Julia Bohn stravovanie podľa plánu
Jesť presne podľa potreby, to znie skôr ako bez zábavy. Julia Bohn na to prisahá, pretože automaticky vie, ktoré živiny sú pre ňu v ktorej situácii dobré. V rozhovore presne vysvetľuje, ako to funguje.
Julia Bohn je triatlonistka už viac ako desať rokov - sympatický Offenbacher, ktorý v roku 2013 vyhral Ostseemann, je tiež profesionálkou od roku 2011. Tridsaťpäťročný expert na bežecké topánky pracuje na čiastočný úväzok vo frankfurtskom špecialistovi na behanie, zvyšok času je k dispozícii na školenie.
V rozhovore s online redakčným tímom prezradí viac o svojej výživovej stratégii, ktorá hrá v jej každodennom živote nie nedôležitú úlohu. Najradšej konzumuje čerstvé, neošetrené výrobky, ktoré si sama pripravila. Aj keď cestujete a na dovolenke. Preto: Preferovaný byt s kuchyňou. Okrem toho sú v ponuke iba bielkovinové, sacharidové prášky a aminokyselinové prípravky.
Julia, čo pre teba znamená dobré jedlo?
Dobré jedlo je pre mňa čo najviac neupravené jedlo, pretože to pre mňa znamená potešenie. Varené jedlo a jedlá s umelými prísadami mi neprichádzajú na tanier. Tiež by ma zaujímalo, odkiaľ produkty pochádzajú.
Akú rolu pre vás hrá výživa v každodennom živote?
Výživa hrá dôležitú úlohu a pre mňa je okrem tréningu základom pre športové úspechy, duševnú rovnováhu a zdravý život. Jedenie je ako čistenie zubov. Vlastne už nejem to, na čo mám chuť, ale to, čo je pre mňa dobré. Čas a množstvo sú viac-menej presne definované. Nepotrebujem obrovský výber jedál, aby som bol šťastný. Naopak, príliš veľa rôznych produktov spôsobuje stres v tele a intoleranciu. Na optimálne pokrytie živinami potrebujem menej, ako by ste si mysleli.
Ako varíš A koľko času potrebujete?
Keďže jem veľa surovej zeleniny, nemusím sa príliš starať o nové recepty. A čas na prípravu v kuchyni je tiež veľmi krátky. Denne jem vždy tri jedlá, ktoré pokryjú moje základné potreby. V závislosti od tréningového plánu, teda tvrdosti a dĺžky jednotiek, bude pred a po tréningu občerstvenie, ktoré má zvyčajne vysoký obsah sacharidov. Všeobecne jem bezlepkové a bez cukru. Tri základné jedlá majú zvyčajne nízky obsah sacharidov. To znamená, že keď cvičím, nie sú takmer žiadne sacharidy. Počas cvičenia sú k dispozícii banány, proso ryžové vločky alebo bezlepkové ovsené vločky. Nikdy nejem chlieb. Pred súťažou je na programe nelúpaná ryža a zemiaky. Okrem toho sú pre mňa dôležité prírodné jedlá, ako napríklad tvaroh, ľanové semienko, sušený kokos a základné potraviny, ktoré mám rád. Inak by som celý deň jedol cukríky. Z môjho plánu výživy napríklad viem, že tvaroh s medom nie je večer taký cenný ako nejaký losos a zelenina.
Výživový plán?
Pred dvoma rokmi som sa venoval výžive, v ktorej som vypočítal môj základný metabolizmus v každodennom živote a na súťažiach, ako aj potrebné živiny. Potom som musel väčšinu potravín odvážiť, aby som si vybral správne množstvo. Dnes mám ten pocit. To znie pre mnohých neuveriteľne vyčerpávajúco a určite bez zábavy, ale pre mňa je to optimálny spôsob, ako sa cítiť fit, zostať zdravý a mať dobrý výkon. Takto som dostal pod kontrolu aj svoju neurodermatitídu a rôzne iné intolerancie. Veľkou chybou, ktorú si myslím, že je častou chybou, nie je prejedanie sa, pretože to vedie iba k tomu, že metabolizmus ide spať. Sotva poznám nejaké chute na jedlo a energetické diery. Môže za to správne množstvo energie, ktoré presne viem. Príjemný vedľajší efekt: vždy si držím váhu.
A ako pre vás vyzerá bežný deň z hľadiska výživy?
Mám veľa malých jedál. Svoju úlohu zohrávajú aj doplnky výživy. To nemusí byť potrebné pre „normálny“ život bez profesionálneho športu, ale pre niekoho, kto má veľmi vysokú spotrebu živín, je to podľa mňa nevyhnutné. Napríklad si pri športovom jedle vždy zmiešam nejaký proteín, aminokyselinu alebo sacharidový prášok. To zlepšuje regeneráciu a je silou pre svaly. Tieto prášky sa navyše ľahko prepravujú a je možné ich miešať vo vode. Moje každodenné raňajky pozostávajú z tvarohu, ľanových semiačok, kokosových vločiek, trochu bielkovinového prášku, veľa vody a lahodnej kávy. Na obed je zelenina, arašidy a napríklad mozzarella alebo vajcia. Večer potom ryby, mäso a zelenina. Pred spaním si dám tvaroh s chia semiačkami. Je to super omega-3 zmes so šiestimi dôležitými mastnými kyselinami. Ďalej sušený kokos, vlašské orechy a glutamín a BCAA prášok.
Ako sa živíte počas tréningov a súťaží?
Pri dlhých cyklistických sedeniach vždy záleží na intenzite jazdy. Počas kompenzácie stačí jesť arašidy a predtým vypiť pohár kokosového mlieka s proteínovým práškom. Keď trénujem v rozmedzí GA1, GA2 alebo ešte intenzívnejšie, vypijem energizér vyrobený z kukuričného škrobu, ktorý je obohatený o aminokyseliny a vitamíny. K tomu potrebujem na základe výkonnostnej diagnostiky presne vedieť, koľko energie moje telo potrebuje, inak riskujem vyčerpanie zásob kvôli nedostatočnému prísunu sacharidov tak, že regenerácia sa oneskorí po tom, čo jednotka klesne alebo výkon klesne aj pri športovej činnosti. To samozrejme platí aj pre konkurenciu. Diéta musí byť určite bezlepková a nesmie zaťažovať môj žalúdok. Pri súťažiach však množstvo prášku odvážim osobitne, v závislosti od trasy a poveternostných podmienok: Výsledok stojí a padá.
Čo chcete robiť bez výživovej hodnoty?
Jednoznačne: na káve. Ale myslím si, že zrieknutie sa je nesprávnym výrazom. Nezriekam sa. Všetko, čo v živote robím, robím s plným presvedčením a pretože je to pre mňa to pravé. Súčasťou mojej životnej filozofie je aj moje veľmi štruktúrované stravovanie.
Aké je vaše obľúbené jedlo a recept?
Varenie je pre mňa rýchle. V tomto zmysle neexistujú recepty. Musí to byť chutné a rýchle. „Ľahko sa starajúcim“ jedlom je napríklad ochutený losos, zabalený do alobalu a uvarený v rúre. Podávame s paprikou alebo špenátom ako prílohu. Hotovo! A nemusíte vedieť variť.
Čo si myslíte o vegánskej/vegetariánskej strave?
Myslím si, že každý by mal jesť tak, aby sa vo svojom tele cítil príjemne, to je najdôležitejšie. Ak to máte na pamäti, automaticky jete málo alebo žiadny cukor alebo umelo spracované potraviny. To si samozrejme vyžaduje cit pre vlastné telo. Mäso nepatrí medzi moje obľúbené jedlá, ale kvalitné mäso má stále vyššiu biologickú hodnotu ako napríklad tofu. Organické vajcia a syry sú tiež dôležité v mojej strave. Osobne sa domnievam, že ak budete jesť iba zeleninu a tvaroh a tofu, nedosiahnete optimálne výsledky z hľadiska zdravia a výkonnosti.
Julia, ďakujem za zaujímavý pohľad na tvoju stravu.
typické raňajky
200 g tvarohu
10 g ľanového semena
20 g kokosových vločiek,
10 g proteínového prášku
Obedové menu
125 g rýb
20 g olivového oleja
Zelenina podľa vašej nálady
Obľúbené jedlá
Zelenina (bez šalátu - pozostáva takmer výlučne z vody), hlavne paprika, paradajky, brokolica, ryby, tvaroh, červené mäso, morčacie mäso, vajcia, avokádo, olivový olej, orechy, sušený kokos a ľanové semienko
Nie choď
Koláč, biele pečivo, gumené želé a občerstvenie
Čo by nikdy nemalo chýbať pri cestovaní?
Kokosové vločky, prášok z vaječného bielka a tvaroh
Rozhovor: Meike Maurer
Fotografie: Klaus Arendt a súkromné