Jóga na hypertenziu - účinný prírodný liek

Hypertenzia je hlavným globálnym problémom. Medzi metódy kontroly patria jogy a strečingové cvičenia.

Kontrola vysokého krvného tlaku zostáva hlavnou globálnou výzvou. V roku 2012 malo asi 25 percent Američanov vysoký krvný tlak, z toho viac ako polovica mala ťažkosti s jeho ovládaním, tvrdí American Heart Association. 1

Najbežnejším odporúčaným prístupom k znižovaniu krvného tlaku je znižovanie stresu, cvičenie a zdravé stravovacie návyky. Niektoré štúdie 2 naznačujú, že joga má priaznivý účinok na znižovanie krvného tlaku. V rozvojových krajinách je však úloha jogovej praxe pre krvný tlak menej uznávaná.

Čo je to joga?

Jóga je terapia tela a mysle založená na pomalých pohyboch a rovnováhe a môže poskytnúť množstvo zdravotných výhod. Výskum naznačuje, že joga môže pomôcť zmierniť príznaky hypertenzie, zmierniť zápal a zlepšiť kvalitu života lekárov.

Jóga je fyzická, duchovná a duševná disciplína, ktorá sa začala v Indii. Táto prax kombinuje pomalé pohyby s kontrolovaným dýchaním, koncentráciou a meditáciou. V posledných desaťročiach sa jóga stala populárnou na celom svete, menej pre duchovné výhody a skôr ako fyzická aktivita, ktorú môže praktizovať ktokoľvek a v každom veku. Od tej doby vedci pracujú na zistení, ako joga zlepšuje zdravie človeka.

Ako joga znižuje hypertenziu?

Vysoký krvný tlak môže zvýšiť riziko zdravotných problémov, ako je infarkt myokardu a mozgová mŕtvica, ale joga ich môže pomôcť znížiť. V roku 2011 štúdia 3 zistila účinky Iyengar jogy (jóga ako šport, nie ako duchovná prax) na vysoký krvný tlak.

V tejto štúdii mali účastníci miernu alebo zvýšenú hypertenziu a neboli liečení drogami. Vedci ich rozdelili do dvoch skupín, jednej, ktorá sa počas 12 týždňov venovala cvičeniu Iyengar, a jednej skupiny, ktorá upravovala stravu individuálne. Žiadny z účastníkov nemal predchádzajúce skúsenosti s cvičením jogy.

Po porovnaní výsledkov skupín dospeli vedci k záveru, že 12 týždňov Iyengar jogy vedie ku klinicky významnému zlepšeniu systolického tlaku počas 24 hodín a diastolického tlaku.

Termín systolický sa týka krvného tlaku v cievach, keď bije srdce, a diastolický sa týka tlaku v cievach medzi údermi. Ak má človek napríklad hodnotu krvného tlaku 120/80 mm Hg, je ako prvé číslo systolický tlak a druhé diastolický tlak.

Joga je väčšinou klasifikovaná ako šport s nízkou intenzitou. Cvičenie jogy sa vykonáva pomaly a pomaly, dajú sa ľahko vykonávať, vrátane starších ľudí, vekovej skupiny najviac náchylnej na hypertenziu. Pružnosť sa zlepšuje pri cvičení a dýchacie cvičenia počas pohybov pomáhajú regulovať pulz, a teda aj krvný tlak.

Jóga môže mať aj strednú intenzitu, ak sa rozhodneme cvičiť zložitejšie polohy, pri ktorých naše svaly pracujú. Ale bez ohľadu na intenzitu je jóga fyzickým cvičením, ktoré pomáha eliminovať stres a zlepšovať metabolické funkcie. Praktici tvrdia, že jóga je vynikajúce kardio cvičenie na tonizáciu svalov, zlepšenie ohybnosti kĺbov a dokonca zníženie nadváhy.

Jógové polohy pre hypertenziu

Na domáce cvičenie jogy potrebujete špeciálny tenký izoprénový matrac ležiaci na podlahe. Skôr ako začnete, uistite sa, že je prostredie pokojné a že ste vylúčili všetky prvky, ktoré by vás mohli rušiť v nasledujúcej hodine. Vypnite mobilný telefón a pustite si relaxačnú hudbu, možno aj meditačnú.

Začnite v polohe na chrbte s rukami a nohami od seba. V tradičnej praxi sa táto pozícia nazýva „Savasana“. Počnúc chodidlami hore, pokúste sa na niekoľko sekúnd napnúť každý sval, potom ho uvoľnite. Keď sa dostanete ku krku, zdvihnite plecia k ušiam a pohybujte hlavou doľava a doprava. Nezabudnite sa zhlboka nadýchnuť, musíte sa počas všetkých pohybov zhlboka nadýchnuť nosom a vydychovať ústami.

Vstaňte pomaly a postavte sa s nohami od seba. Držte trup rovno, ohnite jednu z nôh do strany, roztiahnite ruky do strán a otočte hlavu k pokrčenej nohe. Toto je pozícia bojovníka, alebo „Virabhadrasana“. Zopárkrát sa zhlboka nadýchnite a potom váhu premiestnite na druhú nohu.

Ďalším prínosom pre zdravie srdca je „pes zameraný na zem“ alebo „Adho mukha svanasana“. Stojíte o niečo viac ako na úrovni ramien, predkloňte sa a dlane položte na podlahu. Chrbát by mal byť rovný a hlava medzi rukami; telo bude mať tvar písmena A. Ak ešte nemáte pre túto pozíciu potrebnú pružnosť, môžete kolená natoľko ohýbať, aby ste boli v pohodlí pre svaly.

Cvičenie jogy by nemalo spôsobovať bolesti, natiahnutie svalov alebo namáhanie kĺbov. Ak nemáte silu alebo rovnováhu potrebnú pre niektoré polohy, môžete vyskúšať ľahšie možnosti, kým ich nezískate. Oveľa dôležitejšie je cvičenie, ktoré bude mať výhody nielen pre kardiovaskulárny systém, ale pre celé telo.

1. Štúdia „Zhrnutie: štatistika srdcových chorôb a mozgových príhod - aktualizácia z roku 2012: správa American Heart Association.“, Publikovaná v časopise Circulation, 2012, autori: Roger VL, Go AS, Lloyd-Jones DM a kol.
2. Štúdia „Účinnosť jogy na hypertenziu: Systematický prehľad a metaanalýza“, publikovaná v časopise Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013, autori: Marshall Hagins, Rebecca States, Terry Selfe, Kim Innes.
3. Štúdia „Iyengar jóga verzus zvýšená obvyklá starostlivosť o krvný tlak u pacientov s prehypertenziou na hypertenziu I. stupňa: randomizovaná kontrolovaná štúdia“, publikovaná v časopise Complementary and Alternative Medicine založenom na dôkazoch v roku 2011, autori: Debbie L. Cohen, LeAnne T. Bloedon, Rand L. Rothman a kol.

---