Jogging tónuje nohy a spodok kalorických tajomstiev
Jogging je úžasné cvičenie, ktoré má veľa zdravotných výhod. Je to kardiovaskulárne cvičenie, čo znamená, že je odporúčané pre vaše srdce a zvyšuje fyzickú výdrž.
Jogging je fyzické cvičenie s vlastnou hmotnosťou, čo znamená, že je vhodné pre vaše kosti a zároveň môže pomôcť tonizovať svalstvo nôh.
Aj keď jogging bude tónovať vaše nohy, možno budete musieť tréning doplniť ďalšími cvikmi na tónovanie nôh a zadku, aby ste mali väčší vplyv. Dôležitú úlohu pri definovaní nôh môže hrať aj strava a chudnutie.
Ako jogging tónuje nohy a spodok
Pri joggingu sa využívajú všetky hlavné svalové skupiny nôh: štvorhlavý sval, svaly zadnej oblasti stehien - femorálny biceps, semitendinosus a semimembranosus, gluteálne svaly (gluteálne) a lýtkové svaly.
Všetky tieto svaly spolupracujú, takže joggingový pohyb môže prebehnúť pomerne ľahko. Štvorhlavý sval pracuje na tom, aby sa pri chôdzi a behu roztiahol kolenný pohyb, svaly zadnej oblasti stehna ohýbajú koleno a otáčajú dolnou časťou nohy.
Pozdĺžne svaly pomáhajú pri behaní stabilizovať panvu a predĺžiť zadné nohy. Lýtkové svaly pomáhajú vytiahnuť pätu hore, keď robíte tlakový pohyb pri behu.
Keď niekto začne trénovať viac, tieto svaly sa vyvinú a zosilnejú. Postupom tréningu pri joggingu vám jeho spestrenie môže pomôcť tónovať svaly rôznymi spôsobmi.
Beh na kopci, intervalové tréningy alebo beh na rôznych povrchoch môžu pôsobiť na svaly nôh a zadok aj inak, ako bežať miernym tempom po rovnom povrchu. Predchádzať zraneniam môže pomôcť aj zmena intenzity dezénu a svahovitého terénu.
Ak je svalová skupina napätá alebo preťažená, môže to ovplyvniť účinnosť ďalších svalových skupín. Napríklad, ak sú bedrové flexory a štvorhlavé svaly napnuté, gluteálne svaly a svaly v zadnej časti stehna nemusia pracovať správne.
- 10 spôsobov, ako tónovať vaše vnútorné stehná
- Ako môžu ženy dostať tónované ruky
- Ako môžu ženy získať posilnené telo
- Aký je najlepší spôsob tónovania zadku?
Ďalšie cviky, ktoré vám pomôžu tónovať
Aj keď jogging môže tonizovať vaše svaly na nohách a zadku, pridanie silového tréningu k cvičeniu vám môže poskytnúť väčšie výhody pri posilňovaní. Silový tréning môže tiež pomôcť tonizovať slabé svaly a zamerať sa na oblasti, ktoré sú nedostatočne vyvinuté alebo nadmerne vyvinuté.
Napríklad niekedy bežci nepôsobia správne na gluteálne svaly a nadmerne používajú svaly v zadnej časti stehna. Silový tréning gluteálnych svalov môže konkrétne pomôcť zvýšiť nervovú stimuláciu a tonizovať gluteálne svaly.
Svalové skupiny štvorhlavého svalu, zadné stehenné svaly, gluteálne svaly a lýtkové svaly obsahujú veľa jednotlivých svalov, ktoré tvoria väčšie svalové skupiny.
Napríklad v gluteálnych svaloch sú 3 hlavné svaly - gluteus maximus; stredný zadok (gluteus medius); malý zadok (gluteus minimus). Silový tréning gluteálnych svalov môže individuálne trénovať všetky 3 svaly, ktoré sú súčasťou gluteálnych svalov .
Medzi bežné silové cvičenia, ktoré môžu byť pre bežcov prospešné, patria:
- drepy
- výpad
- Rovnanie na jednej nohe
- Tréning svalového napätia
Tónovanie svalov nôh a zadku môžu pomôcť aj ďalšie kardio cvičenia, ako je jazda na bicykli, plávanie, tanec alebo lezenie po schodoch. Zmena vášho cvičebného programu môže pomôcť tonizovať vaše svaly na nohách ako celok.
Ďalšie informácie o posilňovaní nôh a zadku získate od fitnescentra. Ak máte otázky alebo zranenia na nohách, pred začatím programu zdvíhania závažia sa poraďte s fitness profesionálom.
American College of Sports Medicine odporúča silový tréning pre každú hlavnú svalovú skupinu po dobu 2 - 3 dní v týždni s rôznymi cvikmi.
Tuk okolo svalov nemôžete znížiť, aj keď svaly trénujete
Behanie a silový tréning posilnia vaše svaly na nohách a gluteálne svaly, ale výsledky si nevšimnete zo dňa na deň. Fyzické výhody plynúce z cvičenia sa nestanú okamžite viditeľnými, trvá to nejaký čas, kým ich spozorujete. Majte na pamäti, že vaše nohy tónujú, aj keď fyzicky nevidíte rozdiel vo svalovom tonuse.
Ak máte na nohách extra tuk, nemusíte si pri jogingu všimnúť zvýšenú definíciu svalov. Jogging je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie navyše, ale nezaručí vám, že stratíte tuk z nôh.
Cvičením bohužiaľ nemôžeme redukovať tuk. Napríklad vykonávanie brušných brušných svalov pravdepodobne neroztopí tuk na vašom bruchu, ale zvýši sa sila brušných svalov.
Väčšina ľudí stratí tuk pri joggingovom programe, ale tam, kde sa stráca telesný tuk, je strata tuku geneticky podmienená.
Nezabudnite na kmeňové svaly (Core)
Pri joggingu je dôležité pamätať na silu svalov trupu. (Jadro - trupové svaly - označuje strednú oblasť tela niekde v ťažisku a je v podstate reprezentovaný brušnými svalmi a bedrovými svalmi. Silné brušné a chrbtové svaly vám môžu pomôcť zlepšiť bežecký výkon, ktorý by mohlo by to tiež zvýšiť jeho účinnosť.
Pri joggingu by mali byť zapnuté a aktivované svaly vášho trupu (Core). Ak svaly trupu nie sú pri behu zapojené, ramená sa môžu posúvať dopredu, môže sa obmedziť švih ramena a skrátiť dĺžka behúňa.
Jogging vám pravdepodobne automaticky neprinesie štvorcové brucho (6 balení), ale ako som už spomínal, jogging je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie. Zvyšovanie spaľovania kalórií môže pomôcť pri chudnutí.
Medzi bežcov by malo patriť posilnenie svalov trupu (Core) tak, aby svaly trupu boli silné a nemuseli nevyhnutne znižovať tuk v brušnej oblasti.
Medzi príklady tréningu trupu patria napríklad brušné brušné svaly, silové cviky na dolnú a hornú časť chrbta, izometrické cviky typu plank alebo bruško bicyklového typu.
Záver
Jogging môže tónovať vaše nohy a spodok; tým, že pre každú hlavnú svalovú skupinu urobia silový tréning navyše, môžu tonizovať viac. Pridaním rozmanitosti do tréningu pri joggingu, napríklad intervalového tréningu, tréningu do kopca alebo striedavého joggingu, môžu byť vaše svaly viac napnuté.
Silový tréning môže tiež pomôcť posilniť slabé svaly, čo sa počas behu nevidí. Nemali by ste ignorovať silu svalov trupu - je to dôležité pre správne prevedenie behu.
Jogging je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie, ale nezabudnite, že jogging nemôže pomôcť pri redukcii tuku.
Poraďte sa s fitnescentrom a získajte ďalšie informácie o joggingu, tónovaní svalov a silovom tréningu.