Kľačiaci Kľačiaci s činkou VS Kľačiaci na jednej nohe
Všetko, čo potrebujete vedieť o ohyboch kolien! Zabudnite na ohyby kolena
Bežní ľudia si silu spájajú s hornou časťou tela. Objemný hrudník, hrubé ruky a široké plecia sú „indíciami“, ktoré definujú silný typ. Nikto veľmi nemyslí na svoje nohy. Ak niekomu poviete, aby vám ukázal svoje svaly, vyhrnie si rukávy a napne biceps. Tento postoj sa odráža vo všetkých obvyklých telocvičniach po celom svete. Prezrite si miestnosť, ktorú často navštevujete, a uvidíte, ako chlapci pracujú s hrudníkom, rukami a ramenami a tínedžeri čakajú na rade pri lavičke, aby tlačili z postele, alebo pomocou kladky pre triceps. Na nožných zariadeniach nikdy neuvidíte rad.
Tento prístup je úplne naruby.
Skutočná sila pochádza z dolného vlaku, a nie z hornej časti tela
Veľkým bicepsom a opuchnutým prsníkom sa darí dobre, ale k maximálnej sile prispievajú príliš málo. Autentickí športovci to vedia oveľa lepšie ako tí, ktorí predvádzajú svoje telo na pláži. Aj pri cvikoch na precvičovanie hornej časti tela, ako sú kliky, hrajú nohy veľmi dôležitú úlohu pri vytváraní sily. Paralympijskí športovci tlačia menej váhy ako ich olympijskí kolegovia, pretože nemôžu prenášať silu pohybu cez nohy. Skutočná sila športovca je v bokoch a nohách, nie vo vlaku hornej časti tela.
Naučte sa, ako cvičiť nohy!
Pomocou moderných tréningových strojov môžete znížiť pohyblivosť svojich nôh
Existuje veľa cvičení a desiatky strojov, ktoré si vyžadujú určité svaly alebo svalové skupiny. Vo väčšine prípadov je tento prebytok moderných tréningových techník v skutočnosti negatívom, a to práve preto, že mnohé z týchto nových cvikov boli vyvinuté tak, aby izolovali rôzne svaly nôh. Tento typ tréningu by mohol byť užitočný iba pre pokročilých kulturistov, ktorí chcú zvýrazniť určité časti dolnej časti tela. Vďaka samostatnej práci so svalmi nôh s priradenými cvikmi je možné znížiť funkčnú silu a motoriku dolnej časti tela, pretože svaly nôh (rovnako ako svaly celého tela) sú vyrobené tak, aby fungovali ako integrovaný systém a nie ako samostatné prvky.
drepy
Najlepším spôsobom, ako rozvíjať svoje vyšportované a skutočne silné nohy, je použitie jedného alebo niekoľkých cvikov na precvičenie čo najväčšieho množstva svalov nôh. Jedným z takýchto cvikov, pri ktorých sa dá precvičiť celá dolná časť tela, je flexia kolena.
Keď hovorím ohyb kolena, mám tým na mysli prakticky pohyb trupu smerom nadol ohnutím troch hlavných kĺbov - bedra, kolena a členkov. Ohýbanie bedra sa vo veľkej miere týka najmä svalov zadku. Zapojených je aj veľa menších svalov, napríklad tenzorový sval lata fascia a piriformis. Kvôli pohybu vpred majú podiel na pohybe kolena aj svaly umiestnené pozdĺž chrbtice a pása, najmä bedrové svaly.
V kruhoch kulturistiky je známe, že kolenné ohyby sú najlepším pohybom na vytvorenie štvorhlavého svalu. Ohyby kolena pracujú aj so svalmi semitendinosus, semimembranosus a biceps femoris. Skutočnosť, že koleno ohýba prácu a zadná časť stehna, je dnes už menej známa, preto sa väčšina športovcov rozhodla trénovať svoj svalový komplex hamstringov na špeciálne zostavených zariadeniach založených na zdvíhaní závaží zo stojana. Je to smutné, pretože tieto zariadenia dávajú zadné svaly stehna do najhoršej biomechanickej polohy a príliš nepomáhajú pri zvyšovaní sily a svalovej hmoty. Aby bolo telo počas kľačania vyvážené a stabilné, musia sa masívne mobilizovať aj svaly chodidla. Mnoho kulturistov ani netrénuje nohy, pretože ich udržiava masívne a silné pokľaknutím.
Pri pohybe v ohybe kolena pracujú všetky tieto svaly (a nie sú jediné) dynamicky a silno, ale najdôležitejšie je, aby tieto svaly pracovali synergicky, autentickým spôsobom a spôsobom, ktorý je v dokonalej harmónii s tým, v ktorom pôsobia. svaly prirodzene spolupracujú.
Zabudnite na činku! (najmä ak ste začiatočník)
Kolená činky sa zdajú vynikajúce, pretože s pribúdajúcimi rokmi môžete do tyče pridávať činky postupne. Možno vás prekvapí, keď poviete, že sa zdajú byť vynikajúce, ale ohyby kolena s telesnou hmotnosťou otierajú podlahu ohyby kolena s činkami.!
Existuje niekoľko problémov so vzpieraním, ako aj s cvičením na zariadeniach určených na napodobňovanie kľačiacich činiek. Hlavným problémom je, že nohy majú najväčšie a najsilnejšie svaly v ľudskom tele. To znamená, že na ich precvičenie by boli potrebné váhy. Pokročilí odborníci môžu zaťažiť bar aj 220 kg (hovoríme o jednotlivcoch, ktorí neužívajú dopingové látky).
Pri znižovaní hmotnosti by mala byť preťažená hrazda položená na hornej časti chrbta (niektoré si kľaknite s hrazdou podopieranou o hornú časť hrudníka, ale pohyb je neprirodzený a môže spôsobiť poranenie hornej časti tela a vyžaduje úbytok hmotnosti). Takéto veľké zaťaženie hornej časti chrbta znamená výrazný tlak na chrbticu. Tento tlak stláča stavce a platničky v chrbtici, čo môže viesť k problémom s lumbago, natiahnutiu svalov, ischiasom, posunutým platničkám alebo k úplnej hernii. Tieto problémy sa zhoršujú u vyšších športovcov, pretože majú dlhé kosti a majú biomechanickú nevýhodu. Nie je náhoda, že všetci majstri v ohybe kolena sú malí jedinci.
Činky drepy verzus drepy jednej nohy
Ohyby kolena vykonávané s vlastnou hmotnosťou nie sú založené na žiadnom vonkajšom zaťažení; takže neexistuje žiadna váha vyvíjajúca tlak na chrbát alebo plecia, ktorý núti telo do neprirodzených polôh, ktoré narúšajú chrbticu alebo kĺby.
Ak sa koleno ohýbalo na oboch nohách, bolo ľahké
koleno sa ohýba v jednej nohe. Výhody ohýbania kolena v jednej nohe sú obrovské. Prvá výhoda - sila. Ak sa jednotlivec s hmotnosťou 80 kilogramov naučí vykonávať pohyb, je to v podstate ekvivalentné ohybom kolena vykonaným na oboch nohách, ktoré majú za sebou váhu 80 kilogramov. Vzpieracie kolená vyvíjajú svaly iba za bokmi. Tí, ktorí majú jednu nohu, pracujú súčasne so svalmi v prednej a bočnej časti bokov, a to kvôli vysokej polohe nohy, na ktorej nie je podopretá podpora (foto).
To zaisťuje harmonický vývoj a predchádza problémom s bedrami, ktoré majú tendenciu ovplyvňovať tých, ktorí trénujú s činkami. rovnováha je ďalšou významnou výhodou. Ohyby kolena vykonávané na jednej nohe sú oveľa funkčnejšie ako varianty s oboma nohami vykonávané s činkou, pretože väčšina pohybov v prírode spočíva v uprednostnení určitej končatiny v danom čase. Myslite na kopy, lezenie atď. Mentálna koncentrácia a spojenie mysle a tela zosilňuje sa to, keď vykonávame kolenné ohyby jednej nohy, pretože nohy musia počas cvičenia vykonávať úplne odlišné úlohy. Nepochybne sú pred ľuďmi s činkami jednoznačne potrebné ohyby kolena na jednej nohe.
Úvahy o flexii kolena
- Udržujte kontrolu nad negatívnou sekvenciou pohybu rovnako ako nad pozitívnou. Cvičenie nerobte len tak, že ho necháte spadnúť. Zostaňte dole pomocou ovládania svalov.
- Niektorí si dajú pod päty prkno alebo niečo podobné, aby im pomohli pri zákrokoch v kolenách. Je to zlozvyk. Potreba zdvihnúť päty nemá nič spoločné s rovnováhou alebo stavbou tela, ale s nedostatkom pohyblivosti členka a stuhnutosťou achilovej šľachy. Ak sú vaše väzy a šľachy stuhnuté, členok sa vám pri cvičení nebude dostatočne ohýbať a podpätky sa vám budú dvíhať. Nepoužívajte žiadne dosky. Natiahnite nohu tak ďaleko, ako môžete, ohýbaním bez pomocného náradia.
- Mnohí sa obávajú ohybov kolena, pretože si myslia, že by to zhoršilo staršie zranenia kolena. V skutočnosti je to väčšinou úplne opačne. Zvýšený prietok krvi a rozsah pohybu z úplných kolenných ohybov eliminujú nahromadenie zvyškov a tkanivá so starými jazvami sa zväčšujú, čo zmierňuje bolesť. Šľachy, kolená a svaly okolo nich sú silnejšie a pružnejšie a pravdepodobnosť vzniku nových zranení klesá.
- Pri ohyboch kolena rád držím pred sebou vystreté ruky. Tento postoj má tendenciu pomáhať udržiavať rovnováhu v dolnej postupnosti pohybu. Časť váhy je posunutá dopredu a môžete tak kompenzovať sklon k pádu dozadu, najmä ak ste vyšší chlap. Niektorí praktizujúci držia ruky v bok, plecia alebo kríž na hrudi. Sami uvidíte, o koľko je to pre vás jednoduchšie.
- Ohyby kolena nezhoršujú poranenia predného krížneho väzu (lia), naopak, budú dobre pôsobiť na športovca so zraneniami lia. Koleno je veľmi dobre mobilizované pri ohyboch kolena. V zásade platí, že ak je poloha chodidla správna, je nemožné, aby sa kĺb stal nestabilným a vykĺbil sa.
- Ohyb kolena posilňuje štvorhlavý sval, ktorý slúži ako náhrada za lianu a udržuje koleno pri iných činnostiach napnuté.
Keď ste si vyvinuli schopnosť vykonávať ohyby kolena na jednej nohe, budete mať nohy s robustnosťou niektorých piestov a kĺby budú neuveriteľne silné.