K; fyzická aktivita; t, odporúčania - Oddialené

Zdieľajte tieto informácie o pacientovi

QR kód

Odfoťte tento QR kód pomocou svojho smartphonu

fyzická

Priamy odkaz

"Deximed je pre mňa veľkou pomocou, aby som si mohol v bežnej praxi rýchlo vyhľadať súčasné poznatky z terapie alebo diagnostiky. Jasná štruktúra umožňuje rýchlo niečo prečítať, a to aj pri kontakte s pacientom." - PD Dr. med. Guido Schmiemann, špecialista na všeobecné lekárstvo, Brémy

Deximed je nezávislý informačný systém pre lekárov, ktorý sa zameriava na primárnu lekársku starostlivosť. Články založené na dôkazoch a pravidelne aktualizované články o všetkých medicínskych odboroch rozlišujú Deximed.

pozadie

Ukázalo sa, že pravidelná fyzická aktivita má pozitívny vplyv na fyzické zdravie a psychickú/emocionálnu pohodu v každom veku. Každodenný život väčšiny ľudí v západnom svete sa však viac vyznačuje fyzickou nečinnosťou. Podľa štúdie z Nemecka z roku 2016 iba asi tretina dospelých zabezpečuje dostatočnú fyzickú aktivitu a zhruba štvrtina pravidelne cvičí najmenej 2 hodiny týždenne. Avšak iba asi 20% populácie v Nemecku je fyzicky aktívnych najmenej 2,5 hodiny týždenne pri mierne namáhavej intenzite, aj keď to zodpovedá minimálnemu času potrebnému na aktiváciu odporúčanému Svetovou zdravotníckou organizáciou (WHO). 1

Nasledujúce odporúčania zodpovedajú „Globálnym odporúčaniam pre fyzickú aktivitu pre zdravie“ Svetovej zdravotníckej organizácie (napríklad: Komplexné odporúčania pre fyzickú aktivitu podporujúcu zdravie) 2, ako aj aktuálnej verzii odporúčaní WHO z roku 2018. 3

WHO rozlišuje medzi fyzickou aktivitou (akákoľvek aktivita v každodennom živote alebo v práci) a športom/tréningom. Posledné menované je zvyčajne zámerne naplánované. Oba typy aktivít však prispievajú k zdravému životnému štýlu.

Odporúčania pre deti a dospievajúcich

  • Deti a dospievajúci by mali byť fyzicky aktívni najmenej 60 minút denne. Činnosť by mala byť strednej alebo vysokej intenzity. Najmenej trikrát týždenne by mali byť zahrnuté činnosti s vysokou intenzitou, ktoré zvyšujú svalovú silu a posilňujú kostru.
  • Fyzická aktivita viac ako 60 minút denne poskytuje ďalšie zdravotné výhody.

Činnosti by mali byť čo najrôznejšie, aby sa zabezpečil optimálny rozvoj fyzickej zdatnosti. To zahŕňa ovplyvňovanie fyziologických vlastností a schopností, ako je vytrvalosť, svalová sila, flexibilita, rýchlosť, pohyblivosť, reakčný čas a koordinácia. Rôzna fyzická aktivita umožňuje rozvoj jemnej motoriky aj hrubej motoriky. Pravidelná fyzická aktivita má tiež pozitívne účinky na duševné zdravie, zameranie a učenie.

Odporúčania pre dospelých

  • Dospelí by mali byť aktívni najmenej 150 minút týždenne so strednou intenzitou alebo 75 minút týždenne s vysokou intenzitou. Odporúčanie možno splniť aj kombináciou strednej a vysokej intenzity.
  • Aktivitu je možné rozdeliť na jednotky trvajúce najmenej 10 minút. Ak trénujete menej ako 10 minút, nemá to žiadny pozitívny vplyv na zdravie srdca a krvných ciev.
  • Vyššia dávka má väčší účinok: pre ďalšie zdravotné výhody by mali dospelí zvýšiť strednú fyzickú aktivitu až na 300 minút týždenne alebo sa venovať intenzívnejšej fyzickej aktivite až 150 minút alebo ekvivalentnej kombinácii strednej a vysokej intenzity.
  • Cvičenia, ktoré zvyšujú svalovú silu vo veľkých svalových skupinách (ruky, nohy, brucho, chrbát), by sa mali vykonávať najmenej dva dni v týždni.
  • Znížte sedenie.

Dospelí, ktorí predtým neboli príliš fyzicky aktívni, dosahujú jasný zdravotný zisk, ak sú fyzicky aktívni asi 30 minút denne pri strednej až vysokej intenzite. Optimálne účinky na zdravie sa pravdepodobne dosiahnu kombináciou najmenej 75 minút fyzickej aktivity vysokej intenzity týždenne a až 30 minút miernej fyzickej aktivity denne. Cvičenie so závažím je obzvlášť užitočné na udržanie svalovej sily. Silové cvičenia by mali byť prispôsobené z hľadiska typu cvičenia, počtu opakovaní a frekvencie tréningových jednotiek.
Dospelým, ktorí nie sú schopní dodržiavať odporúčania z dôvodu obmedzenej pohyblivosti alebo zhoršeného zdravia, sa odporúča, aby boli tak fyzicky aktívni, ako to umožňujú ich zdravotné schopnosti a zdravie.

Odporúčania pre starších ľudí

  • Starší ľudia by mali byť fyzicky aktívni najmenej 150 minút týždenne so strednou intenzitou alebo najmenej 75 minút s vysokou intenzitou. Je tiež možná kombinácia strednej a vysokej intenzity, najlepšie rozložená na väčšinu dní v týždni.
  • Aktivitu je možné rozdeliť na jednotky trvajúce najmenej 10 minút.
  • Vyššia dávka má väčší účinok: pre ďalšie zdravotné výhody by starší ľudia mali zvýšiť strednú fyzickú aktivitu až na 300 minút týždenne alebo až 150 minút intenzívnej fyzickej aktivity alebo ekvivalentnú kombináciu strednej a vysokej intenzity. pracovať.
  • Starší ľudia s obmedzenou pohyblivosťou by mali cvičiť rovnováhu a silové tréningy tri alebo viac dní v týždni, aby si zlepšili rovnováhu a zabránili pádom.
  • Cvičenia, ktoré zvyšujú svalovú silu vo veľkých svalových skupinách, by sa mali robiť dva alebo viac dní v týždni.
  • Znížte sedenie.

U starších ľudí je pravidelná fyzická aktivita spojená so zvýšenou silou a zlepšenou funkčnosťou a vedie k väčšej samostatnosti v každodennom živote. Všeobecne sa zdravým starým ľuďom odporúča dodržiavať odporúčania pre dospelých. Týka sa to najmä odporúčaní, aby ste boli v každodennom živote fyzicky aktívnejší. Starším ľuďom, ktorí nemôžu dodržiavať odporúčania z dôvodu obmedzenej pohyblivosti alebo zhoršeného zdravia, sa odporúča, aby boli tak fyzicky aktívni, ako to umožňujú ich schopnosti a zdravotný stav. Intenzitu je možné zvyšovať postupne alebo jej zvyšovaním. Turistika, plávanie a iné vodné športy, tanec, jazda na bicykli a používanie bežeckého pásu alebo rotopedu môžu byť alternatívou k cvičeniu.

Silový tréning je obzvlášť užitočný na udržanie svalovej sily a pre starších ľudí sa odporúča rozmanitý a progresívny silový tréning. Silové cvičenia by mali byť prispôsobené z hľadiska typu cvičenia, počtu opakovaní a frekvencie tréningových jednotiek. Silové cvičenia by sa mali v ideálnom prípade kombinovať s tréningom kondičnej schopnosti, rovnováhy a flexibility.

Počas tehotenstva a po pôrode

Ženy, ktoré sú čo najviac fyzicky aktívne a zdravo počas tehotenstva, majú často ľahšie tehotenstvo a pôrod, ľahšie priberajú a majú menej komplikácií ako ženy, ktoré počas tehotenstva nie sú fyzicky aktívne.

V zásade je vhodné poradiť sa so svojím gynekológom, či je potrebné dodržiavať určité obmedzenia alebo či máte komplikované tehotenstvo, pre ktoré sa cvičenie neodporúča. Vo všeobecnosti však platí pre zdravé tehotné ženy nasledujúce odporúčania: 4