Kalorický deficit Ako schudnúť raz a navždy
Mnoho ľudí je presvedčených, že iba určitým vybraným ľuďom sa podarí spáliť kilá navyše a potom si výsledok udržať. Pokiaľ ale pochopíte a budete sa riadiť „zlatým štandardom chudnutia“, a to vytváraním kalorického deficitu, potom bude proces chudnutia oveľa ľahší a už vás nebudú ovplyvňovať rôzne nepravdivé mýty o chudnutí.
Čo znamená kalorický deficit a ako ho vytvoríte?
Kalorický deficit je rozdiel medzi kalóriami, ktoré konzumujete, a tými, ktoré spálite počas dňa. Nedostatok je fyzický stav, v ktorom kalorický výdaj prevažuje nad príjmom kalórií.
Kalorický príjem a výdaj je možné hodnotiť prostredníctvom potravinového denníka. K tomu musíte zaznamenať všetky konzumované jedlá, občerstvenie a nápoje.
Zdá sa vám to príliš veľa práce? Môže sa to zdať! Vedenie potravinového denníka je však jedným z hlavných tajomstiev, keď úspešne chudnete a zlepšujete svoju výživu.
Potom musíte pochopiť, ako vyriešiť problém s príjmom kalórií, aby ste začali chudnúť.
Ako už pravdepodobne viete, existujú dva spôsoby, ako vytvoriť deficit kalórií pri chudnutí:
- Zvyšovaním fyzickej aktivity
- Znížením konzumovaných potravín
Bohužiaľ, čoraz viac ľudí volí druhú metódu, a to stále v najprísnejšej podobe - pôst. Ľudia si výberom tejto metódy neuvedomujú riziká, ktoré predstavujú pre ich program chudnutia a zdravie.
Hladovať nie je najlepšia voľba
Telo vníma akútny kalorický deficit ako nebezpečenstvo prežitia a reaguje spomalením metabolizmu, aby šetrilo energiu.
Hlad navyše zvyšuje hladinu kortizolu. To vedie k strate svalovej hmoty a ďalším negatívnym následkom.
Mnoho odborníkov na výživu odporúča, aby začiatočníci, ktorí chudnú, začali s malým kalorickým deficitom. Je zrejmé, že to zvládnete ľahko - jednoduchým znížením množstva jedla, ktoré zjete. Napríklad niekedy stačí prestať jesť jedlá bohaté na jednoduché sacharidy. To môže ušetriť tony kalórií po celý deň bez akejkoľvek námahy pre váš žalúdok.
Tento prístup vás navyše zbaví psychického stresu z dodržiavania príliš prísnej diéty. Budete pociťovať hlad menej často a tieto impulzy sa budú ľahšie ovládať.
Čo by ste zo svojej stravy nemali vylúčiť?
Kalorický deficit pri chudnutí okrem iného neznamená prísne obmedzenie stravovania.
Určite musíte každý deň jesť kvalitné bielkoviny. Medzi dobré zdroje bielkovín patrí hovädzie mäso, vajcia, tvaroh, ryby, kuracie mäso, jogurt a huby. Ďalšími dôležitými potravinami sú zelenina a bylinky. Obsahujú minimum kalórií a sú tiež sýte.
Ak ste vyriešili problém s kvalitou výrobkov, zamerajte sa na ich množstvo. Je lepšie jesť malé porcie 3-5 krát denne.
Čo robiť po intenzívnom tréningu, keď sa zobudíte hladní a potrebujete jesť? Je v poriadku, ak si dovolíte koláč alebo malú čokoládu?
Nikdy by ste sa nemali uvoľniť a zmeniť nové návyky. Žiadne sladké občerstvenie, mastné jedlá alebo rýchle občerstvenie, najmä po intenzívnom tréningu!
Potraviny, ktoré konzumujeme po fyzickej aktivite, by mali byť ľahko stráviteľné, doplňovať energetické zásoby a urýchľovať regeneráciu svalov.
Je dôležité jesť bielkoviny čo najskôr po tréningu (maximálne 30 - 45 minút). Vysoká hladina inzulínu pomôže vašim kalóriám a bielkovinám dostať sa do svalov. Po cvičení sú zásoby glykogénu a glukózy vyčerpané. Svaly spracované glykogén (akumulovaná energia) a glukóza (dostupná energia).
Nie je potrebné ukladať prísne obmedzenia. Po tréningu môžete jesť aj sladké zemiaky, vyprážané hovädzie mäso s brokolicou, jogurtový banán, tvaroh alebo čokoľvek iné.
Na záver
Proces chudnutia môže často brzdiť nespočetné množstvo tipov, ktoré si prečítate na internete alebo počujete od priateľov. A čím viac takýchto rád budete počuť, tým ľahšie sa stratíte, pretože sú veľmi rozporuplné. Niektorí tvrdia, že je zakázané jesť v noci alebo že lepok je tajomstvom priberania na váhe a kardio je jediný spôsob, ako sa ho zbaviť.
Pamätajte: chudnete iba vtedy, keď si vytvoríte kalorický deficit. Inak sa nedá. Telo bude prijímať energiu z uloženého tuku, ktorý sa nachádza v stehnách, bruchu a iných častiach tela.