Joel Fuhrman Koniec všetkých diét - PDF na stiahnutie zadarmo
2 vi Obsah Sľub tejto knihy xii Úvod xiv ČASŤ PRVÁ 16 1 TOXICKÝ HLAD 18 Nezdravé stravovanie je skutočne návykové 21 Prekabátenie vlastného mozgu 26 Prekonanie závislosti na jedle Musíte prekonať aj emočné stravovanie 27 Manželstvo pozastavené, vysoký krvný tlak a prediabetes 29 Tri návyky zdravia 31 2 ZVEREJNENÉ MÝTY O DIÉTE 36 Komu veríte? 39 Západná strava: Je dobré zomrieť 41 Paleo strava: Mŕtvy ako muž z doby kamennej 48 Chyba v stredomorskej strave: Olivový olej a cestoviny nie sú zdravé 55 Pšenica: O koľko obáv by sme sa mali skutočne starať? 61 Mylná predstava o nízkotučných 65 Len jedzte 72 3 KONIEC VŠETKÝCH DIÉT 74 Sebazničenie nikdy nechutilo tak dobre 79 „Pomalé jedlo“ namiesto „Rýchle občerstvenie“ 85 Moje telo je v dezolátnom stave, čo mám robiť teraz? 87 Zelená vás robí štíhlymi 90 Poďme ukončiť šialenstvo 93 ČASŤ DRUHÁ SILA SKUTOČNÝCH POTRAVÍN 102 Liečivá sila je vo vašich rukách 105 Makronutrienty a mikroživiny 107 Fytonutrienty: tajomstvo dlhovekosti 110 G-BOMBS superfood 114 Nezabudnite na paradajkovú omáčku 126
3 vii 5 NUTRITARIAN BOOTCAMP 130 Hodnotiaci systém ANDI 133 Glukóza, inzulín a dobré a zlé sacharidy 137 Viac ako kalórie 143 Nižšia hladina IGF-1 vedie k dlhšej životnosti 144 Ktoré potraviny zvyšujú hladinu IGF-1? 146 Červené mäso, črevné baktérie a srdcové choroby 152 Jedzte bezpečne, múdro a dobre 154 Dávajte si pozor na lososy 157 Životný štýl výživy bude váš život PLÁN 160 Šesť základných pokynov pre stravovanie vo výžive 162 Plán jednoduchého konca všetkých diét 167 Dvanásť užitočných rád 174 Ukážkové menu 188 Odporúčania pre polievky a šalátové dresingy 204 Potraviny Dr. Fuhrmana 206 Vaše úsilie o správne stravovanie je inteligentné a návratné RECEPTY 210 Džúsy a smoothie 212 Raňajky 222 Šalátové dresingy, dipy a nátierky 234 Šaláty 254 Polievky 264 Hlavné jedlá a zeleninové prílohy 278 Burgery, pizza a rýchle občerstvenie 308 Dezerty 334 Epilog 354 DODATOK 358 Zamyslite sa nad doplnkami výživy 360 Referencie 369 Zoznam obrázkov 389 Poďakovanie 389 Register 390 Kde kúpiť 399
4 viii Recepty ŠŤAVY A SMOOTY 212 Konopný a mandľový nápoj 214 Super zeleninová šťava 216 Kale šalátový smoothie 219 Bobuľové a zeleninové smoothie 220 Zelené ovocné smoothie 217 RAŇAJKY 222 Jablková a ovsená kaša 224 Ovsené vločky cez noc 225 Banán a kešu Šalátový zábal 226 Pomarančová goji tyčinka 231 Chia raňajkový puding 232 Tofu a zelenina 213 Šalátové a ríbezľové muffiny 228 ŠALÁTOVÉ OBLEČENIE, DIPS A NÁPOJE 234 Krémový mandľový vinaigrette 236 Oranžový sezamový dresing 237 Jednoduchý avokádový dressing 239 -Ddressing and Dip 240 Southwest Ranch Dressing 242 Super Simple Hummus 243 Walnut Vinaigrette 247 Baklažán Hummus 248 Salsa z čerstvých paradajok 249 Avokádo z tekvicových semien Salsa 250 Stredomorská paradajková nátierka 252 Cesnaková pomazánka z orechov 253 Pistáciová mäsová zálievka 244 SALAD 254 SALAD 254 SALAD Šalát s balzamikovým octom 256 Kale šalát s avokádom a jablkami 257 Kale a quinoa šalát s čučoriedkami a mangom 258 Teplý kukuričný a cuketový šalát s mätou 261 Pečená červená repa so šalátom, červená napríklad cibuľa a vlašské orechy
5 ix oranžových tyčiniek Goji 231 Šalát z kelu a quinoa s čučoriedkami a mangom 258 Konopný a mandľový nápoj 214 Pistáciový a mätový dresing 244 Orechový vinaigrette 247 Teplý kukuričný a cuketový šalát s mätou 261
6 x veže húb a baklažánu s balzamikovým octom 283 Bostonská hrachová polievka 269 Krémová biela kapustová polievka 270 Burgery pre milovníkov mäsa s hovädzím mäsom, fazuľami a hubami 325 Letný ovocný koláč 350 Sezamová panvica Szechuanský štýl 300 Ľanové sezamové krekry 315
13 Prvý diel Toxic Hunger 23, ale nezdržujte sa ho dlho. Prečo? Prečo nemôžu prestať jesť? Odpoveď je TOXICKÝ HLAD. Keď jeme väčšinou vysoko kalorické jedlá bez toho, aby sme v potrave prijímali dostatočné množstvo ochranných živín, naše bunky sa upchávajú odpadovými materiálmi, ako sú voľné radikály a konečné produkty modernej glykácie (AGE), známe ako oxidačný stres. Oxidačný stres môže viesť k zápalu, poškodeniu buniek a predčasnej smrti buniek. To je zvyčajne sprevádzané akumuláciou toxických metabolitov, ktoré môžu spôsobiť fyzické abstinenčné príznaky medzi jedlami. Tieto abstinenčné príznaky nazývam toxický hlad. Ak sa u vás vyskytne niektorý z nasledujúcich príznakov, pociťujete toxický hlad. Slabosť, vyčerpanie, závraty, bolesti hlavy, žalúdočné kŕče alebo kŕče
16 Prvá časť Toxický hlad 49
22 274 Sila skutočného jedla Druhá časť PRIEMERNÁ VÝŽIVOVÁ HODNOTA ZA SLUŽBU 323 kalórií 25 g bielkovín 58 g sacharidov 1,8 g celkového tuku 0,2 g nasýtených tukov 71 mg sodíka 26,2 g vlákniny mcg betakaroténu 77 mg vitamínu C 146 mg vápniku 7,1 mg železa 443 mcg kyseliny listovej 132 mg horčíka 4 mg zinku 14,3 mcg selénu PRIEMERNÁ VÝŽIVOVÁ HODNOTA ZA SLUŽBU kalórií 3 g. Bielkoviny 39 g. Sacharidy 7 g. Celkový tuk 1 g. nasýtené tuky 32 mg. Sodík 8 g. Vlákno mcg. Beta karotén 27 mg. vitamín C 68 mg. Vápnik 1,9 mg. železo 166 mcg. Folát 70 mg. Horčík 1 mg. zinok 1,2 mcg. selén
23 Časť Dve polievky 275 Šošovicový a šampiňónový guláš s listovou zeleninou Pre 6 osôb PRÍSADY 160 g nakrájanej cibule 3 strúčiky cesnaku, nakrájané 150 g nakrájanej mrkvy 125 g nakrájanej zeleru 350 g zmiešaných húb (šampiňóny, shiitake), nakrájané 400 g šošovice 750 ml nízko sodíka alebo Zeleninový vývar bez soli 700 g nastrúhaných paradajok 3 - 4 lyžice paradajkovej pasty 1 lyžica jablčného octu 2 čajové lyžičky paprikového prášku 1 ½ čajovej lyžičky kmínu 2 čajové lyžičky feniklového semena ½ čajovej lyžičky mletého čierneho korenia ¼ čajovej lyžičky kajenského korenia 150 g nastrúhaných zelených paprík 280 g cvikly alebo horčičných listov, nasekané a bez maškrty 2 konce Zahrejte polievkové lyžice vody a cibuľu, cesnak, mrkvu a zeler duste, kým nezačne mäknúť. Pridajte huby a pokračujte vo varení, kým huby nezmäknú. Pridajte šošovicu, zeleninový vývar, nakrájané paradajky, paradajkovú pastu, ocot, papriku, kmín, feniklové semená, čierne korenie a kajenské korenie. Prikryjeme a dusíme, kým nie je šošovica uvarená a absorbuje väčšinu tekutiny, 25 až 30 minút. Pridajte papriky počas posledných 10 minút. Pridáme listovú zeleň a varíme, kým sa nezrúti. Ak sa vám guláš zdá príliš suchý, dolejeme viac vody alebo zeleninového vývaru.
24 324 Sila skutočného jedla Druhá časť PRIEMERNÁ VÝŽIVOVÁ HODNOTA ZA SLUŽBU 238 kalórií 12 g bielkovín 32 g sacharidov 7,1 g celkového tuku 1,8 g nasýtených tukov 16,5 mg cholesterolu 20 mg sodíka 4,2 g vlákniny 16 mcg betakaroténu 3 mg vitamínu C 81 mg vápnika 3,8 mg železa 64 mcg folátu 45 mg horčíka 2,1 mg zinku 7,3 mcg selénu
26 344 Sila skutočného jedla Druhá časť PRIEMERNÁ VÝŽIVOVÁ HODNOTA ZA SLUŽBU Kalórie 34 g g. Bielkoviny g g. Sacharidy 72 g g. Celkový tuk. 10,5 g. nasýtených g mastných kyselín 32 2 mg mg. Sodík. 85,6 g. G. Vlákno mcg mcg. Beta karotén mg. vitamín VápnikC 1,5 68 mg. Žehliť. Vápnik 50 1,9 mg. železo mcg folát mg mcg. Folát horečnatý 70 0,8 mg. Zinok horčík 10,9 mg. zinok mcg selén 1,2 mcg. selén