Kalistenická diéta - všetko, čo o nej potrebujete vedieť
Dobrý deň, vitajte na blogu Pullup & Dip. Dnes ich oslovujeme Výživa v kalistenickom tréningu. Objasníme nasledujúce otázky:
- Čo sú makra a kalórie?
- Ako vytvorím rovnováhu kalórií
- Ako môžem pribrať alebo schudnúť?
- Koľko bielkovín potrebuje moje telo na tvorbu svalov?
- A oveľa viac.
V zásade sa dá povedať, že existujú rôzne formy výživy. Každá má určitým spôsobom svoju oprávnenú existenciu. Dnes vám predstavujeme IIFYM. To znamená, že je napísané „Ak sa hodí na vaše makro“! Najdôležitejšou vecou formy výživy je skutočnosť, že musí byť integrovaná do vášho každodenného života bez veľkého úsilia. Pretože aká je najlepšia a najefektívnejšia forma výživy pre vás, ak ju nemôžete implementovať?! Správne: absolútne nič!
Makra a kalórie
Kalórie nie sú ničím iným ako jednotkou miery energie pre naše telo. To znamená kalórie dodať nášmu telu energiu a sú teda jednotkou merania, ktorá ukazuje, koľko energie naše telo prijíma z potravy. Podobne sú kalórie informácie o tom, koľko energie telo spotrebuje, napríklad pri cvičení, spánku alebo prechádzke.
Telo musí prijímať kalórie, aby získalo energiu, a to robí z troch rôznych „zhromaždení“. Tieto „zostavy“ sa nazývajú makroživiny (skrátene makrá). Makra sú na jednej strane sacharidy, tuky a bielkoviny (vaječný bielok), výsledkom ktorých je celkový počet kalórií. Preto sa nemôžete na kalórie a makra pozerať osobitne, pretože vždy patria k sebe!
Každá makroživina dodáva telu iné množstvo kalórií. Tento obsah kalórií sa udáva na gram príslušného makra, pretože je ľahšie vypočítať:
- 1 gram sacharidov dodáva telu 4 kalórie
- 1 gram tuku dodáva telu 9 kalórií
- 1 gram bielkovín dodáva telu 4 kalórie
Ako vidíte, tuky sú najkalorickejšou makroživinami, pretože môžete zjesť 2,25 gramu bielkovín alebo sacharidov, zatiaľ čo iba jeden gram tukov môžete získať rovnakým počtom kalórií. Aby sme to celé objasnili, urobme si malý príklad výpočtu so 100 gramami ryže Basmati:
Týchto 100 gramov ryže obsahuje tri makroživiny:
0,6 gramu tuku x 9 = 5,4 Kcal
+ 78 gramov sacharidov x 4 = 312 Kcal
+ 7,4 gramov bielkovín x 4 = 29,6 kcal
____________________________
= 347 kcal
Takže 100 gramov ryže Basmati, 347 kcal. Podľa tohto princípu je možné vypočítať všetky potraviny. Ak to pochopíte a v budúcnosti mu budete venovať malú pozornosť, rýchlo získate cit pre jedlo a jeho kalórie, čo je nesmierne dôležité.
Tip: Pomocou rôznych aplikácií, ako napríklad „MyFitnessPal“, môžete ľahko sledovať svoje kalórie a mať pekný prehľad o makroživinách, ktoré ste konzumovali.
Kalorická rovnováha
Každý človek taký má individuálna spotreba kalórií. Závisí to od rôznych faktorov, napríklad od úrovne aktivity, veľkosti tela, metabolizmu atď. To znamená, že tieto faktory určujú vašu dennú spotrebu kalórií. Takže ak ty veľa kalisteniky automaticky jeden máš vyššia spotreba kalórií, ako v dňoch, keď nešportuješ. Preto má zmysel nepozerať sa na dennú spotrebu kalórií, ale na jednu Týždenný zostatok tvoriť. Na internete je dostatok kalórií na kalórie, pomocou ktorých môžete vypočítať svoju spotrebu kalórií.
Malo by sa však povedať, že ide iba o pokyny, pretože kalkulačky nie sú veľmi presné. (Odporúčanie: Spočítajte si svoju spotrebu kalórií pomocou piatich rôznych kalkulačiek a spriemerujte ich, potom bude vaša spotreba kalórií trochu presnejšia). Prípadne noste fitnes tracker. Najčastejšie si vypočítajte svoju dennú spotrebu kalórií.
Predpokladajme, že máte denný bazálny metabolizmus 2 000 kcal a chodíte cvičiť trikrát týždenne a skonzumujete ďalších 500 kcal. Potom by výpočet vášho týždenného zostatku kalórií vyzeral takto:
4 dni x 2 000 Kcal = 8 000 Kcal
+ 3 dni x 2 500 Kcal = 7 500 Kcal
= 7 dní = 15 500 Kcal
Takže máte o týždeň 15 500 Kcal spotrebované. Z toho teraz môžete vypočítať svoju priemernú dennú spotrebu vydelením spálených kalórií za týždeň siedmimi dňami.
Priemerná denná spotreba = 15 500 Kcal = 2,214 Kcal/deň
To znamená, že môžete každý deň 2,214 kcal jesť a ani by ste nepriberali, ani nechudli, pretože jete presne toľko, koľko používate. Môžete si prispôsobiť príjem kalórií. Buď zjete každý deň 2 214 kcal, alebo napríklad zjete viac ako 2 214 kcal tri dni, ostatné štyri dni menej.
Napríklad, ak ste pozvaní na deň na večeru a konzumujete viac kalórií ako 2 214 kcal, nie je to žiadny problém. Potom to môžete kompenzovať v nasledujúcich dňoch, napríklad tým, že zakaždým zjete o 100 - 200 kcal menej. Pokiaľ sa na konci týždňa dostanete späť na 15 500 Kcal, svoju váhu si udržíte.
Priberanie alebo chudnutie v kalistenickej strave
S týmto vedomím je pochopenie, ako pribrať alebo schudnúť, celkom ľahké. Do o Pribrať, musíte ísť na tzv Prebytočné kalórie chodiť. To znamená, že konzumujete viac kalórií ako konzumujete každý deň. Predpokladajme, že skonzumujete 2 000 kcal denne a prijmete 2 500 kcal. Potom si 500 Kcal v prebytku. Nakoniec to je prebytočná energia, ktorú má vaše telo k dispozícii. Existuje veľa faktorov ako sa táto energia ukladá. Zjednodušene povedané, táto energia sa v tele ukladá vo forme svalovej a tukovej hmoty. To znamená, že keď cvičíte, veľká časť prebytočnej energie sa premieňa na svaly a zvyšok na tuk. Preto nie je možné vybudovať si čisté svaly. Ak máte nadbytočné kalórie, automaticky priberáte tuk, čomu sa nedá vyhnúť.
Okolo znižovať musíte ísť do tzv Deficit kalórií chodiť. To znamená, že konzumujete menej kalórií ako konzumujete každý deň. Späť k nášmu príkladu s dennou spotrebou kalórií 2 000 Kcal. Za predpokladu, že teraz získate iba 1 500 Kcal jedlom, potom ste 500 kcal v deficite kalórií. Vaše telo však potrebuje na svoje fungovanie 2 000 Kcal, a preto najskôr spadne späť na vaše tukové zásoby a generuje z neho potrebnú energiu. Taktiež získava prístup k vašej svalovej hmote, kým nespotrebuje potrebnú energiu. Preto je celkom ľahké stratiť tuk v strave. V strave však vždy stratíte časť svalovej hmoty. Môžete to trochu ovplyvniť tým, že svojmu telu zvýšite príjem bielkovín a budete trénovať ďalej. Malo by sa spomenúť, že s deficitom kalórií dlhodobo nedosiahnete výrazný tréningový pokrok, pretože telo nedostáva potrebnú energiu.
Ak chcete vedieť, koľko kalórií má vaše denné jedlo, odporúčam vám sledovať jedlo po dobu jedného mesiaca. To je nevyhnutné, aby ste získali cit pre jedlo a svoje kalórie.