Jojo efekt a ako mu možno zabrániť - GymBeam Blog
Chudnite, priberajte a chudnite len tak. Ste frustrovaní, že nie ste schopní držať krok váha stúpajúca a klesajúca skôr ako výťah v hoteli? Je mu povedané jojo efekta každý, kto sa pokúsil dodržiavať niektorú z „efektívnych“ diét uvedených v časopisoch, sa s týmto účinkom určite stretol. Prečo? Ako sa môžeme vyhnúť jojo efektu a ako si môžeme udržať dokonalú postavu, to vám prezradíme v tomto článku.
Dá sa povedať, že jojo efekt ovplyvňuje obojemužov i žien, mladí ľudia alebo starší ľudia. Táto váhová oscilácia sa netýka iba tuku na bruchu, ale môže aj ublížiť zdravie v priebehu času. Bez ohľadu na to, akú diétu ste dodržali, čísla nám hovoria to isté. Diéty nefungujú! Teda, nie z dlhodobého hľadiska. Samozrejme, vďaka diéte môžete schudnúť, ale za rok alebo dvalibier stratení sa vrátia späť a budete sa čudovať, prečo musíte trpieť kvôli jojo efektu.
Aký je jo-jo efekt?
Jojo efekt je to celkom bežná situácia, ktorá nastane po dodržaní diéty, pri ktorej sa vám podarilo zhodiť niekoľko kilogramov, po ktorej sa vrátite k starým stravovacím návykom, ktoré povedú k návratuváha stratený. Ak sa tento proces opakuje niekoľkokrát, stane sa z neho začarovaný kruh, ktoré časom sťažia proces chudnutia a budú mať negatívny dopad na váš metabolizmus, zdravie a telo. [2]
Prečo nás jojo efekt bolí?
V tomto článku sa dozviete, aké sú rôznezdravotné problémyčo môže spôsobiť jojo efekt. Strata veľkého množstva kilogramov za krátky čas je pre organizmus veľkým šokom, najmä ak sa ich nazhromaždí za rok a často aj s kilami navyše. Zistite, kto sú všetci6 negatívnych účinkovjojo efektu.
1.Spôsobuje to zvýšenú chuť do jedla
Produkujú sa tukové bunkyhormón leptínktorý komunikuje s mozgom a prenáša signály, že telo má dostatok usadenín, a mozog tento signál vníma prostredníctvompocit sýtosti. Ak chudnete, znamená to, že strácate tuk a menej tuku znamená menej leptínu. A to je jeden z dôvodov, prečo chudneme.hlad počas diét.
Telo navyše spomaľuje všetky procesy prešetriť energiou,a po ukončení diéty mátenadmerná chuť do jedla,ale zároveň spálite iba minimum kalórií. To môže byť jeden z dôvodov, prečo po niekoľkých diétach môžete očakávať, že priberiete viac, ako keď ste s diétou začali. [1] Poďme sa však pozrieť aj na čísla. Ľudia, ktorým sa podarilo schudnúť za veľmi krátky čas, po roku opäť pribrali na 30 až 60% svojej pôvodnej hmotnosti. [3] Okrem toho,každý tretí človekkto držal diétu, pribral viac kíl, ako mal na začiatku diéty. [4]
2.Môže to spôsobiť tvorbu väčšieho množstva tuku a menej svalovej hmoty
Počasjojo efekt,keď priberáte na váhe,hromadia tuk oveľa rýchlejšieako svalová hmota. To znamená, že v prípade jo-jo efektu percento tukuzdvojnásobuje sa. Analýza to potvrdila11 z 19 štúdiípreukázali predispozíciu na zvýšenie tuku, najmä na bruchu, ako účinok adieta jojo. [5] [6]
Druhým problémom, ktorý treba spomenúť, je, keď sa počas diéty zbavíte prebytočných kilogramov,stratíte nielen tuk, ale aj svalovú hmotu. [7] Ak opäť získate stratenú váhu ihneď po diéte, znamená to tohromadia sa oveľa rýchlejšietuku, čo časom povedie k strate svalovej hmoty. To ide ruka v rukestratafyzická kondícia a sila. [8] Ak opakujete tento cyklusvýkrm stravyNeustále priberáte trikrát toľko kilogramov, z ktorých sa bude skladaťtučnýa minimum svalovej hmoty. [1]
Vo výsledku je veľmi dôležité, aby ste tak robili počas diétyfyzické cvičenia. Odporúča sasilové cvičeniana posilnenie svalovej hmoty v kombinácii s cvičením kardio typu. Keď športujete, vyzvýšiť svalovú hmotu, pričom postupne strácate aj telesný tuk. [9] Nesmieme zabúdať, že počas diéty sa v tele zvyšuje potreba bielkovín. Mali by ste si teda vyberaťzdroje bielkovíndobrá kvalita, ktorá môže zabrániť strate svalovej hmoty. [10] [11] Odporúčané bielkovinové doplnkypočas diétynájdete ich v článku o tom, ako si vybrať naše proteínové doplnky.
3.Zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb
Pár kíl navyše môže priniesťzásadné zmenyvo vašom tele. Budete náchylnejší na zápal, ktorý môžespôsobuje rôzne chorobya infekcie a tak vznikajú srdcové choroby a inzulínová rezistencia. [1]
Súvisia s tým nepretržité zmeny telesnej hmotnostizúženie tepien. [12] Prírastok hmotnosti je oveľa škodlivejší ako samotná nadváhazvyšuje rizikosrdcovo-cievne ochorenie. [14] Podľa štúdiena skupine 9509 dospelých, riziko kardiovaskulárnych chorôb priamo závisí odváhové variácie.Čím viac kilogramov zhodíte naraz a neskôr jojo efektom, tým viac priberieteriziko je vyššiektorému ste vystavení. [15] Analýza, ktorá skúmala niekoľko štúdií, to potvrdilaveľké výkyvy hmotnostizdvojnásobili sa v časepravdepodobnosť úmrtiav dôsledku zlyhania srdca. [16]
4.Môže sa u vás vyskytnúť cukrovka 2. typu
Každá fáza chudnutia a výkrmu má tiež vplyv na hormóny, konkrétnejšie je to stresový hormón - kortizol. Zvýšená hladina kortizolu podporuje ukladanie tuk v bruchu, čo zvyšuje riziko cukrovky a srdcových problémov. [1]
Brušný tuk je spájaný s cukrovkačastejšie ako tuk v nohách alebo rukách. Priama korelácia medzi jo-jo efektom a cukrovkou nebolo dokázanévšetkých štúdií. Analýza ukázala, že iba to 4 zo 17 štúdií potvrdená predispozícia na cukrovku 2. typu. [17] [18]
5. Môže zvýšiť krvný tlak
Pribrať, aj vďaka jojo efektu vedie k zvýšenému krvnému tlaku. Horšie však je, že jojo efekt môže časom zablokovať zdravý účinokna krvný tlak, vyplývajúci z chudnutia.
Štúdia vykonaná na skupine 66 ľudí zistili, že tí, ktorí dodržiavali diétu, mali a oveľa nižšia úspešnosť pri stabilizácii krvného tlaku počas chudnutia. [22] Ďalšia štúdia však naznačuje, že tento efekt je stratený po 15 rokoch, čo znamená, že nekontrolované diéty z mladosti neovplyvnia naše zdravie v dospelosti. [2. 3]
6. Spôsobuje to frustráciu
Môže byť veľmi frustrujúce vidieť, že všetky fungujú a vynaložené úsilie počas diéty zmizli, ale namiesto toho ste sa rozhodli jojo efekt. Pravda je, že ľudia, ktorí žili na vlastnej koži jo-jo efekt sú frustrovaní a nespokojní so svojím životom a zdravím. [12]
Podľa inej štúdie jojo efekt nie je spojená s depresiou, sebapoškodzovaním alebo negatívnymi emóciami. [13] Preto, ak ste si prešli takouto epizódou jo-jo efektu,ovládať svoje pocit frustrácie. V minulosti ste možno vyskúšali niekoľko diétktoré možno nefungovali, ale nemali by ste to považovať za osobné zlyhanie. Znamená to, že je čas sa vyzbrojiť trpezlivosťou abojovať proti tomuto účinku.
Ako môžeme bojovať proti jojo efektu?
Ak dnes vylúčite zo stravy tuky, zajtra vylúčite sacharidy a pozajtra vylúčite bielkoviny, vaše telocítite sa ako kolotoč.Ako idete z jedného extrému do druhého,tým väčšie je vaše riziko.Ak vaša strava nie jedosť bohatýz hľadiska výživy a nedodá vám všetky potrebné živiny, môže vás to vytvoriťvážne zdravotné problémya môže viesť k vzniku jojo efektu. [1]
Avšak odborníciNemôžem súhlasiťčo znamená jo-jo efekt pre dlhodobé zdravie. Niektorí tvrdia, že to nespôsobuje problémy, zatiaľ čo iní tvrdia, že to robíohrozuje úplne všetko,počnúc kosťami až po vznik cukrovky alebo kardiovaskulárnych chorôb. to jedosť chúlostivý predmet,ale jedna vec je istá. Ak vás tento jojo efekt zablokoval, znamená to, že niečo nefunguje správne a malo byhľadali iný zdravý spôsob chudnutia.Ako postupovať?
1.Prijímajte dlhodobé plány namiesto krátkodobých
Diéty fungujú na bázenejaké pravidlástanovené na určité časové obdobie. Spravidla držte diétu, kým neuspejeteschudnúť.Diéty vás teda robiamyslieť v krátkodobom horizontea keď dosiahnete požadovaný cieľ, nemáte nad čím premýšľať. Musíte si teda položiť otázku, prečo ste začali s diétou.Zlepšiť svoje zdravie? Alebo schudnúť?
Je to všetko ozmena stravovania a pravidelné cvičenie.Obidve podmienky sú dlhodobé, nie krátkodobé projekty, na ktoré by ste mali myslieť a plánovaťdlhodobé cielea často pre trvalý životný štýl.
2.Stanovte si malé a realistické ciele
Nastaviťnámietkamalé aRealistaktoré môžete dosiahnuť. Nežschudnúť 3 kilogramytýždenne, zvoľte chudnutieiba pol kilogramu týždenne.Pripravte si podrobne, ako chcete schudnúť. Priprav saPonukaa nakupovať včas.Začnite postupnea pomaly začnite pridávať ďalšie ciele. Je to oveľa jednoduchšiebyť motivovanýkeď ste pripravení na úspech. Aké ciele by ste si mali stanoviť?
Tu je niekoľkodobre zavedené pravidlá, ktorá vyplynula zo štúdiena skupine 120 000 dospelých,kto dokázalschudnúť a udržiavaťtelesnej hmotnosti v priebehu rokov. Tu je niekoľko príkladov: [19]
- Zdravá strava:ovocie, zelenina, jogurt, lieskove orechy
- Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám: žiadne vyprážané jedlo, hranolky alebo hranolky
- Obmedzte škrobové jedlá:zemiaky - len dobre kontrolované množstvo
- Fyzická aktivita: tréningy vykonávané čestne a pravidelne alebo výber typu fyzickej aktivity, pre ktorú ste nadšení
- Spánok:najmenej 6 až 8 hodín spánku v noci
- Menej času stráveného pred televízorom: nestrávte viac ako 10 hodín pred televízorom týždenne
3. Zmeňte svoj životný štýl
Štúdia vykonaná na skupine 439 žien Nadváha potvrdila, že zmena životného štýlu môže byť efektívna pre redukcia tuku a u ľudí, ktorí prešli skúsenosťou jojo efektu. [20] Berte tieto informácie ako povzbudenie, ktoré vám to ukáže existuje možnosť schudnúť a bez dodržiavania rôznych diét a bez čelenia jojo efektu. Stačí zmeniť životný štýl, postupne začať cvičiť, kvyhýbajte sa nezdravým návykom a tak budete mať úspech. Môžete začať prípravou jedál inšpirovaných našimi fitness receptami.
4.Nestresujte sa každou ďalšou kalóriou
Účelom stravy je skutočne toredukcia hmotnostivýpočtom príjmu a spotreby kalórií. Pre začiatočníkov je to veľmiťažké,pretože budete neustále počítať počet kalórií aneuvidíte žiadne výsledky. Aj keď robíte všetko podľa knihy, vaša váha môžeoscilovať, napríklad ráno môžete vážiť menej ako večer. Vaša telesná hmotnosť tiež závisí odhydratačný stava množstvo ďalších faktorov. Opatrne,neprepadajte panike.Majte na pamäti, že ak dôsledne sledujete príjem kalórií,budete veľmi stresovaní,čo zvýši hladinukortizolktorý spôsobuje pocitnadmerný hlad. [2]
Namiesto sledovania každej kalórie myslite na to, ako vám pomôže zdravé stravovanie a pohyb.pozitívne ovplyvňuje vaše zdravie.Budete plní energie a sily, a preto by ste mali sledovať atešiť sa z pozitívnych účinkovvášho nového životného štýlu.
5. Podpora okolia je veľmi dôležitá
Nie je to len o tom tvojej silnej vôle. Podeľte sa o svoje plány s ľudia okolo vás, ktoré vás určite podporia. Sem môžete zahrnúť aj ľudí z online prostredia, ktorí vám môžu pomôcť rôznymi spôsobmi aplikácie alebo stránky, a môžete si o nich prečítať v našom článku: najlepšie fitnes aplikácie a stránky.
Ak sa chystáte poradiť so svojimi priateľmi a známymi o jedle, receptoch, ale aj pokroku, budete neustále motivovaní zlepšovať svoj životný štýl. Existuje tiež oveľa menšia šanca, že sa vzdáte tohto štýlu a vzdáte sa v pokušení. Držíme ti päste v boji proti jojo efektu.
Zažili ste jojo efekt na vlastnej koži? Napíšte nám do sekcie komentárov, ako sa vám podarilo zbaviť sa tohto začarovaného kruhu - priberania a chudnutia atď.môžete inšpirovať aj svoje okolie. Ak sa vám náš článok páčil, nezabudnite distribuovanýa možno ľudia okolo vás nahradia neefektívne diéty zdravým životným štýlom.
zdroje:
[1] Melinda Rattiny - Čo sa stane s vašim telom pri diéte jo-jo - https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-diet-yo-yo-diet-effect
[3] Dulloo AG, Montani JP - Cesty od diéty k priberaniu na váhe, k obezite a k metabolickému syndrómu: prehľad. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614198
[4] Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP, Schutz Y - Ho vďaka diéte je chudá hmota štíhlejší: z hľadiska autoregulácie zloženia tela prostredníctvom adipostatov a proteinstatov čaká na objavenie. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614201
[5] Mackie GM, Samocha-Bonet D, Tam CS - Podporuje cyklovanie na váhe obezitu a metabolické rizikové faktory? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27773644
[6] Bosy Westphal A, Kahlhofer J, Lagerpusch M, Skurk T, Muller MJ - Fenotypizácia zloženia hlbokého tela počas hmotnostného cyklu: význam pre metabolickú účinnosť a metabolické riziko. -
[7] Berentzen T, Soresen TI Účinky plánovaného úbytku hmotnosti na chorobnosť a úmrtnosť: možné vysvetlenie kontroverzných výsledkov. -
[8] Zibelini J, Seimon RV, Gibson AA, Hsu MS, Sainsbury A - Účinok chudnutia vyvolaného stravou na svalovú silu u dospelých s nadváhou alebo obezitou - systematický prehľad a metaanalýza klinických štúdií. -
[9] Campbell WW, Leidy HJ - Účinky tréningu bielkovín a rezistencie na zloženie svalov a tela u starších osôb. -
[10] Pasiakos SM, Magolis LM, Orr JS - Optimalizované stravovacie stratégie na ochranu hmoty kostrového svalstva v období nevyhnutného energetického deficitu. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25550460
[11] Dullo AG, Montani JP - Cesty od diéty k priberaniu na váhe, k obezite a k metabolickému syndrómu: prehľad -
[12] Brownell KD, Rodin J - lekárske, metabolické a psychologické účinky cyklovania na váhe. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8002684
[13] Foster GD, Sarwer DB, Wadden TA - Psychologické účinky cyklovania na váhe u obéznych osôb: program preskúmania a výskumu. -
[14] Lloyd-Jones DM, Liu K, Colangelo LA, Yan LL, Klein L, Loria CM, Lewis CE, Savage P - Neustále stabilný alebo znížený index telesnej hmotnosti v mladej dospelosti a pozdĺžne zmeny v zložkách metabolického syndrómu: koronárna artéria Štúdia vývoja rizika u mladých dospelých. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17283263
[15] Sripal Bangalore, Rana Fayyad, Rachel Laskey, David DeMicco - Kolísanie telesnej hmotnosti a výsledky pri koronárnych chorobách -
[16] Jeffery RW - Predstavuje cyklovanie na váhe zdravotné riziko? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8615341
[17] Jean-Pierre Despres, Isabelle Lemieux - Abdominálna obezita a metabolický syndróm - https://www.nature.com/articles/nature05488
[18] Mackie GM, Samocha Bonet D, Tam CS - Podporuje váhová cyklistika obezitu a metabolické rizikové faktory? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27773644
[20] Mason C, Foster-Schubert KE, Imayama I, Xiao L, Kong A, Campbell KL, Duggan CR, Wang CY, Alfano CM, Ulrich CM, Blackburn GL, McTiernan A - História váhovej cyklistiky nebráni budúcej váhe. strata alebo metabolické zlepšenie u postmenopauzálnych žien. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22898251
[21] Matthew Thorpe - 10 pádnych dôvodov, prečo je pre vás diéta Yo-Yo zlá - https://www.healthline.com/nutrition/yo-yo-dieting
[22] Hart KE, Warriner EM - Chudnutie a zlepšenie biomedicínskeho zdravia pri diéte s veľmi nízkym obsahom kalórií: moderátorská úloha histórie cyklovania na váhe. -
[23] Dyer AR, Stamler J, Grónsko P. - Asociácie zmeny hmotnosti a variability hmotnosti s kardiovaskulárnou úmrtnosťou a úmrtnosťou z akýchkoľvek príčin v štúdii Chicago Western Electric Company. -