Kalorický príjem tukov sa snaží nabrať svaly
Dobre, mám 6 sŕdc a vážim 215 libier. Na základe mojej hmotnosti, keď som bol mladší (mám niečo okolo tridsiatky), povedal by som, že teraz mám asi 25 až 30 kilogramov nadváhy (tuku). Začal som vstávať asi pred tromi týždňami a už vidím mierne zvýšenie sily, tónu a veľkosti. Moja otázka znie: Pretože už mám malú nadváhu, môžem si nejaký čas udržať kalorický príjem rovnaký? Konzumovalo by to teraz, keď cvičím, skôr množstvo kalórií, ktoré konzumujem, ako tvorbu svalov, a nie hromadenie tuku? Chcel by som získať viac tuku pri pokuse o kŕmenie novo vyvinutých svalov. Som si istý, že v budúcnosti budem musieť niekedy spaľovať kalórie, ak moje svaly budú stále rásť, ale zatiaľ som v poriadku?
1 odpovedí
To závisí od toho, koľko (a do istej miery aj prečo) toho teraz zjete.
Všeobecne získate svalovú hmotu, ak sa budete stravovať „kvôli údržbe“ alebo niečo málo cez seba (zvyčajne okolo 100 - 200 kalórií). Môžete však jesť oveľa viac, ak neviete, s akými udržiavacími kalóriami začať.
Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako môžete vypočítať svoje kalorické potreby, a tucet rôznych počítačov online (tu je jeden pomocou vzorca Harrisa Benedikta). Pre vašu veľkosť dáva tento počítač vaše požiadavky na sedavý životný štýl okolo 2300. Ak sa o tom najete, mali by ste byť väčšinou v poriadku, len sa uistite, že ich tam skutočne jete (ľudia sú notoricky zlí v odhadovaní toho, koľko toho zjedia, takže je dobré stráviť pár týždňov meraním a sledovanie vášho jedla).
Okrem toho sa budete chcieť pozrieť na svoju stravu. Aj keď teraz môžete vidieť prírastky svalovej hmoty, je to pravdepodobne „prírastok nováčika“, ktorý sa pomerne rýchlo zníži. Ak chcete pokračovať v naberaní svalovej hmoty (a odbúravaní tukov počas fáz „rezania“), budete musieť podľa toho upraviť svoje stravovacie návyky. Asi sa nedostanete ďaleko, ak sa budete živiť cestovinami a zemiakmi. Uistite sa, že máte v prvom rade dostatok bielkovín - medzi 0,5 a 1 g na kilogram čistej telesnej hmotnosti, v závislosti od toho, koľko pracujete a nezbláznite sa zo sacharidov (pamätajte, že ste zdvíhač, nie bežec), s rýchlym prístupom nepotrebujete tony energie).
Odtiaľ budete chcieť sledovať nielen svoju váhu, ale aj zloženie tela (percento telesného tuku), aby ste sa ubezpečili, že zisky, ktoré dosiahnete, sú skutočne svaly. Existuje niekoľko spôsobov, ako to môžete urobiť, s rôznym stupňom presnosti, ale najdôležitejšou časťou je väčšinou konzistencia jeho počtu (t. J. - ak je meranie veľké 5%, pokiaľ je jeho vysoká hodnota 5% času, stále to môže slúžiť ako spôsob sledovania pokroku). Keď sa zmení vaše percento hmotnosti a telesného tuku, budete si musieť skontrolovať kalkulačku kalórií a ubezpečiť sa, že ste stále v cieľovej hodnote, pretože možno budete potrebovať viac (alebo menej!) podporuje telo.