Kalórie; čo sú a koľko by sa malo denne skonzumovať

Počet kalórií, ktoré človek denne potrebuje, závisí od mnohých faktorov, ako je vek, pohlavie, životný štýl. Koľko kalórií by sme mali denne skonzumovať?

Obsah:

Poďme lepšie porozumieť pojmu „kalória“

Kalórie sú energiou v potravinách. Telo má neustály dopyt po energii a využíva ju kalórie z jedla pokračovať v práci. Energia z kalórií živí každú bunku. Sacharidy, tuky a bielkoviny sú druhmi výživných látok, ktoré obsahujú kalórie a sú hlavným zdrojom energie pre telo. Spotrebované kalórie sa premieňajú buď na energiu, alebo sa v tele ukladajú ako tuk.

Pochopenie počtu kalórií v potravinách je dôležité pre pochopenie toho, koľko ich jeme. Časom nemusí byť potrebné monitorovať spotrebu potravín. Čítanie etikiet je samozrejme nevyhnutné a konzumácia čerstvého ovocia a zeleniny má veľký rozdiel od spracovaných potravín.

Naša váha je to čin vyváženia, ale rovnica je jednoduchá: ak zjeme viac kalórií, ako spálime, priberieme na váhe, a ak jeme menej kalórií a spálime viac kalórií fyzickou aktivitou, schudneme.

Čo je to metabolizmus?

Metabolizmus je proces, ktorým telo premieňa to, čo jeme a pijeme, na energiu. Počas tohto zložitého biochemického procesu sa kalórie z potravín a nápojov kombinujú s kyslíkom, aby sa uvoľnili energiu, ktorú telo potrebuje využiť.

Aj keď sme v pokoji, telo potrebuje energiu na všetky svoje základné funkcie, ako je dýchanie, krvný obeh, úprava hladín hormónov a rast a regenerácia buniek. Počet kalórií, ktoré telo používa na vykonávanie týchto základných funkcií, sa nazýva bazálny metabolizmus - čo by sa dalo nazvať metabolizmus.

Individuálny bazálny metabolizmus určuje niekoľko faktorov, medzi ktoré patria:

veľkosť a zloženie tela;
pohlavie - muži majú zvyčajne menej telesného tuku a viac svalovej hmoty ako ženy rovnakého veku a hmotnosti, čo znamená, že muži spaľujú viac kalórií;
vek - s pribúdajúcim vekom má svalová hmota tendenciu klesať a tuk predstavuje viac telesnej hmotnosti, čo spomaľuje spaľovanie kalórií.

Väčšina ľudí používa výraz „metabolizmus“ nesprávne na anabolizmus alebo katabolizmus:

anabolizmus

Anabolizmus je sled chemických reakcií, ktoré vytvárajú molekuly z menších zložiek; Anabolické procesy zvyčajne vyžadujú energiu. Príklady zahŕňajú rast a mineralizáciu kostí a rast svalovej hmoty.

katabolizmus

Katabolizmus je daný sériou chemických reakcií, ktoré rozkladajú zložité molekuly na menšie jednotky; katabolické procesy zvyčajne uvoľňujú energiu. Katabolizmus dodáva telu energiu na fyzickú aktivitu, od bunkových procesov po pohyby tela.

Telesná hmotnosť

Kolísanie telesnej hmotnosti je výsledok katabolizmu mínus anabolizmus - množstvo energie, ktoré uvoľníme v tele (katabolizmus), mínus množstvo energie spotrebovanej v tele (anabolizmus).

Nadbytočná energia sa ukladá buď ako tuk, alebo ako glykogén vo svaloch a pečeni. Glykogén je hlavná forma ukladania glukózy v tele. Jeden gram tuku vyprodukuje 9 kalórií, v porovnaní so 4 kalóriami v grame bielkovín alebo sacharidov.

Rýchlosť bazálneho metabolizmu

Tu sú popáleniny tela:

● Rýchlosť bazálneho metabolizmu: 60-75% celkových spálených kalórií každý deň
● termogenéza (popáleniny na udržanie telesnej teploty): 15 - 30% celkových spálených kalórií každý deň
● Tepelný účinok potravín (kalórie spálené z konzumácie potravy a trávenia): 10% z celkového počtu spálených kalórií každý deň

Rovnica základnej kalorickej požiadavky

Harrisova-Benediktova rovnica je populárny nástroj používaný mnohými odborníkmi na výživu a zdravotníctvo na výpočet kalorických potrieb jednotlivcov na základe pohlavia, veku, výšky, hmotnosti a úrovne fyzickej aktivity. Tu sú rovnice:

● Barbie: 66,5 + 13,8 x (hmotnosť v kg) + 5 x (výška v cm) - 6,8 x vek
● Dámske: 655,1 + 9,6 x (hmotnosť v kg) + 1,9 x (výška v cm) - 4,7 x vek

Potom sa na základe spotrebovanej energie (fyzická aktivita/životný štýl) vynásobia rovnice:

● Sedavé (málo alebo žiadne cvičenie): Denné kalórie = RMB x 1,2
● Mierne aktívny (ľahké cvičenie/práca 1-3 dni v týždni): Denné kalórie = RMB x 1 375
● Stredne aktívny (mierne cvičenie/práca 3 - 5 dní v týždni): Denné kalórie = RMB x 1,55
● Veľmi aktívny (tvrdé cvičenie/práca 6-7 dní v týždni): Denné kalórie = RMB x 1 725
● Mimoriadne aktívny (veľmi tvrdé cvičenie/práca 6-7 dní v týždni): Denné kalórie = RMB x 1,9

Táto hodnota by mala predstavovať počet kalórií, ktoré musíme každý deň skonzumovať, aby sme zostali na súčasnej hmotnosti. Ak chceme schudnúť, musíme zvýšiť úroveň fyzickej aktivity alebo znížiť príjem prijatých kalórií.

Toto je odhad. Môže sa to u každého človeka líšiť na základe ďalších faktorov, napríklad toho, čo ovplyvňuje jeho zdravie.

Na sledovanie denného kalorického príjmu musíme dodržiavať a potravinový denník obsahujúce celkové skonzumované jedlo, množstvo a počet kalórií.

Niektorí ľudia majú rýchlejší metabolizmus ako iní?

Veľkosť tela, vek, pohlavie a gény hrajú dôležitú úlohu pri zrýchlení metabolizmu.

Svalové bunky potrebujú na svoju energiu viac energie ako tukové bunky, takže ľudia s väčším objemom svalov ako tukov majú tendenciu mať a rýchlejší metabolizmus. S pribúdajúcim vekom máme tendenciu priberať a strácať svaly. To vysvetľuje, prečo sa metabolizmus môže s pribúdajúcim vekom spomaliť.

Všeobecne platí, že muži majú tendenciu mať rýchlejší metabolizmus, pretože majú viac svalovej hmoty, ťažšie kosti a menej telesného tuku ako ženy.

Môžeme zmeniť metabolizmus?

Rýchlosť bazálneho metabolizmu určuje kombinácia faktorov. Dôležitú úlohu zohrávajú genetické faktory, vek, pohlavie a zloženie tela. Nemôžeme zasahovať do genetiky alebo veku/pohlavia, ale môžeme zasahovať prostredníctvom vývoj svalov. Aj keď je telo v pokoji, chudá svalová hmota spáli viac kalórií ako tukov. Už po niekoľkých týždňoch rezistenčného tréningu je možné pozorovať 7-8% zvýšenie rýchlosti metabolizmu.

Ak spálime viac kalórií, ako spotrebujeme, vytvoríme si kalorický deficit. Deficit 500 - 1 000 kalórií denne by mal viesť k strate 1 - 2 kilogramov týždenne.

Denné kalórie - odporúčania

Žena by mala konzumovať približne 2 000 kalórií denne na údržbu a 1 500 kalórií zhodiť pol kilogramu hmotnosti týždenne. Muž všeobecne potrebuje 2 500 kalórií na udržanie hmotnosti, alebo 2 000 na schudnutie pol kilogramu hmotnosti týždenne.

Tieto údaje však závisia od mnohých faktorov, ako sú vek, výška, váha, úroveň aktivity, metabolické zdravie a ďalšie.

Ak chcete zistiť, koľko kalórií potrebujete, musíte brať do úvahy množstvo energie spotrebovanej pri športe. Hodnota sa tiež líši, ak chcete schudnúť, pribrať alebo zostať.

Aj sediaci ľudia potrebujú kalórie, pretože telo využíva energiu aj v pokoji. Pokojová energia je množstvo energie potrebné na život a dýchanie. Je to energia, ktorá udržuje telo a orgány a je zodpovedná za 60 - 75% kalorických popálenín. Trávenie potravy spotrebuje asi 10% a fyzická aktivita asi 25%.

Ako upraviť počet spotrebovaných kalórií?

Aby sme mali určitú váhu, počet kalórií spotrebovaných v jedle musí byť vyvážený počtom kalórií spálených športom. Ak skonzumujeme viac kalórií, ako spálime, premenia sa na tukové tkanivo a ak je počet spotrebovaných kalórií nižší ako tých, ktoré sa spália pri športe, človek chudne.

Počet kalórií môžeme znížiť pomocou série jednoduchých zmien, napríklad nahradením kaloricky výdatných jedál radom zdravších a nízkokalorických jedál, ako sú sladkosti, sladené nápoje, mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku atď. Je nevyhnutné sledovať naše spotrebované kalórie. Takto si uvedomujeme, čo a ako jeme. Je nevyhnutné zmenšiť veľkosť porcie. Skontrolujte štítky na potravinách a s dôverou sa obráťte na mobilné aplikácie, ktoré vám pomôžu rýchlo a efektívne sledovať vaše spotrebované kalórie.

Kalórie vs. tuky

Kalórie a tuky sú často zmätené. Aký je rozdiel medzi tukom a kalóriami? Tuk je jednou zo šiestich živín, ktoré vaše telo potrebuje, aby zostalo zdravé. Ďalších päť živín je:

sacharidy (nachádza sa v ovocí, zelenine, cestovinách, ryži, obilninách, strukovinách)
Bielkoviny (nachádzajú sa v mäse, mliečnych výrobkoch, vajciach a strukovinách)
Minerály (napríklad draslík, vápnik a železo)
Vitamíny (napríklad vitamíny A, D, E a K)
Voda

Z týchto šiestich živín poskytujú kalórie sacharidy, bielkoviny a tuky. Každý gram sacharidov a bielkovín, ktoré produkujú 4 kalórie/gram, a každý gram tuku vyprodukuje 9 kalórií.

Nasýtené mastné kyseliny a tuky môžu zvýšiť hladinu cholesterolu (LDL) (známeho ako zlý cholesterol) v krvi. Niektoré mastné jedlá (napríklad šunka, klobásy a hranolky) majú často viac kalórií, menej vitamínov a minerálov ako iné nízkotučné jedlá.

Tuk má dvakrát toľko kalórií na gram ako sacharidy a bielkoviny. Jeden gram tuku má asi 9 kalórií, zatiaľ čo jeden gram sacharidov alebo bielkovín má asi 4 kalórie. Inými slovami, pri rovnakom množstve kalórií by sme mohli zjesť dvakrát viac sacharidov alebo bielkovín ako tukov.

Prírastok hmotnosti a tuky

Je pravda, že strava s vysokým obsahom tukov môže viesť k priberaniu. Na chudnutie však treba viac ako jesť nízkotučné jedlá. Extra kalórie, dokonca aj z odtučnených a nízkotučných jedál, si môžete v tele uložiť ako telesný tuk.

Aby sme schudli, musíme mať deficit kalórií. American Heart Association odporúča obmedziť celkové kalórie z tukov na 25-35%. Jedná sa o 65 gramov tuku alebo menej za deň, ak skonzumujete 2 000 kilokalórií za deň.

Aby sme vedeli počet spotrebovaných tukov, musíme si prečítať etikety na obaloch s potravinami. Štítky na potravinách tiež označujú denné percento tuku v každej porcii. Inými slovami, ak je denné percento tuku na porciu 18%, každá porcia predstavuje 18% z celkového množstva tuku, ktorý by sme mali denne skonzumovať.