Jesť raňajky alebo prerušovaný pôst Jesť CHYTREJŠIE
Pokiaľ ide o prerušovaný pôst, existujú ľudia, ktorí radšej vynechajú večeru, zatiaľ čo iní neraňajkujú. Obe skupiny majú jednu spoločnú vec: Jedia po hodinách. Čo metóda chudnutia prináša a ktorá varianta je lepšia, máme dvoch odborníkov Dr. Matthias Riedl a Dr. Spýtala sa Petra Bracht.
Rozhovor s Dr. Matthias Riedl
DR. Matthias Riedl je špecialista na vnútorné lekárstvo a diabetológ. Ako odborník na výživu pomáha tiež ľuďom pri úľave od chorôb a úspešnom chudnutí. Má okrem iného dve kuchárske knihy „Schudnite podľa princípu 20:80: zmeňte 20% správanie, dodržujte 80% stravovacie návyky“ a „Jedzte zdravo s Dr. Riedl: Moje znalosti v oblasti výživy a 150 receptov na dobrý a dlhý život “. Oba boli publikované spoločnosťou GU-Verlag.
Čo si myslíte o prerušovanej diéte nalačno?
Celé veľa. Mojím tipom je vôbec niekedy prerušovať hladovku, pretože má mimoriadny zdravotný účinok: podporuje autofágiu, posilňuje imunitný systém a zmierňuje zápaly v tele. Niektorí považujú za ľahké vynechať raňajky a iní uprednostňujú zrušenie večere. Mali by ste počúvať samého seba a zistiť, čo vyhovuje vášmu životu a čo najradšej jete. Jediné zdravotné odporúčanie, ktoré môžem dať, je, že pre diabetikov je všeobecne lacnejšie nevynechávať raňajky. Migrenici by tiež nemali vynechávať raňajky, pretože dlhšie pôsty môžu vyvolať záchvaty. V opačnom prípade by ste to mali robiť spôsobom, ktorý najlepšie zodpovedá vášmu osobnému dennému režimu.
Prečo sú raňajky také dôležité jedlo?
Dodáva telu prvú energiu dňa. Ak neraňajkujete a vydržíte do poludnia, potom ste niekto, kto dokáže včasné jedlo ľahko vynechať. Ak ale neraňajkujete a potom sa počas dňa začnete občerstvovať, určite by ste mali raňajkovať. Sami zistíte, či ráno potrebujete jedlo alebo nie.
Aké sú nevýhody večere?
Aby sme zostali efektívni, je dôležité konzumovať určité množstvo výživných látok. Ak raňajky vynecháte, ďalšie dve jedlá by mali byť rozhodne štedrejšie, aby sa vyrovnal nedostatok živín. Ale ak si dáte večer väčšie jedlo, vaše telo bude zaneprázdnené trávením nasledujúcich šesť až sedem hodín alebo celú noc. To má negatívny vplyv na kvalitu vášho spánku. Ak napriek tomu chcete večer niečo zjesť, pretože to má pre vás sociálny aspekt, jedzte niečo ľahké, čo príliš nezaťaží vaše trávenie.
Čo sa stane v tele, keď vynechám večeru?
Potom sa môžete niekedy v noci zobudiť, pretože máte hlad. Ale nepoškodzuje to telo. Keďže večer prichádzame k odpočinku, sedeniu a spoločnému jedlu, existuje riziko sociálnej izolácie. Ale ak máte dobré raňajky, dobrý obed a možno jedlo z kávy neskoro popoludní, potom je všetko v poriadku a večeru môžete vynechať. Pre väčšinu z nich je to najťažšia časť.
Podľa štúdie Nemeckého diabetického centra z roku 2018 sa pri zrušení raňajok zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu. Ako hodnotíte výsledky štúdie?
Všeobecne odporúčam diabetikom, aby nechodili bez raňajok. Prvé jedlo zaisťuje stabilnejšiu hladinu cukru v krvi po celý deň.
Hovorí sa, že metabolizmus beží ráno na plné obrátky a večer na zadnom horáku, takže večerné jedlo sa skôr ukladá ako tuk. Je to správne?
Správne. Metabolizmus začína pracovať o tretej ráno. Preto je všeobecne lepšie raňajkovať. Ale ak sa vám to nemôže alebo nepáči, nemusíte to robiť. Vo výžive je dôležité nebyť na seba príliš prísny. Robte to tak, ako to zapadá do vášho života. Hlavná vec je, že integrujete prestávky a budete sa držať dvoch až troch jedál denne. Zvyšok potom vzniká.
Hladina cukru v krvi sa stabilizuje lepšie pri prerušovanom hladovaní ako pri konvenčnej diéte na redukciu hmotnosti?
Áno. Prerušovaný pôst je súčasťou zdravej výživy. Nejde len o to, čo jeme, ale aj o to, ako a kedy to jeme. Ide napríklad o to, ako dlho sa jedlo žuje alebo ako sa jedlo skladá. Takže nezáleží na tom, keď si dáte napríklad kúsok čokolády. Ak si ju doprajete ihneď po jedle, nebude to mať negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi. Ak ho však zjete o dve až tri hodiny neskôr, je to občerstvenie. Súčasťou občerstvenia je dokonca aj cappuccino. Dajte o tom vedieť.
Ako vyzerajú optimálne raňajky po 16-hodinovej prestávke? Čo odporúčate svojim pacientom?
Potrebujeme tri veci: bielkoviny, zeleninu a vlákninu. Prvé, aby boli dostatočne plné. Každý deň ho potrebujeme 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Siahnite napríklad po mliečnych výrobkoch, vajciach alebo syroch. Zelenine odporúčam na jednej strane získať denné množstvo 400 gramov zeleniny a na druhej strane preto, lebo sú nosičom vlákniny, z ktorej by ste mali do jedál zahrnúť 30 gramov počas celého dňa. Ak sa v ďalšom priebehu postaráte o dostatočný prísun bielkovín, zeleniny a vlákniny, prestávky nebudú pre vás tiež náročné.
Ako vyzerá optimálne jedlo pred prestávkou?
Skladá sa zo správneho množstva bielkovín. Ak teraz vážite 60 kilogramov a mali by ste konzumovať 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, potom ste na úrovni 72 gramov bielkovín denne. Rozdelíte to na tri jedlá a získate 20 - 30 gramov bielkovín na jedno jedlo. Uprednostňujte bielkoviny z rastlinných potravín, ako sú strukoviny, orechy alebo celozrnné výrobky. Neposkytujú iba vegetariánom a vegánom veľa bielkovín. Pokúste sa na oplátku obmedziť spotrebu živočíšnych bielkovín. Môj tip: robte to, čo vám pomáha cítiť sa dobre.