Jete tuky a chudnete! Čo obnáša ketogénna strava
Cieľom ketogénnej diéty je rekalibrovať váš metabolizmus a naučiť ho spaľovať všetky tuky prijímané z potravy. Myšlienka tejto diéty spočíva v tom, že si takto vaše telo zvykne na to, že tuk je najdôležitejším palivom, ktoré musíte konzumovať vcelku, namiesto toho, aby ste si ho ukladali. Začína to ako trik metabolizmu a mení sa na jeho výchovu.
Aká je ketogénna strava?
Recept na ketogénnu stravu je celkom jednoduchý: každý deň budete jesť 65% tukov, 30% bielkovín a 5% sacharidov. Ale nepredstavujte si, že keď sa povie tuk, máme na mysli vyprážané jedlo alebo rýchle občerstvenie, ale zdravé tuky.
Tento režim má dve fázy: útok a údržba.
V prvej fáze musíte jesť najmenej 4-krát denne, takže 3 hlavné jedlá nahradíte 4, najlepšie o 8 ráno, 11:30, 15:00 a 18:30. Okrem toho budete jesť o 500 kalórií menej, ako budete jesť vo fáze údržby, pretože teraz musíte svoje telo prinútiť, aby spálilo čo najviac. Všeobecne sa odporúča príjem asi 1 500 kalórií pre ženy a 2 000 pre mužov. Fáza útoku trvá maximálne dva týždne.
V udržiavacej fáze budete držať 4 jedlá denne, ale zvýšite počet kalórií - 2 000 pre ženy a 2 500 pre mužov. Môžete pridať 1 - 2 plátky celozrnného chleba týždenne, všetky ostatné pravidlá ponuky však zostanú nezmenené. Táto fáza trvá tak dlho, kým dosiahnete požadovanú váhu, nie však dlhšie ako mesiac. Denne spotrebujte asi 1,5 litra čistej vody, do ktorej môžete v malom množstve pridať minerálnu vodu, zelený čaj, čierny čaj a kávu.
Nezabudnite ani na šport. Pretože príjem kalórií je dosť vysoký, je ketogénna diéta jednou z mála diét, ktoré vám umožňujú vyvinúť intenzívnejšie fyzické úsilie. Prihláste sa do aerobikovej telocvične, behajte každý deň alebo jazdte na bicykli aspoň 30 minút pri vyššej rýchlosti. Ak čas alebo počasie nie je vo váš prospech, môžete si niektoré cviky urobiť doma alebo môžete ísť niekoľkokrát po sebe hore a dole po schodoch bloku.
Aké potraviny sú povolené v ketogénnej strave
Mäsové, mliečne a vaječné bielkoviny
Mäso: kuracie, bravčové, hovädzie, ovčie, jahňacie, kozie, baranacie, kozie a rybie, pečeňové.
Akékoľvek údeniny, údeniny, údené alebo priemyselne spracované mäso z kuchyne vyhoďte.
Mliečne výrobky: mlieko, maslo, grécky jogurt, smotana, vyzretá telea, syr, francúzske alebo talianske syry, takmer všetko, čo chcete.
Ideálne by bolo nájsť spoľahlivý zdroj mliečnych výrobkov, aby ste ich mohli konzumovať čo najčerstvejšie a najprirodzenejšie.
Vajcia: uprednostňujú sa vidiecke alebo ekologické vajcia
Tuky z olejov a semien
Okrem tukov, ktoré budú pochádzať z bielkovinových potravín, pochádza veľká časť denného príjmu z olejov, semien a ovocia s vysokým obsahom zdravých tukov.
Povolené oleje: ľan, kokos, konope, pšeničné klíčky, avokádo, orechy, tekvicové semená, olivy, kukuričné a hroznové semená, olivy.
Semená a sušené ovocie: lieskové orechy, mandle, rumunské vlašské orechy, para orechy, kešu, makadamiové orechy, pistácie, ľanové a slnečnicové semená, tekvicové semená, marhuľové jadrá a sezamové semiačka.
Ďalšie zdroje rastlinných tukov: avokádo, kokosový a kokosový olej, olivy a olivový olej
Zelenina a ovocie
Aby ste zabezpečili denný príjem 5% sacharidov, ale tiež aby ste vyvážili výživový príjem, môžete jesť ktorékoľvek z nasledujúcich druhov ovocia a zeleniny: brokolica, karfiol, špenát, zelené fazule, kapusta, paprika, uhorky, paradajky, mrkva, cibuľa, cesnak, cuketa, baklažán, hlávkový šalát, reďkovka, zeler, bobule, kivi, ananás, jablká. Množstvo by malo byť mierne, takže zelenina a ovocie budú s najväčšou pravdepodobnosťou malými polevami na obed alebo na večeru (pol šálky).
Čo nesmiete jesť
soľ a cukor sú úplne zakázané
obilniny a cereálne prípravky: chlieb, cestoviny, polenta
alkohol, sýtené nápoje a sladené džúsy
sladkosti všetkého druhu
Ketogénna diéta patrí medzi kontroverzné diéty, pretože u niektorých ľudí môže spôsobiť zdravotné problémy. Preto je nevyhnutné navštíviť lekára skôr, ako sa dostanete k tomuto režimu.