Kalkulačka KFA Vypočítajte percento svojho telesného tuku (KFA); (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // ​​tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

Zo zdravotného hľadiska ste so svojimi KFA vo vynikajúcej oblasti.

Ako začiatočník s posilňovaním najlepšie je začať s inteligentným budovaním svalov. Odporúčajú sa tieto tréningové plány:

  • Plán celotelového tréningu FE (2x týždenne) Ako začiatočník sa správne začnite venovať silovému tréningu. 2x tréning týždenne.
  • Tréningový plán FE Muscle Building (FEM) (3x týždenne) - Striedavý plán celého tela. Správny tréningový plán pre pokročilých začiatočníkov a pokročilých používateľov. 3x tréning týždenne.

Tip na knihu: Ak chcete pochopiť viac o pozadí a súvislostiach v budovaní svalov, odporúčame vám e-knihu o budovaní svalov FE.

Ako pokročilý silový športovec máte niekoľko možností:

Možnosť 1: Dosiahnuť ďalší pokrok v odbornej príprave

  • Venujete sa už 2-3-krát silovému tréningu týždenne a chcete si vybudovať ešte viac svalov? Ďalším dobrým krokom je potom dobré obojsmerné rozdelenie, ako je tento.
  • Ak už máte dostatok silového tréningu, môžete do svojho tréningu integrovať trochu viac kardia alebo iných športov.

Možnosť 2: Definujte/schudnite a získajte najlepšiu formu

Ak chcete zvládnuť posledné tukové zásoby, potrebujete inteligentné diéty. Pri nižších KFA ste náchylnejší na úbytok svalovej hmoty a hormonálne metabolické úpravy vrátane ich vedľajších účinkov.

Najlepšou stravou, z ktorej môžete vyťažiť maximum, je BURN diéta. S ním si vytvoríte svoj individuálny koncept výživy a tréningu, ktorý je ideálny pre „definovanie“.

So svojím KFA by ste nemali mať príliš vysoký deficit. Nemali by ste stratiť viac ako 1% svojej súčasnej telesnej hmotnosti týždenne.

S KAT 2 máte mierne nadváha. Po zdravotnej a vizuálnej stránke by ste mali ideálne dosiahnuť menej ako 15% (muži) alebo 25% (ženy).

Odporúčané diéty:

  • Chudnite pomaly a nepretržite pomocou BURN diéty prispôsobenej vášmu tréningu (cca 0,5 kg týždenne).
  • Voliteľné: Kickstart s 2-8 týždňovou vysokorýchlostnou stravou (HSD) (1 - 2 kg týždenne). Rýchle úspechy zaisťujú veľkú motiváciu!

Ako začiatočník silového tréningu: Schudnite a zároveň budujte svaly: Ako začiatočník silového tréningu môžete stratiť tuk počas niekoľkých mesiacov a súčasne budovať svalovú hmotu. Z tohto dôvodu odporúčame FE Recomposition (FER).

Aby ste rýchlo vyzerali lepšie a urobili niečo pre svoje zdravie, najdôležitejšie je schudnúť.

Odporúčané inteligentné diéty:

  • Voliteľné: Kickstart s 2-8 týždňovou vysokorýchlostnou stravou (HSD) (1 - 2 kg týždenne). Rýchle úspechy zaisťujú veľkú motiváciu! Pri vysokom KFA je rýchle chudnutie také ľahké ako pomalé chudnutie.
  • Chudnite pomaly a nepretržite pomocou diéty BURN, prispôsobenej vášmu tréningu (cca 0,5 kg týždenne).

Po ruke žiadny zvinovací meter?

Žiaden problém. Stačí si vziať kúsok šnúrky, nite alebo kábel. Pomocou neho zmeriate svoj obvod a potom zmeriate dĺžku na meradle alebo kúsok po kúsku na dlhom pravítku.

Ako zmeriate obvod?

Obvod pása

Obvod pása sa berie na úrovni pupka. Meracia páska musí byť umiestnená rovnobežne s podlahou. Hodnotu berte po uvoľnenom výdychu.

Obvod krku

Obvod krku sa meria priamo pod (nie na) Adamovom jablku. Ramená nesmú byť vytiahnuté nahor. Uistite sa, že je zvinovací meter čo najviac vodorovne.

veľkosť pásu

Obvod pása sa meria v najužšom bode medzi dolnou časťou hrudníka a pupkom. Pas je zvyčajne presne v strede týchto dvoch bodov. Držte zvinovací meter vodorovne.

Obvod zadku

Obvod dna by sa mal brať v bode, ktorý - pri pohľade zboku - vyčnieva najďalej od stredu tela. Uistite sa, že je zvinovací meter rovnobežný s podlahou.

Výpočtové vzorce kalkulačky Navy KFA:

Vzorec tejto kalkulačky použil americké námorníctvo na stanovenie KFA. Muži:% KFA = 86,010 * LOG (žalúdok - krk) - 70,041 * LOG (výška) + 30,30 Ženy:% KFA = 163,205 * LOG (pás + spodok - krk) - 97,684 * LOG (veľkosť) - 104,912 KFA nižšia? Zoznámte sa s našimi e-knihami:

Nechajte tuk pomaly roztopiť?

Diéta BURN nie je samostatnou stravou, ale skôr pojmom. Ukáže vám rôzne cyklické stravovacie štruktúry - rozhodnete sa, ktorá z nich najlepšie vyhovuje vám a vašim okolnostiam.

Cieľ je vždy jeden: Pomaly topiť tuk s úbytkom hmotnosti cca. 0,3-0,5 kg za týždeň s čo najmenšími metabolickými úpravami a vysokým tréningovým výkonom aj napriek diéte.

Aké výhody vám ponúka Ebook o diéte BURN?

  • Jasné informácie o výžive: Viete presne, čo a kedy jesť.
  • 1-5x tréning týždenne: Vy rozhodujete o tom, ako často trénujete.
  • Flexibilné školenie: Vy sa rozhodnete, či budete trénovať silu, vytrvalosť alebo hru a bojové umenia. Voľné kardio voliteľne až 3-krát týždenne.
  • Refeedy a diéty: Máte dostatok zotavenia a sily na vysoký tréningový výkon.

Schudnite čo najrýchlejšie?

percento

S vysokorýchlostnou stravou 1 - 2 kg týždenne Strata tuku možná. Rýchle úspechy zaisťujú veľkú motiváciu!

Začnite ihneď po podrobných pokynoch, namiesto toho, aby ste všetko usilovne zhromažďovali. Absolútna bezpečnosť a zaručuje optimálne výsledky bez jo-jo efektu, zbytočného hladu a straty svalovej hmoty atď.

Aké výhody vám ponúka elektronická kniha HSD?

  • Jasné pravidlá a pokyny na rýchle chudnutie: Určite robíte všetko dobre.
  • Zohľadnenie jednotlivých faktorov: HSD sa vám prispôsobí.
  • Možný tréning doma A V telocvični: Je to tvoja voľba.
  • 3 výcvikové plány v súlade s HSD: Tréningové plány zaručujú optimálny tréning pri rýchlom chudnutí.
  • 60 receptov kompatibilných s HSD: Dodatočná kuchárska kniha HSD vám zaručuje optimálne recepty na rýchle chudnutie.