Jesť zdravo vegánsky Táto aplikácia pomáha s • týždňom vegánskej chuti
Publikované 3. júla 2017, posledná aktualizácia 28. novembra 2018
Americký medik Dr. Michael Greger vypracoval princíp, pomocou ktorého môžete ľahko zabezpečiť zdravé a vyvážené stravovanie.
Greger nazýva svoju vedúcu linku „The Daily Dozen“ („Denný tucet“). Tí, ktorí sa držia svojich odporúčaní a konzumujú dostatočné množstvo určených potravín, dodávajú telu dôležité živiny každý deň. Obzvlášť praktické: Pomocou sprievodnej aplikácie pre smartphone môžete rýchlo a ľahko zdokumentovať, ktoré jedlá ste už počas dňa jedli, a skontrolovať, ktoré skupiny jedál ste zanedbali. Aplikácia vám pomôže dosiahnuť, aby bola vaša vegánska strava zdravá, pestrá a vyvážená. Zozbierali sme tu pre vás podrobné informácie o živinách a otázke, ako môžete uspokojiť svoje výživové potreby vegánske.
V nasledujúcom uvádzame „denný tucet“ Dr. Greger predtým. Aplikáciu si môžete stiahnuť zadarmo z Obchodu Play alebo App Store:
1 zelenina z krížovej rodiny
Tie obsahujú B.: Brokolica, ružičkový kel, karfiol, kaleráb, reďkovka
Zdravotné výhody: Križovatá zelenina chráni DNA pred poškodením. Okrem toho majú protizápalové účinky. Štúdie tiež naznačujú, že konzumácia tejto zeleniny môže znížiť riziko vzniku rakoviny a pomôcť pri hojení.
Odporúčané množstvo: Jedna porcia denne (to zodpovedá asi 100 g brokolice)
2 zelená zelenina
Tie obsahujú B.: Rukola, kel, tmavozelené listové šaláty, špenát, švajčiarsky mangold
Zdravotné výhody: Zelená zelenina je jednou z najzdravších potravín. Táto zelenina obsahuje vápnik, draslík, železo, zinok, antioxidanty a horčík. To môže pomôcť predchádzať zápalom a srdcovým chorobám, ako aj cukrovke.
Odporúčané množstvo: Dve porcie denne (jedna porcia zodpovedá asi 30 g nevareného špenátu)
3 Ostatná zelenina
Tie obsahujú B.: Špargľa, červená repa, paprika, mrkva, kukurica, cuketa, cesnak, cibuľa, tekvica, hrášok, sladké zemiaky, paradajky - šampiňóny sa v Daily Dozen považujú aj za zeleninu.
Zdravotné výhody: Rôzne druhy zeleniny majú rôzne zložky, a teda rôzne zdravotné výhody - preto je tu vyžadovaná rozmanitosť. Zvýšená konzumácia zeleniny znižuje riziko vzniku demencie, glaukómu, srdcových chorôb a chronických pľúcnych chorôb a má všeobecne pozitívny vplyv na imunitný systém.
Odporúčané množstvo: Dve porcie denne (jedna porcia zodpovedá napr. 150 g papriky alebo poháru zeleninovej šťavy)
4 strukoviny
Tie obsahujú B.: Čierna fazuľa, biela fazuľa, cícer, edamame alebo sója, fazuľa, šošovica, miso, tofu, hummus
Zdravotné výhody: Fazuľa a strukoviny majú vysoký obsah bielkovín. Okrem iného tiež obsahujú. Antioxidanty, horčík, železo, draslík, vitamíny a zinok. To môže mať pozitívny vplyv na zdravie kostí. Štúdie tiež naznačujú, že pomáhajú predchádzať rakovine a srdcovým chorobám.
Odporúčané množstvo: Tri porcie denne (jedna porcia zodpovedá asi 60 g humusového/fazuľového dipu alebo 100 g varenej fazule, hrášku, šošovice alebo tofu)
5 bobúľ
Tie obsahujú B.: Čučoriedky, maliny, bobule goji, moruše, hrozno, hrozienka, černice, čerešne, ríbezle, jahody
Zdravotné výhody: Bobule obsahujú veľa antioxidantov, ktoré pomáhajú telu brániť sa pred oxidačným stresom. Môžu tiež predchádzať a dokonca pomáhať pri liečbe niektorých chorôb, ako sú rakovina a kardiovaskulárne choroby. V článku sme zhrnuli ďalšie zdravotné výhody jednotlivých bobúľ.
Odporúčané množstvo: Jedna porcia denne (to zodpovedá asi 70 g čerstvých bobúľ)
6 Ostatné ovocie/ovocie
Tie obsahujú B.: Jablká, avokádo, banány, melóny, datle, grapefruit, mango, pomaranče, slivky, ananás
Zdravotné výhody: Plody obsahujú m.a. Antioxidanty, horčík a ďalšie minerály. Ich konzumácia môže znížiť riziko mnohých chorôb - napríklad astma, vysoký krvný tlak, srdcové choroby, rakovina, Crohnova choroba, cukrovka a obličkové kamene.
Odporúčané množstvo: Tri porcie denne (jedna porcia zodpovedá stredne veľkému ovociu alebo 40 g sušeného ovocia)
Screenshot aplikácie „Daily Dozen“
7 ľanových semiačok
Zdravotné výhody: Iba jedna polievková lyžica ľanového semena denne môže pomôcť zabrániť cukrovke. Ľanové semienko priaznivo ovplyvňuje aj krvný tlak. Majú vysokú koncentráciu omega-3 mastných kyselín a obsahujú bielkoviny a tiež vitamíny B1, riboflavín (B2), B6, E, kyselinu listovú (B9) a kyselinu pantoténovú (B5). Štúdie tiež ukazujú, že ľanové semienko môže mať výhody pri liečbe rôznych druhov rakoviny. Semená by sa mali používať najlepšie čerstvo pomleté, inak by ich zložky telo nemohlo úplne použiť - semená sú príliš malé na to, aby ich zuby dokázali dostatočne zomlieť.
Odporúčané množstvo: 1 polievková lyžica denne
Recepty: Tofu-kôprový ovos na mrkve, banánovo-škoricovo-chrumkavé musli, hruškovo-slivkový-smoothie, alebo si jednoducho pridáte ľanové semienko k musli alebo smoothie.
8 orechov
Tie obsahujú B.: Mandle, kešu, brazílske orechy, lieskové orechy, vlašské orechy, konopné semená, makadamové orechy, pistácie
Zdravotné výhody: Štúdie naznačujú, že niektoré orechy môžu chrániť DNA pred poškodením, zabrániť rastu rakovinových buniek a zabrániť zápalu. Znižujú tiež hladinu cholesterolu, zlepšujú činnosť tepien a zabraňujú srdcovým chorobám. Okrem poskytovania bielkovín sú orechy zdravým zdrojom tukov, minerálov a vitamínov.
Odporúčané množstvo: 2 lyžice orechového masla alebo 30 g orechov
9 korení
Tie obsahujú B.: Kurkuma, kari, chilli, korenie, koriander, zázvor, škorica, klinčeky, muškátový oriešok
Zdravotné výhody: Korenie môže pomôcť pri liečbe chronických chorôb a má pozitívny vplyv na stav mysle. Štúdie naznačujú, že kajenské korenie môže pomôcť pri tráviacich ťažkostiach. Predpokladá sa, že zázvor má priaznivé účinky na migrény. Kurkuma môže mať priaznivé účinky pri liečbe a prevencii Alzheimerovej choroby a rôznych druhov rakoviny.
Odporúčané množstvo: ¼ okrem iných korenín sa odporúča čajová lyžička kurkumy denne.
10 celozrnných výrobkov
Tie obsahujú B.: Pohánka, ryža, quinoa, cestoviny, chlieb, obilné vločky (ovsené vločky atď.)
Zdravotné výhody: Celozrnné výrobky obsahujú horčík, železo, zinok a fytáty. Má sa za to, že znižujú riziko vzniku chronických chorôb. Ich konzumácia navyše znižuje vysoký krvný tlak a riziko vzniku Alzheimerovej choroby, osteoporózy a rakoviny.
Odporúčané množstvo: 3 porcie denne (jedna porcia zodpovedá 90 g varenej celozrnnej ryže alebo cestovín, 50 g cereálnych vločiek alebo krajca chleba)
11 pohyb
Odporúčané množstvo: Ideálne je 90 minút miernej námahy denne, napríklad rýchla chôdza, jazda na bicykli, turistika, jóga alebo tanec. Prípadne 40 minút ťažšej námahy, ako je jogging, squash alebo cvičenie s veľkými váhami.
12 nápojov
Tie obsahujú: Voda, ovocný čaj, bylinkový čaj, zelený čaj, čierny čaj, káva
Odporúčané množstvo: 5 veľkých pohárov (každý 340 ml) denne