Jesť zdravo Mix je skvelý - Hamburger Abendblatt
Bielkoviny, tuky a sacharidy sú základné prvky našej stravy. Ale buďte opatrní: medzi nimi sú „dobrí“ a „zlí“ zástupcovia.
Foto: Xenia Fink
Dodávajú nášmu telu potrebnú energiu a poskytujú základné látky pre tvorbu buniek a metabolických funkcií: bielkoviny, sacharidy a tuky. Potrebujeme všetky tri - ale ich zmes musí byť správna. Pretože vyvážený pomer týchto troch látok je ústrednou zložkou zdravej výživy.
Proteín je stavebným kameňom, ktorý každá bunka v tele potrebuje pre svoju štruktúru a množstvo úloh. Dospelý človek má v tele asi desať kilogramov bielkovín. 250 gramov z neho sa každý deň rozloží a prestaví. „Každý deň musíte prijať medzi 60 až 80 gramami,“ vysvetľuje Katharina Hauschildt, výživová poradkyňa AOK Rheinland/Hamburg. 20 rôznych aminokyselín tvorí základné stavebné kamene tvoriace bielkoviny. Telo si nedokáže samo vyprodukovať deväť aminokyselín. Sú nevyhnutné pre život a musia sa brať s jedlom.
Zmes týchto aminokyselín v potravine určuje, ako dobre sa dá proteín použiť ako stavebná jednotka pre ľudské telo. Odborníci v tejto súvislosti hovoria o biologickej hodnote. Živočíšne bielkoviny majú vysokú biologickú hodnotu, napríklad hydina, ryby alebo mliečne výrobky. Ak sa však chcete zaobísť bez rýb a mäsa, môžete použiť rastlinné bielkoviny, ale potom by ste mali navzájom kombinovať rôzne jedlá, aby ste dosiahli podobne vysokú biologickú hodnotu ako živočíšne bielkoviny.
„Ak kombinujeme napríklad cereálie s mliečnymi výrobkami, zmes esenciálnych aminokyselín je optimálna,“ hovorí Katharina Hauschildt a uvádza príklady dobrých kombinácií: krajec chleba so syrom alebo palacinka s múkou a mliekom. Aj jedlá, v ktorých sú zemiaky kombinované s tvarohom alebo vajcami, majú vysokú biologickú hodnotu. Proteíny, ktoré nemožno použiť ako stavebné kamene v tele, tiež zohrávajú úlohu dodávateľov energie. Pretože jeden gram bielkovín má nutričnú hodnotu štyri kilokalórie. V ideálnom prípade odporúča Nemecká spoločnosť pre výživu: podiel bielkovín u dospelých by mal byť medzi desiatimi a 15 percentami z celkového denného príjmu kalórií.
Hlavným dodávateľom energie, palivom pre naše telo, sú takpovediac sacharidy. Denne ho potrebujeme oveľa viac ako bielkovín, aj keď je nutričná hodnota rovnaká pri štyroch kilokalóriách na gram. "Sacharidy by mali tvoriť 50 percent nášho celkového energetického príjmu. Potreba však závisí od toho, koľko cvičím," hovorí Katharina Hauschildt. To znamená, že napríklad pri kalorickej požiadavke 2 000 kilokalórií by sme museli skonzumovať 250 gramov sacharidov denne. Pre porovnanie: 100 gramov ražného chleba obsahuje okolo 45 gramov sacharidov.
Ako typický dodávateľ uhľohydrátov by cukor mal hrať iba malú úlohu. "Desať percent kalórií môžu tvoriť sladké jedlá, zvyšok by sa mal rozdeliť medzi ostatné potraviny. Odporúčajú sa takzvané komplexné sacharidy, ktoré sú bohaté na škrob a vlákninu, to znamená zemiaky, obilniny, ryža, cestoviny a ovocie. Na rozdiel od jednoduchých cukrov ako hroznový cukor (glukóza) alebo stolový cukor (sacharóza) majú často ďalšiu výhodu, pretože sa vstrebávajú v kombinácii s vitamínmi a minerálmi, “hovorí Hauschildt. Okrem toho telu trvá dlhšie, kým strávi komplexné sacharidy a rozdelí ich na jednotlivé zložky. Vďaka tomu stúpa hladina cukru v krvi iba pomaly.
Cukor je naopak rýchlo stráviteľný. To vedie k náhlemu prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Pankreas reaguje uvoľnením obrovského množstva inzulínu na transport cukru do buniek. Výsledok: hladina cukru v krvi prudko klesá - opäť máte hlad. „Toto je fatálny začarovaný kruh, ktorý môže opakovane vyvolať túžbu po jedle,“ varuje Hauschildt.
Tuky majú najvyšší obsah energie s deviatimi kilokalóriami na gram a slúžia ako nosiče chuti, na transport vitamínov rozpustných v tukoch a na tlmenie vnútorných orgánov, ale tiež ako dôležité stavebné prvky buniek. Ich najdôležitejšou úlohou je však ukladanie energie. Napríklad počas dlhšieho obdobia hladu telo nahradzuje sacharidy tukmi, aby zabezpečil prísun energie do mozgu.
V strave však existujú „dobré“ a „zlé“ tuky. „Rastlinné tuky sú žiadanejšie, pretože majú priaznivejšie zloženie tukov ako živočíšne tuky,“ hovorí Hauschildt. Pretože tuky obsahujú okrem glycerínu aj tri mastné kyseliny. V závislosti od ich chemickej štruktúry sa rozlišuje medzi nasýtenými, nenasýtenými a polynenasýtenými mastnými kyselinami. "Nasýtené tuky nájdeme v živočíšnych tukoch, ako sú maslo, masť a mäso. Vo väčšom množstve vedú k obezite a zvýšenému množstvu tukov v krvi. Mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v olivovom a repkovom oleji alebo v avokáde, pôsobia proti usadeninám cholesterolu," vysvetľuje Odborník na výživu.
Polynenasýtené mastné kyseliny chránia cievy pred artériosklerózou, znižujú riziko vysokého krvného tlaku a priaznivo pôsobia na reumu. Patria sem omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú najmä v orechoch, tučných morských rybách a v slnečnicovom, sójovom a svetlicovom oleji. Mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny sú známe ako „dobré“ tuky.
Denná potreba tuku je 60 gramov pre ženy a 80 gramov pre mužov. Podiel tuku na celkovom príjme kalórií by nemal prekročiť 30 percent. Okrem roztierateľných tukov a olejov na vyprážanie musíte myslieť najmä na vysoký podiel skrytých tukov, ktoré na vás číhajú v mnohých chutných jedlách, napríklad v pražených arašidoch a čokoláde alebo na hranolkách, currywurst a ďalších.