Kalkulačka ketózy - 5 najlepších nástrojov na ketózu pre úspešnú diétu
Pre maximálny úspech, nech je čokoľvek, je dôležité mať plán. Plán definuje váš východiskový bod, váš cieľ a to, čo musíte urobiť, aby ste sa tam dostali. Nasledujúce kalkulačky na stanovenie ketózy vám pomôžu pripraviť si osobný plán pre ketogénnu diétu a úspešne ju vykonávať.
Aby ste boli v diéte úspešní, musíte najskôr určiť správnu kalorickú požiadavku pre váš cieľ. Ak chcete dodržiavať ketogénnu diétu, potrebujete tiež správne rozdelenie makroživín (sacharidy, bielkoviny, tuky), aby ste mohli zostať a zostať v ketóze. Tieto hodnoty môžete určiť pomocou rôznych kalkulačiek.
Požiadavka na kalórie
Na internete nájdete rôzne kalkulačky, ktoré vám môžu pomôcť určiť vašu osobnú potrebu kalórií. Ten od Techniker Krankenkasse je veľmi dobrý, pretože zohľadňuje vašu fyzickú aktivitu.
Musíte len vyplniť formulár a môžete si ľahko vypočítať svoju dennú spotrebu kalórií. Poďme si to predstaviť na príklade:
Predpokladajme, že ste žena, 35 rokov, 79 kg a 173 cm vysoká, že nie ste tehotná alebo dojčíte. Spíte 9 hodín denne, pracujete 8 hodín sedením, beriete S-Bahn do práce (tam a späť) 2 hodiny a jete raňajky a večere 1 hodinu, takže strávite 12 hodín denne sedením. Potom si dáte ďalšiu hodinu kondičného tréningu a idete na hodinu na prechádzku. Potom sa budete starať o domácnosť po dobu 1 hodiny, čo sa zaznamená ako „ľahká práca“.
Výsledkom sú nasledujúce hodnoty pre formulár kalkulačky ketózy:
Výška: 173 cm
Spánok: 540 minút
Jedenie/sedenie: 720 minút
Chôdza (4 km/h): 60 minút
Svetelná aktivita: 60 minút
Kondičné cvičenie: 60 minút
Zadajte svoje vlastné hodnoty do formulára a stlačte "Vypočítať", potom kalkulačka kalórií určí váš bazálny metabolizmus, váš metabolizmus výkonu a vašu dennú potrebu kalórií.
Bazálny metabolizmus je množstvo kalórií, ktoré každý deň použijete na správne fungovanie tela.
Inými slovami, množstvo kalórií, ktoré sa používa na dýchanie, trávenie, činnosť mozgu a orgánov.
Spolu získate svoju spotrebu energie, ktorá sa niekedy označuje ako „celkový predaj“.
Žena v tomto príklade konzumuje celkovo 2971 kcal denne.
Distribúciu živín, ktorú vám navrhne táto kalkulačka, môžete bez obáv ignorovať. Je založená na špecifikáciách štandardnej stravy.
Maximálne je možné zohľadniť hodnotu pre „bielkoviny“, ale vidím to ako minimum: žena v tomto príklade by mala zjesť najmenej 63 g bielkovín denne.
Na základe tejto hodnoty a vášho cieľa teraz môžete určiť, koľko kalórií by ste chceli zjesť, aby ste dosiahli svoj cieľ. Ak chce pribrať alebo nabrať veľa svalov, mala by jesť viac. Ak chce schudnúť, menej.
Dobrým vodidlom je budovanie svalovej hmoty o 300 kcal viac za deň. V kombinácii s náročným tréningom sú vybudované svaly, ale takmer žiadna/žiadna ďalšia tuková hmota.
Aby ste schudli a vyhli sa dlhodobému poškodeniu štítnej žľazy a imunitného systému, nemali by ste počítať pod hladinu bazálneho metabolizmu, t. J. Jesť pod 1560 kcal za deň.
Dobrým odporúčaním je približne 80% celkového predaja, t. J. 80% z 2974 kcal, čo predstavuje 2379 kcal za deň.
Niektorým ušiam to znie ako príliš veľa kalórií na to, aby ste schudli. Zvážte však toto: Vaše telo zúfalo chce prežiť a dokázalo to vďaka miliónom rokov evolúcie rýchlou adaptáciou na vonkajšie okolnosti.
Potrebujete tiež trochu vzduchu. Ak chudnete a tukujete, znižuje sa aj váš základný metabolický výkon a výkon. Koniec koncov, s väčšou hmotnosťou je fyzická aktivita namáhavejšia a spotrebuje viac kalórií.
Žena z vyššie uvedeného príkladu má bazálny metabolizmus 1473 kcal za deň so 70 kg (všetky ostatné hodnoty zostávajú rovnaké), výkonnostná konverzia 1104 kcal a celková premena 2732 kcal. Ak teda váži iba 70 kg, ale chce naďalej chudnúť, bude musieť ďalej znižovať denný príjem kalórií.
Distribúcia makroživín
Teraz poznáte svoju potrebu kalórií a musíte určiť, ako distribuujete makroživiny (sacharidy, bielkoviny, tuky) pre úspešnú ketogénnu diétu. Klasická distribúcia makroživín v keto diéte odporúča 5% sacharidov, 20% -35% bielkovín a 75% tukov. Vyzerá to takto:
Ak chcete zistiť, ako sú makroživiny distribuované pre vašu osobnú potrebu kalórií, a zistiť, koľko gramov to je, je dobrou voľbou aplikácia Lifesum.
V nastaveniach môžete zadať svoj osobný cieľ kalórií a upraviť svoje makroživiny posunutím posúvača tam a späť. Pri 1800 kcal za deň, 5% sacharidov, 30% bielkovín a 65% tukov to vyzerá takto:
Ak chcete úspešne dostať ketózu a zostať v nej, mali by ste zostať pod 30 g sacharidov denne. Vaša potreba bielkovín je založená na vašej fyzickej aktivite, mali by ste jesť medzi 1 - 1,5 g na kg telesnej hmotnosti.
1 g, ak nie ste veľmi aktívni, 1,5 g, ak trénujete viac ako 3-krát týždenne, najmä ak sa venujete silovému tréningu.
Vaša potreba bielkovín je skôr orientačná. Ak dosiahnete tento cieľ, je to skvelé, ak je to o niečo menej alebo viac, nevadí. Na úspešné získanie a udržanie sa v ketóze je potrebné iba dlhodobo nejesť príliš veľa bielkovín, t. J. Nie viac ako 40 g.
Príliš málo bielkovín môže na druhej strane tiež brániť vášmu pokroku. Proteín pomáha pri regulácii hmotnosti, podporuje zdravie kostí, pomáha pri regenerácii po fyzickej aktivite, zasýti vás, chráni svalovú hmotu v strave a znižuje chuť k jedlu.
Ak sa držíte v rozmedzí 20 - 30% bielkovín, mali by ste takmer určite prijímať správne množstvo bielkovín. Hlad môže byť dobrým znamením, že váš príjem bielkovín nie je úplne v poriadku: Príliš veľa a príliš málo bielkovín spôsobuje hlad.
Rozhodujúcim faktorom pre ketózu však zostávajú sacharidy, príliš veľa vašej ketóze určite zabráni a takmer nič také ako príliš málo neexistuje.
Kompletná kalkulačka
Na stránke ketoseportal.de nájdete kalkulačku na ketózu, ktorá úplne vypočíta vašu potrebu kalórií a odporučí distribúciu makroživín.
Všetko, čo musíte urobiť, je vopred si určiť percentuálny podiel telesného tuku. Najjednoduchšie to urobíte pomocou obrázkov. Na ľavej strane vidíte mužov a na pravej strane ženy s rôznym percentom telesného tuku.
Vyberte si obrázok, ktorý sa vám najviac podobá, a poznáte svoje približné percento telesného tuku.
Potom jednoducho do kalkulačky ketózy zadáte svoj vek, pohlavie, váhu, odhadované percento telesného tuku a úroveň vašej aktivity. Potom získate vypočítaný bazálny metabolizmus a celkový metabolizmus.
Okrem toho môžete zistiť, koľko kilogramov chudej hmoty a tuku prenášate so sebou. Na tejto ketózovej kalkulačke je pekné, že si môžete sami určiť distribúciu makroživín.
Môžete teda zadať, či chcete jesť iba 20 g alebo skôr 30 g sacharidov denne. Pokiaľ ide o potrebu bielkovín, dostanete odporúčanie, koľko by ste mali jesť pri väčšej a minimálnej fyzickej aktivite.
Sami sa rozhodnete, či chcete konzumovať viac alebo menej bielkovín.
Na záver vám kalkulačka ketózy ukáže, koľko kalórií zo sacharidov, tukov a bielkovín by ste mali skonzumovať a ako je to rozdelené v percentách. Môžete si tiež nechať graficky zobraziť percentuálne rozdelenie.
Príjem sacharidov
Ak viete, koľko kalórií, sacharidov, bielkovín a tukov by ste mali denne skonzumovať, dôrazne sa odporúča, aby ste to v prvých mesiacoch čo najpresnejšie sledovali. Toto vás naučí veľa o potravinách a ich obsahu sacharidov. Podľa môjho názoru je najjednoduchšou metódou aplikácia Lifesum.
Môžete jednoducho zadať, koľko z toho, čo ste zjedli na raňajky, obed, večeru a ako občerstvenie, a vypočítate, koľko sacharidov jedlo, celé jedlo alebo celý deň malo.
Recept kalkulačka
Táto kalkulačka na rezeptrechner-online.de vám pomôže vypočítať počet kalórií a sacharidov pre väčšie recepty. Jednoducho zadáte množstvo použitého jedla a počet porcií a kalkulačka vám ukáže, koľko kalórií obsahuje porcia a ako sú percentuálne rozdelené makroživiny.
Teraz máte 5 kalkulačiek na ketózu a všetko, čo potrebujete, aby ste boli v ketogénnej diéte úspešní. Môžete vypočítať svoju potrebu kalórií a určiť svoju individuálnu distribúciu makroživín.
Rozhodujúcim faktorom pre ketózu je a zostáva príjem sacharidov, ktorý by sa mal na začiatku sledovať. Ak nechcete robiť skvelú matematiku, určite je treba venovať pozornosť tejto oblasti.