K; Môžete sa vyhnúť použitiu FODMAP na vyriešenie problémov so spusteným GI; sen strava

môžete

Budem úprimný: Som veľmi skeptický voči každému výskumu, ktorý nám údajne hovorí, že by sme sa mali vyhnúť širokej škále chutných a na prvý pohľad výživných jedál. Faktom však je, že gastrointestinálne problémy sú pre bežcov mimoriadne nepríjemné. V štúdii, ktorú som napísal začiatkom tohto roka, 65 percent bežcov na maratóne a ultramaratóne uviedlo „niekedy alebo často“, že ich GI príznaky boli počas cvičenia nižšie. Takže stojí za to premyslieť možnú taktiku na zlepšenie tejto situácie.

Nová štúdia v odbore Medicína a veda v športe a cvičení vedcov z University of Tasmania a Canadian Sports Institute - Pacific skúma úlohu „FODMAP“ pri príznakoch GI bežcov s niektorými zaujímavými a sľubnými výsledkami.

Čo je FODMAP? Skratka znamená „fermentovateľný oligosacharid, disacharid, monosacharid a polyoly“. Definícia vedcov znie: „FODMAP sú zle absorbované sacharidy s krátkym reťazcom, u ktorých sa preukázalo, že zvyšujú osmotickú záťaž v tenkom čreve a objeme plynov v hrubom čreve a vyvolávajú nežiaduce príznaky u precitlivených jedincov.“

Príklady, ktoré uvádzajú, sú „výrobky obsahujúce laktózu, ako je kravské mlieko, rôzne druhy ovocia s vysokým obsahom fruktózy, výrobky na pšeničnej báze, cibuľa a cesnak, ktoré zahŕňajú fruktány a galaktooligosacharidy, a vykostené ovocie alebo cukrovinky s prírodnými alebo pridanými produktmi. Zloženie polyoly. "Veľa chutných vecí.".

PRIPOJENÉ: Ako sa kakáte?

Stojí za zmienku, že zbavenie sa FODMAP tiež odstráni tonu lepku. Niektorí vedci v skutočnosti považujú zjavné výhody zníženia lepku u niektorých ľudí za vedľajší produkt znižovania FODMAP. Stojí za zmienku, že rovnaká skupina vedcov, ktorá stojí za novou štúdiou, nezistila v predchádzajúcej dvojito zaslepenej štúdii žiadne zlepšenie výdrže bezlepkovej diéty.

Existujú však niektoré štúdie, ktoré naznačujú, že redukcia FODMAP môže pomôcť pri príznakoch dráždivého čreva, ktorých príznaky - hnačka, plyn, bolesť brucha a plyn - majú „pozoruhodnú podobnosť“ so skúsenosťami niektorých bežcov. Pre bežcov môže byť užitočné aj obmedzenie FODMAP?

Štúdia bola prísne kontrolovaným slepým experimentom, v ktorom jedenásť bežcov, ktorí mali voľný čas, konzumovali počas dvoch šiestich dní rôzne diéty, jeden s nízkymi hodnotami FODMAP a druhý s vysokými FODMAP. Za tento čas absolvovali dva ťažké behy: intervalový tréning 5 x 1 000 metrov a beh s prahom 7K.

Všetky jedlá boli predzmrazené a dodávané bez označenia, s minimálnymi rozdielmi, takže bežci nedokázali určiť, ktorá „experimentálna“ strava bola (bolo im iba povedané, že testujú dva rôzne druhy sacharidov).

Niekoľko príkladov substitúcií s nízkym obsahom FODMAP:

  • Ranné občerstvenie: jogurt bez laktózy a hrozno namiesto jogurtu a nektárinky.
  • Obedovať: Javorový sklenený losos na quinou alebo ryži namiesto medového skleneného lososa na tvrdej pšenici.
  • večera: grilované kuracie mäso a zelenina (malá porcia sladkých zemiakov, papriky, špenát) na quinoi namiesto grilované kuracie mäso a zelenina (väčšia porcia sladkých zemiakov, červená repa, cesnak, červená cibuľa) na kuskuse.
  • Večerné občerstvenie: Jahody namiesto melónov.

Výsledky boli sľubné. Deväť z jedenástich bežcov hlásilo počas týždňa pri diéte s nízkym obsahom FODMAP menej a/alebo menej závažné denné príznaky GI a celkové skóre expozície GI bolo významne nižšie. Znížené boli najmä príznaky, plyn, pohyby čriev, pohyby čriev a hnačky.

Je zaujímavé, že počas behu neboli zaznamenané žiadne významné rozdiely. Nie je jasné, či ide o výrazný nedostatok rozdielov, alebo či behy neboli len tvrdé alebo dostatočne dlhé na to, aby spôsobili problémy.

PRIPOJENÉ: Schudnite kilá, cíťte sa skvele a behajte najrýchlejšie s behaním, aby ste zo sveta bežcov prehrali .

Aký veľký bol rozdiel? Nasledujúca grafika jednotlivých výsledkov vytvára vizuálny dojem. Ukazuje „Prírastkovú AUC pre GI príznaky“, čo je celkové meranie toho, koľko GI expozície zažila každá osoba počas dvoch šesťdňových období. Čierne pruhy sú vysoké FODMAP.

môžete

Medicína a veda v športe a cvičení

Vidíte, že existuje výrazný rozdiel. Môžete tiež vidieť, že nejde o všeliek. Je to určite vylepšenie

90, ale aj tak budete tráviť veľa času v kúpeľni.

Je veľmi dôležité poznamenať, že subjekty v tejto štúdii boli špeciálne vybrané, pretože už mali pomerne vážne problémy so GI. Všetci uviedli, že pred začatím štúdie mali „pomerne často“ najmenej tri rôzne príznaky GI. Sú to teda ľudia, pre ktorých by zmena stravy - aj tá relatívne zložitá, ako je redukcia FODMAP - mohla byť užitočná.

Ale čo my ostatní? Ak FODMAP spôsobujú tráviace ťažkosti, mali by sme si ich dávať všetci pozor? Azda najhrozivejšia fráza v príspevku je z úvodu: „Diéta s nízkym obsahom FODMAP bude pravdepodobne ďalším populárnym ekvivalentom bezlepkovej diéty.“

Predtým, ako urobíme tento záver, pouvažujme, čo sa stratí obmedzením FODMAP. Je „znepokojujúce“, že diéty s nízkym obsahom FODMAP znižujú príjem prospešných prebiotík, ktoré povzbudzujú zdravé baktérie k množeniu v črevách a podporujú imunitné funkcie, tvrdia vedci. Nemali by ste teda tieto jedlá krájať z rozmaru.

Nakoniec, ak máte problémy s GI vyvolané behom, vedci odporúčajú najskôr sa pozrieť na najbežnejšie spúšťače, ako je laktóza. Ak to však nie je ten trik, až potom môže stáť za to experimentovať s množstvami FODMAP vo vašej strave.

Diskutujte o tomto príspevku na facebookovej stránke Sweat Science alebo na Twitteri. Získajte najnovšie príspevky prostredníctvom prehľadu e-mailov a pozrite si knihu Sweat Science !