Jojo efekt AngeLove Nutrition
Chcete o tom počuť a dozvedieť sa viac? Potom si môžete vypočuť naše hosťovské vystúpenie v JEDENOM SPÁNKU VLAKU OPAKOVANÉ na tému jo-jo diéty a reverzné diéty.
Epizódu si môžete vypočuť na iTunes tu.
A tu si môžete stiahnuť pracovný list EAT SLEEP TRAIN REPEAT.
Pravdepodobne ste už o jojo efekte počuli alebo ste ním dokonca trpeli. Povieme vám, čo je jo-jo efekt a prečo sa vyskytuje - lepšie pochopenie problému vám umožní lepšie s ním bojovať.
Aký je jo-jo efekt?
Jojo efektom je neustále priberanie a chudnutie - teda cyklická zmena hmotnosti. Je typické, že ľudia, ktorí trpia jo-jo efektom, sú vždy ‚na diéte‘ a nemôžu si udržiavať stálu váhu.
Ako zistím, či som „obeťou“ jojo efektu?
Osoba, ktorá je obeťou jojo efektu, si nedokáže udržať konštantnú váhu celé mesiace alebo roky. Potom má chuť neustále „držať diétu“. obmedzuje kalórie a upadá do cyklov obmedzovania a prejedania sa.
Ak ste teda schudli a potom ste ich opäť pribrali po niekoľkých týždňoch, mesiacoch alebo dokonca rokoch, potom ste pravdepodobne „obeťou“ jojo diéty.
Vo všetkej počestnosti je väčšina diét totálnym zlyhaním. Nie preto, že ľudia nemôžu schudnúť. Práve naopak - väčšina diét funguje a vytvára kalorický deficit (potrebný pri chudnutí) a ľudia chudnú. Ale to, že chudnú, ešte neznamená, že si držia svoju váhu. Šesť zo siedmich ľudí s nadváhou počas svojho života výrazne schudne. Problém je, že rovnakí ľudia nemôžu udržať svoje chudnutie.
Štatistiky prírastku hmotnosti sú úplne desivé:
Buďte do roka od chudnutia 80% ľudí znovu získať váhu pred diétou, to znamená, že sa vrátili k hmotnosti, ktorá bola pred diétou.
Do dvoch rokov je to už 85% a do troch rokov je to viac ako 95%.
To znamená, že do 3 rokov 95% „príjemcov“ dosiahlo svoju váhu pred diétou alebo dokonca vážilo viac.
To dáva úspešnosť 5%. Áno, čítate správne - 5%!
Diéty teda majú Úspešnosť menej ako 5%, čo je v každom ohľade znepokojujúce. A napriek tomu sa stávame obeťami krátkodobých riešení a sietí.
Ak to nie je dosť zlé, na polovicu z tých 95% priberie viac na váhe, ako vážili pred diétou.
Tento jav je známy ako „nadmerný telesný tuk“ alebo „prekročenie tuku“.
Čo sa teda stane s telom a prečo opäť priberáme?
Pre jedného, väčšina diét stavia žiadne trvalé návyky a vzorce správania ktoré vám pomôžu udržať si novú váhu. Nie je vám povedané, že ste Mali by sa hľadať trvalé a dokonca radikálne zmeny, aby sa udržali výsledky. V našej spoločnosti s okamžitými odmenami je v tomto ohľade ťažké myslieť dlhodobo. Úprimne povedané, diéty, ktoré neprinášajú rýchle výsledky, sa až tak dobre nepredávajú.
Ak sa chcete vrátiť k téme prebytočného telesného tuku:
Keď chudneme, dochádza k tzv adaptívna termogenéza namiesto - teda upravuje sa náš metabolizmus a hlavne náš bazálny metabolizmus.
Čo to znamená?
Ak sme mali pred diétou alebo prírastkom hmotnosti bazálny metabolizmus 2 000 kcal, potom po chudnutí máme 1 900 alebo 1 800. Úprava o 10-20% je úplne normálna - mimochodom, aj keď sa nám podarilo udržať väčšinu našej svalovej hmoty.
Iba keď sa diéta skončí a človek sa stravuje normálne ‘, prijme viac kalórií, ako skonzumuje.
Prečo však konzumuje viac kalórií?
Hlad po fáze diéty je zvyčajne veľmi, veľmi vysoký. Pretože tuková hmota sa stráca počas diéty. V našej tukovej hmote sa však okrem iného produkuje hormón leptín. Leptín je zodpovedný za pocit sýtosti. Takže keď máme menej tuku, produkuje sa menej leptínu, čo nás robí hladnejšími.
Takže naša rýchlosť metabolizmu je nižšia, to znamená, že používame menej kalórií a cítime sa hladní - to je niečo ako vzorec na zvýšenie hmotnosti. V tomto prípade sa získava predovšetkým tuková hmota, nie svalová hmota, pretože na to, aby si telo vybudovalo svalovú hmotu, je potrebné veľa energie.
Diéta nie je nič iné ako kontrolované hladovanie - teda hladovanie. Telo na to reaguje aktiváciou systému sebaobrany.
Systém sebaobrany tela funguje v troch krokoch:
Krok 1: Obhajoba: Takzvané náhorné plošiny sa dosahujú, keď sa rýchlosť metabolizmu prispôsobila boju proti hladu a v dôsledku toho už človek nechudol. Zvyčajne musíte ďalej znižovať kalórie, aby ste neustále chudli.
Krok 2: Obnovte: Rýchlosť prírastku hmotnosti sa zvyšuje, akonáhle je k dispozícii dostatok energie - pretože sme viac hladní a keď jeme viac po diéte, je to tiež často tak, že jeme viac, ako spotrebujeme pomocou prispôsobeného metabolizmu.
Krok 3: Zabráňte: Znížte pravdepodobnosť zníženia hmotnosti v budúcnosti zvýšením počtu tukových buniek, ak hmotnosť pribúda príliš rýchlo na vyrovnanie budúcich energetických deficitov, t. J. Diét.
Nakoniec teda nie ste len ťažší, ale máte aj viac tukových buniek ako pred diétou a nižšiu rýchlosť metabolizmu.
Ako sa môžem vyhnúť jojo efektu?
Existujú ale určité vlastnosti, ktoré majú 5%, ktorým sa podarilo udržať svoju váhu, spoločné:
- Podporné prostredie a zodpovednosť trénera alebo partnera
- Cvičenie/fyzická aktivita minimálne 3x týždenne
- Jedzte menej občerstvenia - okolo iba 1,5 občerstvenia denne
- Vedomé stravovacie správanie - pocity hladu a sýtosti
Z tohto dôvodu je dôležité vziať do úvahy nasledujúce veci:
- Budujte trvalé návyky - ak hľadáte trvalé výsledky, pozrite sa na svoje zvyky
- Prístup všetko alebo nič - dobré je dosť dobré, dokonalosť neexistuje
- Prerušujte chudnutie v pravý čas a udržujte svoju váhu - chudnutie môžete začať opäť opakovať neskôr
Okrem toho môžete začať s reverznou diétou - bude nasledovať ďalší obsah!