Kalkulačka a tabuľka spotreby kalórií - výkonové výdavky
Kedykoľvek, keď dôjde na témy ako zdravé stravovanie, diéty alebo chudnutie, na prvom mieste je konzumácia kalórií. Len veľmi málo ľudí však vie, ako presne sa počíta spotreba kalórií a ako sa líšia napríklad bazálny metabolizmus a výkonový metabolizmus. Je tiež potrebné poznamenať, že okrem pravidelnej konzumácie kalórií sú dôležité aj športové aktivity. Otázka, koľko kalórií sa spáli, však veľmi závisí aj od telesnej hmotnosti.
Čo rovnako znamená spotreba kalórií?
Aby ste pochopili pojem spotreba kalórií, mali by ste sa najskôr pozrieť na slovo kalórie. Je to jednotka merania energie, ktorá bola, prísne povedané, dlho nahradená joulom. Pojem „kalórie“ (presnejšie kilokalórie alebo kcal) sa používal veľmi často.
Názov „kalórie“ sa vzťahuje na latinské „calor“ (teplo). Myslí sa tým množstvo tepla, ktoré je potrebné na ohriatie určitého množstva vody o jeden Kelvin. Skutočnosť, že sa táto hodnota môže meniť, je spôsobená faktormi, ako je tlak vzduchu, teplota vody alebo chemická čistota vody. Odchýlky sú však také malé, že tento faktor nehrá úlohu pri každodennom používaní výrazu „kalórie“ ako jednotky energie.
Ako sa určuje spotreba kalórií?
Každý potrebuje energiu na udržanie základných telesných funkcií a na pohyb. Táto energia môže byť vyjadrená v kalóriách, pričom so zvyšovaním telesnej hmotnosti je potrebných viac kalórií. Skutočná spotreba kalórií sa počíta pomocou vzorca pre výkonový metabolizmus plus bazálny metabolizmus. Inými slovami, existujú dve samostatné hodnoty, ktoré poskytujú zmysluplný obraz iba vtedy, keď spolupracujú.
Aká je bazálna rýchlosť metabolizmu?
Najprv ide o bazálny metabolizmus - ktorý sa tiež nazýva pokojový metabolizmus. Hovoríme o množstve energie, ktoré ľudské telo potrebuje na udržanie svojej funkcie pri konštantnej teplote okolia 28 ° C s prázdnym žalúdkom a úplným odpočinkom. Na základe týchto podmienok možno rýchlo vidieť, že aj tu sa používa skôr fiktívna približná hodnota ako vedecky exaktná miera.
Na výpočet bazálneho metabolizmu existuje množstvo vzorcov, napríklad Harrisov-Benediktov vzorec alebo Mifflin-St.Jeorov vzorec. Toto je ďalší vývoj Harrisovho-Benediktovho vzorca a znie:
Bazálny metabolizmus sa líši u mužov a žien a dá sa ľahko vypočítať. Predstavuje ho faktor „s“, ktorý je „5“ pre mužov a „-41“ pre ženy.
Pre 40-ročného muža, ktorý je vysoký 1,80 metra a váži 80 kilogramov, to vedie k hodnote 1 790 kcal, zatiaľ čo 20-ročná žena, ktorá má 1,60 metra a 50 kilogramov, potrebuje iba zhruba 1 329 kcal.
Aký je obrat energie?
Zatiaľ je to dobré, ale len veľmi málo ľudí sa ocitne v absolútnom stave odpočinku pri stálej teplote. Z tohto dôvodu sú výdavky na výkon integrované do výpočtu spotreby kalórií. Toto sa počíta pomocou takzvaných faktorov PAL („úroveň fyzickej aktivity“ alebo „stupeň fyzickej aktivity“). Pokojový stav má hodnotu „1“, práca pri stole okolo 1,5, aktivity v stoji (čašník, predajca) okolo 1,8 až 1,9 a ťažká fyzická práca okolo hodnoty až 2,4 . Toto je multiplikátor bazálneho metabolizmu.
A spotreba kalórií?
Ak sú známe ako bazálny metabolizmus, tak aj výstupný metabolizmus, je potrebné pridať iba dve hodnoty, aby sa zistila spotreba kalórií. Každý, kto zistí, že sa spotrebuje viac kalórií, ako je skonzumované, tomu môže čeliť sériou ďalších aktivít. Čo napríklad horolezectvo, ktoré pri telesnej hmotnosti 80 kilogramov spotrebuje 570 kcal za hodinu? Alebo s gymnastikou, ktorá ju minimálne privedie na 310 kcal? Jogging s 80 kilogramami je 670 kcal, pri 60 kilogramoch však spotreba iba 506 kcal za hodinu. Mimochodom, televízia spotrebuje iba 65 až 100 kalórií.