Kalorické požiadavky v starobe - seniori 50 Plus
Potreba kalórií v tele klesá s vekom. 70-ročný človek potrebuje asi 500 kalórií menej ako 25-ročný. Je to hlavne kvôli nižšej fyzickej aktivite v starobe a prirodzenému úbytku svalovej hmoty súvisiaceho s vekom. Každý, kto v starobe neprispôsobí kalorický príjem zníženej kalorickej požiadavke a bude jesť stále toľko, koľko bol mladý, nevyhnutne priberie - so všetkými nepríjemnými následkami, ktoré so sebou nadváha prináša.
Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) je potreba kalórií u mužov vo veku od 19 do 25 rokov pri čisto sedavom zamestnaní 2 500 kcal, u žien je to 1 900 kcal. Táto požiadavka na kalórie sa s pribúdajúcim vekom neustále znižuje, takže viac ako 65-roční muži majú iba 2 000 kcal a viac ako 65-ročné ženy iba 1 600 kalórií. U mužov klesá potreba kalórií v starobe asi o 20%, u žien asi o 16%. Hlavnými dôvodmi tohto zníženia kalorických požiadaviek v starobe sú zníženie fyzickej aktivity v starobe (menšia fyzická námaha v práci, menej športu) a prirodzený úbytok svalovej hmoty v starobe. Okrem toho sa celkový metabolizmus s pribúdajúcim vekom spomaľuje a postupne sa znižujú vlastné opravné procesy tela a obnova buniek. Ďalším faktorom je, že väčšina ľudí sa vekom zmenšuje. Ženy sa vo veku 30 až 70 rokov zmenšia asi o 5 cm, muži asi o 3 cm. To znamená, že aj keď si dokážete udržať svoju váhu v starobe, máte de facto nadváhu, pretože stará váha je rozdelená na nižšiu telesnú hmotnosť.
Každý, kto sa v starobe neprispôsobí zníženej kalorickej požiadavke, priberie. Inými slovami: ak budete stále jesť toľko v starobe ako v mladosti, nevyhnutne priberiete, so všetkými nepríjemnými a zdraviu škodlivými vedľajšími účinkami nadváhy, ako je zvýšený krvný tlak, riziko cukrovky, zvýšené riziko mŕtvice a srdcového infarktu atď.
Potreba bielkovín, minerálov a vitamínov zostáva nezmenená
Pokiaľ ide o výživu v starobe, mali by ste venovať zvýšenú pozornosť tomu, koľko a predovšetkým čo jete. To je o to dôležitejšie, že hoci sa znižuje potreba kalórií, a tým aj potreba tukov a sacharidov, potreba bielkovín, minerálov a vitamínov zostáva nezmenená aj vo vyššom veku. Z tohto dôvodu musia byť potraviny vyberané s osobitnou opatrnosťou a musí sa dbať na to, aby sa konzumovali potraviny bohaté na vitamíny, minerály a bielkoviny. Počas prípravy by sa mala venovať osobitná pozornosť technikám varenia, ktoré sú obzvlášť šetrné k vitamínom a minerálom. Aby ste sa vyhli krehkým kostiam (osteoporóze), mali by ste sa tiež ubezpečiť, že máte dostatočné množstvo vápniku v mlieku a mliečnych výrobkoch a že máte dostatočný príjem vitamínu C v ovocí a zelenine.
Potreba tekutín neklesá ani s vekom. To je o to problematickejšie, že mnoho starších ľudí často pociťuje prirodzený smäd a už si nevšimnú, kedy sú smädní, teda keď nemajú dostatok tekutín. Z tohto dôvodu je obzvlášť dôležité, aby starší ľudia pravidelne pili, či už majú smäd alebo nie. Pitný budík tu môže urobiť dobrú prácu.
Dostatok pohybu je dôležitý
Dostatočné cvičenie je obzvlášť dôležité, keď klesá potreba kalórií, aby sa vyrovnali klesajúce energetické nároky tela. Dostatok pohybu a jemný šport pomáhajú obzvlášť dobre a efektívne udržiavať váhu pod kontrolou. Tieto hodnoty môžu slúžiť ako základ:
- 1 hodina chôdze spáli 180 kalórií
- 1 hodina na záhrade spáli 180 kalórií
- Bicyklovanie po dobu 1 hodiny spáli 210 kalórií
- 1 hodina gymnastiky spáli 250 kalórií
- 1 hodinou plávania spálite 420 kalórií
- Za 1 hodinu lyžovania spálite 480 kalórií
- 1 hodina behania spáli 600 kalórií
Je však dôležité, aby sa pohyb vykonával podľa veku a aby sa nepreháňala frekvencia, trvanie a intenzita pohybu. Polhodina fyzického cvičenia dvakrát až trikrát týždenne bez preťaženia je zvyčajne dostatočná, ak dbáte aj na to, čo a koľko jete.
Viac informácií o kalorických požiadavkách a výžive v starobe
Tu nájdete ďalšie informácie o téme kalorických požiadaviek v starobe:
VEZMITE PROSÍM NA VEDOMIE:
Naše články v časti „Zdravie“ majú slúžiť iba ako úvod do témy a ako úvodné informácie.
Naše články nijako nenahrádzajú návštevu lekára alebo lekárnika! Ak máte akékoľvek sťažnosti alebo problémy, obráťte sa na lekára a za žiadnych okolností sa nepokúšajte o autodiagnostiku na základe tohto článku alebo iného článku, ktorý ste si prečítali na internete!
Upozorňujeme tiež, že vám nemôžeme a nemusíme poskytnúť žiadnu lekársku radu ani informácie. V takom prípade kontaktujte tiež výlučne lekárovi alebo lekárnikovi, ktorý vám poskytne odborné poradenstvo!