Kalórie, hmotnosť a výška podľa veku

Zistiť, koľko kalórií treba zjesť denne, je výzva. Môžete použiť časovo náročné techniky na získanie presných dátumov alebo použiť priemerný príjem kalórií pre vek, výšku a váhu.

Ľudia prichádzajú vo všetkých tvaroch a veľkostiach. Vaša výška, váha, množstvo svalov, množstvo aktivity, ktorú robíte každý deň, a vaše pohlavie budú závisieť od toho, koľko kalórií potrebujete. Hmotnosť môže tiež kolísať počas celého vášho života. Môžete pribrať skoro a potom schudnúť alebo pribrať neskôr v živote. Výška však zostáva s vekom pomerne konštantná.

Priemerná výška a váha

Priemerná hmotnosť a výška ľudí v Spojených štátoch je do istej miery určená Centrom pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC). Možno si pamätáte, že ako dieťa vám lekár zmeral výšku a váhu a potom vám predložil tabuľku priemernej výšky a hmotnosti pre váš vek. Tieto štatistické údaje pomôžu lekárom sledovať váš rast, existujú však aj priemery pre dospelých.

Podľa CDC je priemerná výška u mužov vo veku 20 rokov a starších 69 palcov, čo sa rovná 5 stopám a 9 palcom. Priemerná hmotnosť mužov nad 20 rokov je 197,3 a priemerný obvod pása je 40,3 palca. Údaje pre tieto priemery sa zhromažďovali v rokoch 1999 až 2000 a 2015 až 2016.

U žien starších ako 20 rokov je priemerná výška 63,6 palca. To je asi 5 stôp a 3,6 palca vysoké. Priemerná hmotnosť je 170,5 a priemerný obvod pása je 38,7 palca.

CDC poznamenáva, že priemerná hmotnosť, obvod pása a index telesnej hmotnosti sa časom zvyšovali. Body Mass Index alebo BMI je vaša telesná hmotnosť v kilogramoch vydelená druhou mocninou vašej výšky v metroch podľa článku z CDC. Vláda môže ľahko určiť priemernú veľkosť veľkej populácie, pretože sa dá ľahko vypočítať.

Ak máte viac ako 20 rokov, existuje stupnica BMI, ktorá určuje, či je váš stav hmotnosti:

BMI pod 18,5 sa považuje za podváhu
18,5 až 24,9 sa považuje za normálnu alebo zdravú váhu
25 až 29,9 sa považuje za nadváhu
30 a vyššie sa považuje za obézneho

Sú to však iba všeobecné čísla. BMI nezohľadňuje, aký je niekto svalnatý. Ak teda máte veľa svalovej hmoty, môžete byť považovaní za nadváhu alebo obezitu.

Kalorický príjem podľa veku

Podľa Úradu pre prevenciu chorôb a podporu zdravia existuje celý rad spálených kalórií z hľadiska pohlavia, veku a výšky. Dôležitým faktorom je tiež úroveň činnosti. Upozorňujeme, že ide iba o odhady a vaše konkrétne potreby môžu byť mimo týchto zovšeobecnení.

Tieto požiadavky na kalóriu sú založené na osobnej váhe 5 stôp a 10 palcov s hmotnosťou 154 libier pre mužov a 5 stopách a 4 palcoch s hmotnosťou 126 libier pre ženy.

Pre mužov sú priemerné odporúčané kalórie pre tínedžerov vo veku 16 - 18 rokov:

2 400 kalórií pre sedavých ľudí
2 800 kalórií pre mierne aktívnych ľudí
3 200 kalórií pre aktívnych ľudí

Pre ženy v rovnakej vekovej skupine sú odporúčané kalórie:

1 800 kalórií pre sediacich ľudí
2 000 kalórií pre mierne aktívnych ľudí
2 400 kalórií pre aktívnych ľudí

Pre mužov vo veku od 19 do 20 rokov sú tieto odporúčania:

2 600 kalórií pre sediacich ľudí
2 800 kalórií pre mierne aktívnych ľudí
3 000 kalórií pre aktívnych ľudí

Pre ženy vo veku od 19 do 20 rokov sú tieto odporúčania:

2 000 kalórií pre sedavých ľudí
2 200 kalórií pre mierne aktívnych ľudí
2 400 kalórií pre aktívnych ľudí

Pre mužov vo veku od 21 do 25 rokov sú tieto odporúčania:

2 400 kalórií pre sedavých ľudí
2 800 kalórií pre mierne aktívnych ľudí
3 000 kalórií pre aktívnych ľudí

Priemerný odporúčaný príjem kalórií pre dospelého človeka zostáva v 20. a 30. rokoch pomerne konštantný, ale podľa Úradu pre prevenciu chorôb a podporu zdravia požiadavka na kalórie s vekom pomaly klesá v dôsledku poklesu bazálneho metabolizmu.

Napríklad priemerný odporúčaný príjem pre mužov vo veku 61 rokov je:

2 000 kalórií pre sedavých ľudí
2 400 kalórií pre mierne aktívnych ľudí
2 600 kalórií pre aktívnych ľudí

Nasledujúce odporúčania platia pre ženy rovnakého veku:

1 600 kalórií pre sediacich ľudí
1 800 kalórií pre mierne aktívnych ľudí
2 000 kalórií pre aktívnych ľudí

Úrovne aktivity, ktoré používajú, sú nasledujúce:

Sediaci ľudia sa mimo svojich každodenných úloh nevykonávajú nijakej fyzickej činnosti.
Stredne aktívni jedinci sa venujú fyzickej aktivite zodpovedajúcej chôdzi 1,5 až 3 míle rýchlosťou 3 až 4 míle za hodinu.
Aktívni jedinci vykonávajú činnosti zodpovedajúce chôdzi rýchlosťou 3 až 4 míle za hodinu a viac ako 3 míle.

Tieto odporúčania fungujú dobre, ak zapadáte do kategórií priemernej aktivity, výšky a hmotnosti. Ak to neurobíte, mali by ste sa poobzerať po niečom konkrétnejšom.

Vzorec príjmu kalórií

Pri pokuse o chudnutie, držanie alebo dokonca priberanie je užitočné vedieť, koľko kalórií musíte zjesť denne. Bez ohľadu na to, aký je váš cieľ telesnej hmotnosti, záleží na vašej spotrebe kalórií. Prírastok na váhe a chudnutie sú určené počtom kalórií, ktoré zjete, a počtom kalórií, ktoré spálite.

Ak chcete pribrať, musíte zjesť viac kalórií, ako spálite, čo sa označuje ako pozitívna energetická bilancia. Pri chudnutí musíte byť v negatívnej energetickej bilancii, čo znamená, že spaľujete viac kalórií, ako konzumujete. Vyplýva to zo štúdie publikovanej v novembri 2017 v sekcii Endokrinológia a metabolizmus. Zistiť, koľko kalórií spálite a koľko ich zjete, môže byť zložité.

Sledovanie jedla bude nejaký čas trvať a bude tu prebehnúť krivka učenia, ale je to efektívny spôsob, ako sledovať svoj kalorický príjem. Stiahnite si aplikáciu a zaznamenajte si všetko, čo zjete.

Zistiť, koľko kalórií spálite, môže byť trochu zložitejšie. Do tejto rovnice vstupuje veľa faktorov. Vaša pokojová rýchlosť metabolizmu je počet kalórií, ktoré spálite bez ohľadu na aktivitu, a pre každého sa mierne líši, tvrdí článok ACE Fitness.

Počet kalórií, ktoré spálite pri cvičení, závisí od faktorov, ako sú vaša veľkosť a intenzita cvičenia. Niektoré monitory srdcového tepu sledujú spálené kalórie počas tréningu, aj keď nemusia byť úplne presné. Môžete tiež použiť kalkulačku na chirurgický zákrok v nemocnici na meranie spotreby kalórií pri určitých cvičeniach.

Oveľa ťažšie sa meria počet kalórií, ktoré každý deň spálite z termogenézy z iných ako cvičebných aktivít. Jedná sa o činnosť, ako je čistenie riadu alebo umývanie, ktorá sa považuje za činnosť, ale nie za cvičenie.

Je jednoduchšie použiť online kalkulačku príjmu kalórií, ktorá vám poskytne všeobecnú predstavu o tom, koľko kalórií by ste mali denne zjesť. Aj keď to nemusí byť úplne presné, je to presnejšie ako všeobecné odporúčanie pre váš vek, ktoré nezohľadňuje vašu výšku a váhu.