Jojo efekt Takto zostanete štíhli

Po diéte je pred diétou? Nemusí to byť: so správnou stratégiou môžete schudnúť bez jojo efektu - a nakoniec zostať štíhla!

Najprv kilá spadnú akoby samy od seba - potom sú späť na vašich bokoch rýchlejšie, ako vidíte? Nie ste v tom sami. Je to kvôli jojo efektu.

Aký je jo-jo efekt?

Štyri kilá za týždeň alebo tri kilá za tri dni: Toto sú lákavé prísľuby nárazových a nulových diét. A skutočne: pri extrémnej redukčnej diéte kilogramy klesnú po niekoľkých dňoch.

Ak sa však dosiahne ideálna hmotnosť a zmení sa strava späť na staré zvyky, vyhladované kilogramy sa presunú späť do našich bokov.

Jojo efekt zasiahol - a celé stravovacie utrpenie bolo márne! Jojo efekt popisuje prírastok hmotnosti po diéte na počiatočnú hmotnosť - alebo dokonca po nej.

Prečo nastáva jo-jo efekt?

Kolísanie hmotnosti: To, čo sa nám dnes zdá frustrujúce, často zaisťovalo prežitie našich predkov.

Jojo efekt je stratégia prežitia, ktorá sa v priebehu rokov vyvíjala. Keď sa našim predkom konečne podarilo vybudovať si veľké zásoby energie na hlad, telo sa ich už tak skoro nevzdá.

V minulosti neboli obdobia hladu dobrovoľné, trvali však mesiace. Keby telo rýchlo odbúralo svoje tukové zásoby, bolo by ohrozené prežitie.

Táto stratégia bohužiaľ pokračuje dodnes: ľudia chudnú iba pomaly. Namiesto toho sa organizmus snaží obmedziť svoje energetické potreby, aby mohol dlhšie čerpať zo svojich zásob.

A hormóny tiež hrajú dôležitú úlohu pri jojo-efekte.

Leptín sa produkuje v tukových bunkách v tele: signalizuje mozgu, aby zastavil chuť do jedla a spálil viac kalórií. S každou klesajúcou librou klesá hladina leptínu.

Mozog reaguje znížením hladu a spotreby energie. Výsledok: Len čo diéta skončí, zjete opäť viac a stratené kilá nebudete mať späť na rebrách.

Pre jo-jo efekt sú rozhodujúce dva mechanizmy

Pri diéte je naša spotreba energie nižšia z dôvodu redukcie hmotnosti, mení sa metabolizmus. Namiesto rýchleho využívania tukového tkaniva na výrobu energie telo najskôr odbúrava svaly, pretože spotrebúvajú dostatok energie. Menej svalov znamená dlhšie rezervy. To je veľmi nepríjemné pre dlhodobé chudnutie: Odbúravaním svalov sa znižuje potreba energie po ukončení diéty. Ak potom budete jesť opäť „normálne“, vedie to k priberaniu.
Pre jojo efekt je však oveľa dôležitejšie: Strava je založená na zvykoch. Ak na pár týždňov zmeníme stravovacie návyky, rýchlo upadneme do našich starých vzorcov - a k nezdravému občerstveniu, sladkým nápojom alebo rýchlemu jedlu sa uchýlime iba z čistého zvyku. Výsledok: Pri starých zvykoch sa stará váha opäť vráti.

Takto zabránite jojo efektu

Áno, jojo efekt nás stál veľa nervov. Ale: chudnutie bez jojo efektu funguje! Mali by ste však na to zvážiť niekoľko vecí.

1. Zvýšte svoj bazálny metabolizmus športom a cvičením

Je to vlastne veľmi jednoduché: ak zvýšite svoj bazálny metabolizmus, schudnete - aj keď bude jesť rovnako ako predtým.

Silový tréning: Svaly spotrebúvajú viac energie ako tukové tkanivo. Zlepšené percento svalov zvyšuje dlhodobo a udržateľne potrebu energie. Ďalšia výhoda: Keď sa zvýši percento svalov a percento telesného tuku, rýchlo uvidíte prvé zmeny na tele a budete sa cítiť fit, tónovaní a sexi - najlepšia motivácia pokračovať!

Pri športe by ste sa preto nemali zameriavať iba na vytrvalostný tréning, ale tiež by ste mali venovať osobitnú pozornosť cielenému budovaniu svalov. Nemusíte behať do upchatej telocvične a dvíhať ťažké činky. Efektívne sú aj domáce tréningy, ktoré zahŕňajú cvičenie s hmotnosťou vlastného tela!

Pohyb v každodennom živote: Výťah v kancelárii, eskalátor na vlakovej stanici a cesta autobusom do mesta - je to skutočne nevyhnutné? Skúste do svojho každodenného života vniesť viac pohybu! Aj malé zmeny môžu zvýšiť vaše energetické požiadavky: bicykel namiesto auta, chôdza namiesto autobusu a schody namiesto výťahu. Aj keď vás na začiatku bude treba prekonať: Na zmeny si rýchlo zvyknete.

2. Bielkoviny sú viac plniace ako prázdne sacharidy

Ale proti jojo efektu môžete bojovať aj správnou stravou.

Zmeňte stravu natrvalo: Prvým pravidlom, pokiaľ ide o výživu, je nárazové držanie diéty. Pri diétach s kapustovou polievkou a pri džúsových diétach môžete rýchlo zhodiť veľa kilogramov, ale stratíte hlavne svalovú hmotu - a bohužiaľ žiadny tuk.

Ak budete jesť znova normálne, kilogramy sú späť. Je lepšie pomaly, ale natrvalo meniť svoje stravovacie návyky.

To znamená: hamburgery, hranolky a nezdravé občerstvenie nahrádzajú zdravé jedlá. Zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, nízkotučné mliečne výrobky, strukoviny a chudé mäso - to sú správne potraviny na boj proti jo-jo efektu.

Dajte na vaječný bielok: Najlepším spôsobom na udržanie svalovej hmoty je strava bohatá na bielkoviny. Aj súčasné štúdie dokazujú, že vďaka bielkovinám ste štíhli. Telo tvorí látky posla z stavebných prvkov bielkovín, ktoré signalizujú saturáciu - je tiež viac nasýtené ako sacharidy alebo tuky. Bielkoviny tiež znižujú riziko chute na jedlo.

Správna strava bez jo-jo efektu: Potraviny obsahujúce bielkoviny, ako je chudé mäso, nízkotučné mliečne výrobky, ako je tvaroh a strukoviny, ale menej rafinované škrobové výrobky (napr. Biele pečivo) - takto si môžete udržať svoju váhu trvale v normálnom rozmedzí.

Vyhnite sa „prázdnym“ kalóriám: Sladkosti, alkohol a výrobky z bielej múky dodávajú energiu, ale inak neobsahujú veľa vlákniny alebo iných živín, ktoré vaše telo potrebuje.

Preto sa radšej spoľahnite na celé jedlá. Tieto vás zasýtia dlhšie a dodajú vám tiež dôležité vitamíny a minerály. Máte na výber medzi bielou múkou alebo celozrnným chlebom: choďte na celozrnné! Medzi ďalšie potraviny, ktoré vám poskytujú komplexné, tj. „Dobré“, sacharidy patria obilniny a pseudo-zrná (napr. Ovsené vločky, quinoa, pohánka alebo proso), zemiaky a sladké zemiaky, zelenina, ovocie a strukoviny (napr. Hrášok, fazuľa alebo sója).

Prerušovaný pôst: Prerušovaný pôst môže tiež pomôcť udržať vašu váhu stabilnú. Pri metóde 16: 8 jete iba osem hodín denne, pri ľahších variantoch sa postíte iba 12 hodín denne.

Týmto spôsobom dáte telu šancu regenerovať sa a nebežať v nepretržitej prevádzke. Ďalšou možnosťou je napríklad vziať si stanovený pôstny deň v týždni.

3. Pomaly klesajte

Samozrejme, že chceme rýchlo schudnúť! Ale pomalé chudnutie je nielen zdravšie, ale aj efektívnejšie. Ak rýchlo schudnete veľa, dosiahnete pravý opak. Týmto signalizujete svojmu telu: nebezpečenstvo!

Výsledok: spomaľuje metabolizmus. Koľko by ste teda mali chudnúť týždenne? Odporúčame 0,5 až jedno kilo týždenne, aby vaše telo nebolo preťažené a váš metabolizmus sa mohol prispôsobiť „novej situácii“.

Ako môžem zostať štíhly z dlhodobého hľadiska?

Pomalé chudnutie tiež znamená, že môžete postupne meniť svoje stravovacie návyky a zvyšovať svoju pracovnú záťaž. Zvyšuje sa šanca, že si na zmeny lepšie zvyknete a prechod bude pre vás ľahší.

Tip: Fitness trénerka Sohee Lee odporúča svojim sledovateľom na Instagrame, aby chudnutie nebrali ako krátkodobý povinný program, ale skôr ako dlhodobú cestu.

Ďalší tip: získajte podporu! Povedzte svojej rodine a priateľom o svojich plánoch na chudnutie, aby vám mohli pomôcť! Čitateľka FIT FOR FUN Napríklad Maren spoznala svoju lásku k behaniu po bratovi - a tak konečne porazila jojo efekt!

Zdravotné riziká jojo efektu

Hore dole, hore dole: Na myseľ dopadajú neustále výkyvy hmotnosti. Ale: Jojo efekt má tiež negatívny vplyv na naše zdravie.

Štúdia Brown University z roku 2016 ukázala, že môže byť obzvlášť ovplyvnený náš kardiovaskulárny systém. Napríklad riziko srdcových chorôb u žien, ktoré po diéte získali späť svoju váhu, je výrazne vyššie ako u žien, ktoré si dokázali udržať svoju váhu.

Vedci uviedli dôvod, že brušný tuk produkuje zápalové látky, ktoré poškodzujú naše cievy, a preto majú negatívny vplyv na náš kardiovaskulárny systém. Takže ak po diéte opäť rýchlo naberieme brušný tuk, produkuje sa viac zápalových látok.

Štúdia z Kórey by tiež mohla dokázať, že jojo efekt je nezdravý. Preto majú pacienti s vysokými výkyvmi hmotnosti zvýšené riziko úmrtia a riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody sa zvyšuje o takmer 50 percent.

Takže možno je lepšie na prvom mieste neschudnúť, aby sa nedostavil jo-jo efekt? Nie, to je samozrejme tiež nesprávna cesta. Mať veľkú nadváhu je ešte nebezpečnejšie.

Záverom je: Vedome chudnite prostredníctvom zdravej výživy v kombinácii s cvičením. A: zmena návykov namiesto nárazovej diéty.

Recepty proti jojo efektu

Plní a šťastní bez jojo efektu: Funguje to s jedlami bohatými na bielkoviny. Tu je niekoľko vynikajúcich receptov FIT FOR FUN, ktoré vám pomôžu zostať štíhli.

raňajky

Už ráno je dostatok bielkovín s omeletou so špenátom a fetou.

Potrebujete ráno niečo krémové? Potom je pre vás Power Kaša s tvarohom, jablkom a vlašskými orechmi to pravé!

Obedovať

Perfektné na obed v kancelárii: výdatný sendvič s lososom, krémovým syrom a žeruchou.