Kalkulačka kalórií - SUN-Fitness
Téma mesiaca október 2019
Kalkulačka kalórií
Koľko kalórií potrebujem za deň?
Pokojový bazálny metabolizmus za deň
Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré telo potrebuje na udržanie svojej funkcie počas jedného dňa pri ľahostajnej teplote (28 ° C) a pri úplnom odpočinku. Bazálny metabolizmus závisí od faktorov, ako sú pohlavie, vek, hmotnosť, veľkosť tela, svalová hmota, tepelná izolácia cez odev a zdravotný stav (horúčka). Ak hovoríme o bazálnom metabolizme, vždy sa myslí základný metabolizmus za 24 hodín.
Pomocou „Harrisovho-Benediktovho vzorca“ sa dá približne vypočítať bazálny metabolizmus:
• pre mužov:
Bazálny metabolizmus [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 * telesná hmotnosť [kg]) + (5 * telesná výška [cm]) - (6,8 * vek [roky])
• pre ženy:
Bazálny metabolizmus [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 * telesná hmotnosť [kg]) + (1,8 * telesná výška [cm]) - (4,7 * vek [roky])
Výkonové výdavky/efektívna potreba kalórií za deň
Výdaj energie je množstvo energie, ktoré telo potrebuje za deň, aby mohlo pracovať. Energetická náročnosť, ktorá presahuje bazálnu rýchlosť metabolizmu, sa označuje ako premena energie. Patria sem hlavne svalové aktivity (práca, voľný čas, šport).
Pri výpočte výnosov zo služby sa berú do úvahy nasledujúce faktory:
Hodnoty PAL = (úroveň fyzickej aktivity)
Hodnota PAL označuje počet, o ktoré sa musí násobiť bazálny metabolizmus, aby sa mohla vypočítať celková potreba energie.
Činiteľ príklad
0,95 spánku
1.2 iba sediaci alebo ležiaci krehkí ľudia
1,4 - 1,5 sedenia, takmer žiadna fyzická aktivita Kancelárska práca za stolom
1,6 - 1,7 prevažne sediacich, chodiacich a stojacich študentov, školákov, taxikárov
1,8 - 1,9 hlavne stojaci a chodiaci predajcovia, čašníci, remeselníci
2.0-2.4 fyzicky náročná práca Farmári, výkonní športovci
Faktory sa vynásobia počtom hodín, zodpovedajúcou aktivitou a potom sa spočítajú. Celková suma sa potom vydelí 24. Takto získate priemerný denný faktor. To sa zase vynásobí bazálnym metabolizmom, ktorý teraz dáva priemernú celkovú potrebu energie.
Príklad:
Muž, 85 kg, 173 cm vysoký, 62 rokov, 8 hodín spánku, 9 hodín v kancelárii, 1 hodina tréningu, 6 hodín podľa.
66,47 + (13,7 x 85 = 1164) + (5 x 173 = 865) - (6,8 x 62 = 421) = 1674 kcal/24 h Bazálny metabolizmus.
Hodnota PAL: (8 x 0,95) + (9 x 1,4) + (1 x 2,0) + (6 x 1,6) = 31,8 // 31,8: 24 = 1 325
1 325 x 1674 = 2218 kcal za deň
Jednotky
Fyzicky je to práca za čas, to znamená výkon. Jednotkou sú preto jouly za sekundu (J/s) alebo watt (W). V praxi sa však stále väčšinou používa jednotka kilokalórií.
1 kcal = 4,186 kJ, 1 kJ = 0,239 kcal
Výpočet potreby kalórií - preto má zmysel
Poznať tieto hodnoty je dôležité, ak chcete schudnúť - alebo aspoň nepriberať. Pretože to asi tiež vieš: „Ja toho toľko nejem, prečo mi už nové nohavice nesedia?“
Alebo: „Musím sa len pozrieť na čokoládu a na bokoch budem mať hneď o kilo viac.“ Je to však pravda? Alebo kde je chyba?
Tu je vysvetlenie: Môže byť správne, že vôbec nejeme toľko. Ale možno stále príliš veľa merané kalóriami, ktoré každý deň spálime. Alebo nekonzumujeme veľa, ale skôr kalorické jedlá.
Napríklad po tabuľke čokolády nemáme pocit, že sme toho toľko zjedli, ani nie sme dlho plní. Kalorický vankúš sme však riadne vyplnili.
Náš tip preto: Použite hodnoty určené vzorcom ako vodítko pre vašu budúcu stravu - v závislosti od požadovanej hmotnosti a postavy. To znamená:
● Ak skonzumujete vypočítané množstvo kalórií, udržíte si svoju telesnú hmotnosť.
● Ak je váš príjem kalórií pravidelne vyšší, dlhodobo priberáte.
● Ak je príjem kalórií nižší, budete chudnúť.
● Pre zdravé a efektívne chudnutie by počet spotrebovaných kalórií mal byť približne 500 kcal pod vypočítaným počtom.
Účinok môžete ďalej vylepšiť naplánovaním niekoľkých (ďalších) športových jednotiek. To zvyšuje spotrebu kalórií a zlepšuje úspešnosť stravovania.
Príklady spotreby energie v kcal na kg telesnej hmotnosti za hodinu:
TV 1,2 kcal
Cyklistika (15 km/h) 6,0 kcal
Chôdza 1,5 kcal
Výstupné schody 6,8 kcal
Varenie 2,2 kcal
Futbal 7,9 kcal
Tanec 3,0 kcal
Cyklistika (20 km/h) 8,0 kcal
Turistika 4,0 kcal
Beh (1 km za 7 minút) 8,1 kcal
Pohlavie 4,8 kcal
Plávanie (hrudník) 9,6 kcal
Celková energia vybraných potravín:
Bratwurst 150 g 460 kcal
1 croissant 45 g 185 kcal
Losos 150 g 305 kcal
0,33 l sladkého nápoja 160 kcal
Tiramisu 150 g 365 kcal
Cervelat 100 g 263 kcal
1 čokoláda 100 g 555 kcal
Uhorky 100 g 31 kcal
Zdroje: Wikipedia, University of Hohenheim, Fit for Fun