Kalorická diéta Úspešne chudnite s deficitom kalórií! Svalové vedomosti

Zaujíma vás, ako upraviť kalórie v strave? Držali ste niekoľko diét a žiadna z nich nezabrala?

Aby bola vaša budúca strava možno posledná, mali by ste si navždy pamätať na základy stravovania uvedené v tomto článku.

Základné základy

Aby ste to mali stále na pamäti: Iba tí Kalorická rovnováha na konci dňa je rozhodujúce, či ste so stravou úspešní alebo nie.

Mohla som vás kedykoľvek zobudiť o 3:00 a vedeli by ste, čo musíte robiť v strave alebo pri chudnutí.

Jedzte menej kalórií, ako používate!

Ako vypočítať svoju potrebu kalórií nájdete v prvý článok v tejto sérii .

Ako už bolo povedané, je súčasťou sekundárne, ktoré jedlo si prinesiete. Ak sa len snažíte schudnúť, môžete jesť gumené medvede celý deň. Pokiaľ ste v Deficit kalórií pobyt, dosiahnete svoj cieľ chudnutia.

Kalórie v strave sú hlavným faktorom jej úspechu!

Samozrejme, všetci súhlasíme s tým, že jesť iba gumené medvede nie je zdravé. O výber jedla sa ale postaráme inokedy. Tento článok je zameraný iba na to, aby vám poskytol základné informácie o tom, ako úspešne vykonávať diétu.

Na konci tohto úvodu by ste mali byť schopní robiť svoje vlastné rozhodnutia a tiež vy Zistiť a opraviť chyby môcť.

Jasné nedorozumenia z cesty

Podľa môjho názoru nie je nič nedbanlivejšie ako jednoduchá distribúcia výživových plánov bez vysvetlenia alebo vysvetlenia, ako je to na internete veľmi populárne.

Výsledkom je, že ľudia, ktorí používajú takéto plány, sa stravujú iba podľa pokynov, ktoré im vôbec nie sú šité na mieru. Potom, keď diéta nefunguje, narastá frustrácia a ľudia sa vzdávajú.

Určite tomu chcem zabrániť. Preto máš opodstatnený Vedomosti po ruke, s ktorými sa cítite celý zostavte si svoje vlastné plány ktoré sú ideálne pre vás a váš spôsob života.

Je to oveľa jednoduchšie, ako sa zdá, že široká verejnosť verí.

Rád to opakujem, aby to držalo v pamäti:

Pre úspech sú rozhodujúce iba kalórie v strave!

Stručne:

Deficit kalórií okolo 300-500 kcal za deň
Cieľ: schudnúť 0,5 - 1 kg týždenne
Nezmenený silový tréning počas diéty

Predpokladám, že vy (čitateľ tohto článku) sa venujete alebo chcete venovať silovému tréningu.

Cvičenie s vlastnou váhou nie je potrebné len pri chudnutí. Ale má rôzne výhody pre telo a zdravie, ktoré by sa nemali ignorovať. K jednej ešte v tomto článku prídem.

Ak stratíte menej ako 0,5 kg za týždeň, potom znížte svoje kalórie v strave o ďalších 100 kcal denne. Ak stratíte viac ako 1 kg za týždeň, potom zvýšte príjem kalórií o 100 kcal denne.

Deficit kalórií je možné dosiahnuť dvoma spôsobmi:

Príklad založený na Klausovi

Pamätáme si nášho Klausa z Články o bilancii kalórií .

Klaus má 30 rokov, výšku 1,80 metra a 80 kilogramov.

Klaus uviedol svoje osobné údaje pomocou a Kalkulačka kalórií jeho výber určuje jeho individuálnu potrebu kalórií (bazálny metabolizmus + výkonový metabolizmus). Podľa počítača je to spolu s ním 2 500 kcal denne.
Klaus je nespokojný so svojím telom a možno by sa chcel zbaviť prebytočných kíl z vianočných sviatkov.
Pretože vie, že by mal konzumovať menej kalórií, ako konzumuje, môže vypočítať svoju upravenú potrebu kalórií v strave.
Teraz prijíma od jedného Deficit 400 kcal denne hodnota 2100 kcal. Preto by mal v strave alebo v priemere za týždeň skonzumovať 2100 kcal 2 100 kcal denne nakŕmili.
Týždeň v strave si Klaus všimol, že schudol iba 0,4 kg. Potom Klaus čerpá zo svojich novo získaných poznatkov a vie, že na zníženie hmotnosti musí jednoducho znížiť príjem kalórií o 100 kcal.
Hľa, po ďalšom týždni svojej diéty Klaus dosiahol svoj prvý cieľ. Tento týždeň schudol 0,5 kg.
Teraz pokračuje v tejto diéte ďalších 5 týždňov a má dosiahne svoju cieľovú váhu na konci svojej diéty.

Teraz by som povedal: Buďte ako Klaus. Ale to, že počas diéty môže byť viac komplikácií ako u Klausa, je nesporné.

Ale keby len polovica ľudí pristupovala k chudnutiu podľa týchto pokynov, mali by sme o rad problémov a starostí menej.

Zlyhanie v strave

Navrhoval by som, aby po týždni výrazného úspechu viac ako 50% ľudí odhodilo obilie a frustrovane to vzdalo.

Jedným z dôvodov je, že majú Nepoznám dôvod ich zlyhania. Ako už bolo vysvetlené vyššie, plány balenej výživy vedú k presne takýmto podmienkam.

Jedna z najdôležitejších fráz pre budovanie svalov a diétu:

Na tému Crash diéty Vrátim sa neskôr.

Žijeme v dobe, keď môžeme všetko dostať jediným stlačením tlačidla a okamžite. Tento článok chcete teraz navštíviť Amazon (*) a vďaka prémiovému doručeniu bude doručený nasledujúci deň.

Tento spôsob myslenia sa samozrejme prenáša aj do silového tréningu, kde je však na úplne nesprávnej adrese. Chce to len čas, Budujte zdravie svalov a udržateľne alebo chudnite bez dobre známeho jo-jo efektu po diéte.

Možné komplikácie diéty

Ako sme sa dostali z prvá časť teórie kalórií Vedzte, že naša telesná hmotnosť okrem iného určuje našu potrebu kalórií.

Ak chudneme kvôli diéte, naše potreby postupne klesajú. Naše telo musí dodávať menej telesnej hmoty energiou. Takže Bazálny metabolizmus sa znížil.

Preto sa môže stať, že po určitom čase počet na váhe stagnuje aj napriek neustálemu deficitu kalórií.

Príklad:

Požiadavka vopred: 2 500 kcal denne,

Požiadavka teraz: 2 400 kcal.

Náš vypočítaný deficit 400 kcal za deň teraz pozostáva iba zo 100 kcal, pretože naša požiadavka sa znížila o 300 kcal. Vo výsledku berieme už 0,5kg za týždeň od ale iba 0,1kg.

Jednoduché riešenie: pravidelne kontrolujte svoju váhu.

Len čo si všimnete, že pokrok stagnuje, existujú dve riešenia:

Zvýšiť fyzickú aktivitu prostredníctvom napr. B. Šport
Znova znížte príjem kalórií.

Záver

Poďme si teraz zhrnúť najdôležitejšie body pre kalórie v strave:

Deficit kalórií asi 300-500 kcal za deň
Cieľ: Schudnite 0,5-1 kg za týždeň
Nezmenený silový tréning počas diéty

Deficit kalórií sa dosahuje buď:

Zvýšená fyzická aktivita napríklad prostredníctvom športu
Znížený príjem kalórií

Najdôležitejším bodom však je:

Chudnutie a budovanie svalov je maratón, nie šprint!

Inými slovami: Chcem vás povzbudiť, aby ste pokračovali, aj keď to týždeň nebude fungovať presne tak, ako si predstavujete. Výdrž sa určite oplatí!

Okrem toho môžem povedať iba: Veľa šťastia a trochu sa bavte so svojím stravovacím režimom!

v ďalšia časť V tejto sérii sa naučíte, ako optimalizovať kalórie pre budovanie svalov!