Kalórie karfiolu, nutričné hodnoty, surové, varené, varené
Karfiol je nízkosacharidová zelenina s mnohými prísadami, ktoré vám pomôžu udržať zdravie a štíhlosť.
Karfiol, tiež známy ako kartiol a kvetinová kapusta, je pestovaná odroda zeleninovej kapusty, ktorá obsahuje aj brokolicu a kel.
Karfiol pôvodne pochádza z Malej Ázie a v Európe sa pestuje od 16. storočia. Vizuálne zaujme krásnym kvetinovým vzhľadom, kvety sú tesne postavené do radu a pozostávajú z nezrelých pukov kvetov na stonke.
Patrí do krížovej rodiny.
Za svoju bielu farbu vďačí hrubým zeleným listom, ktoré ho chránia pred priamym slnečným žiarením a zabraňujú tvorbe chlorofylu. Karfiol sa dnes vyskytuje po celom svete a je veľmi obľúbenou zeleninou, ktorá sa pestuje hlavne vo Francúzsku, Holandsku a Belgicku.
Varianty karfiolu
Existujú rôzne odrody karfiolu, ktoré sú dostupné v obchodoch s potravinami, ale aj na trhu. Romanesco je zelený a špičatý kvetinový útvar, ktorý sa konzumuje väčšinou varený a obsahuje podstatne viac vitamínu C ako biely karfiol.
Oranžový karfiol je obzvlášť výživný a obsahuje veľké množstvo vitamínu A. Fialová odroda obsahuje veľa antioxidantov a antokyanov (sekundárne rastlinné pigmenty), ktoré posilňujú náš imunitný systém.
Karfiol karfiolový surový
Karfiol sa môže jesť surový alebo varený. Môže byť varený v pare a zmrazený, ale nesmie sa dlho skladovať. Jeho výhodou je prekvapivá jemnosť: hoci karfiol po varení vydáva výraznú vôňu kapusty, jeho snehovo biele kvietky nemajú nič spoločné s typickou kapustovou zeleninou.
Jemne sa rozplývajú na jazyku a chuťové bunky rozmaznávajú krémovou, jemnou arómou. Táto aróma si príde na svoje, keď je karfiol pripravený s výdatným mäsovým pokrmom, maslovou omáčkou alebo chrumkavým chlebom.
Ak si chcete pri varení zachovať túto krásnu bielu, mali by ste do vody na varenie pridať trochu mlieka; V opačnom prípade sa karfiol môže zmeniť na žltkastý, ale to nemá vplyv na chuť. Koľko kalórií má karfiol v surovom stave, nájdete v nasledujúcej tabuľke.
Karfiol s varenými kalóriami
Karfiol je veľmi zdravý a obsahuje dostatok minerálov a vitamínov. Ako vitamín C, vitamín K, vitamín B6 a B1 (tiamín), ako aj vitamín B2 (riboflavín), B3 (niacín) a vitamín E sú prítomné v menších množstvách.
Karfiol tiež poskytuje dôležité minerály ako horčík, kyselina listová, vápnik, železo, mangán a draslík vo väčšom množstve (284 mg). Neobsahuje žiadny cholesterol a len 28 gramov na 100 gramov Kalórie (kcal).
V porovnaní s inou zeleninou z tej istej botanickej skupiny, napríklad s brokolicou, obsahuje malé množstvo cukru a malé množstvo tuku (0,2 gramu) a je dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny.
Kalorický varený karfiol
Pri kúpe sa uistite, či nevykazuje žiadne hnedé sfarbenie a či príjemne vonia. Pred varením je potrebné odstrániť zelené listy a silnú silnú stopku. Čas na varenie sa zníži, ak je kapusta nakrájaná na menšie kvietky. Ako dlho je karfiol uvarený, je vecou vkusu: niekto má rád pevný a chrumkavý; iní milujú, keď sa im rozpadne na jazyku. S dlhšou dobou varenia však získa jemnejšiu arómu.
| Kalórie karfiolu a údaje o výžive (100 g alebo ml) | karfiolsurový | karfiolvarené | karfiolvarené |
| Kalorická hodnota | 118 kj | 116 kj | 97 kj |
| Kalórie | 28 kcal | 25 kcal | 23 kcal |
| Bielkoviny a vaječný bielok | 2,5 g | 1,9 g | 1,9 g |
| Obsah tuku (tuk/tuky) | 0,5 g | 0,3 g | 0,2 g |
| Nasýtený tuk | 0,1 g | 0,1 g | 0,1 g |
| Polynenasýtené mastné kyseliny | 0,0 g | 0,0 g | 0,0 g |
| Mononenasýtené mastné kyseliny | 0,0 g | 0,0 g | 0,0 g |
| Transmastné kyseliny | 0,0 g | 0,0 g | 0,0 g |
| cholesterolu | 0,0 mg | 0,0 mg | 0,0 mg |
| sacharidy | 4,1 g | 3,0 g | 2,3 g |
| Vlákno | 2,3 g | 2,0 g | 2,0 g |
| cukor | 1,9 g | 1,6 g | 1,6 g |
| % Vody | 92 | 90 | 90 |
| Chlebové jednotky BE | 0,2 | 0,2 | 0,2 |
Kalórie z karfiolovej pizze
Zdravá verzia pizze sa volá Cauliflower Pizza a je rovnako dobrá ako originál. Zálievka by samozrejme mala byť „organická“. Najlepšie je dochutiť dostatkom zeleniny, aby ste si zaistili pizzu bohatú na živiny. Pizza v tejto verzii má približne 590 kalórií (kcal), 55 gramov bielkovín, 22 gramov tuku a 55 gramov sacharidov.
Recept na karfiolovú pizzu
Rúra by mala byť predhriata na cirkuláciu vzduchu na 180 ° C alebo 200 ° C. Karfiol očistíme a potom ručne nastrúhame alebo najemno nasekáme. Karfiol preložíme na pekáč vyložený papierom na pečenie a mierne osolíme. Zakryjeme druhým kúskom papiera na pečenie a povaríme v horúcej rúre na strednej priečke asi 15 minút.
Medzitým si v miske zmiešame syr s vajíčkom a korením. Karfiol vyberieme z plechu, necháme krátko vychladnúť a zmiešame so syrovo-vaječnou zmesou.
Na plech vystlaný papierom na pečenie vytvarujte zo zmesi karfiolu okrúhly chlieb podobný pizze, rukami ho zatlačte na plocho a pečte v horúcej rúre na strednom rošte ďalších 15 minút.
Medzitým si pripravíme polevu na pizzu. Vyberte karfiolovú pizzu z rúry, dochuťte ju podľa ľubovôle (napr. Paprikou, brokolicou atď.) A pečte ďalších 10 minút. Pozor, pretože pizza sa vkladá do rúry iba na krátky čas, nepoužívajte príliš hrubé prísady a nepoužívajte surové mleté mäso.
Karfiol a jeho zdravotné výhody
Karfiol nielenže dobre chutí, ale obsahuje aj veľa dôležitých fytochemikálií, ako sú antokyány a antioxidanty. Tieto nielen posilňujú a podporujú náš imunitný systém, ale môžu byť tiež užitočné pri prevencii alebo boji proti rôznym chorobám.
Ďalej obsahuje on takzvané indoly, tiež sekundárne rastlinné pigmenty, ktoré sú obsiahnuté v krížových rastlinách, najmä v kapuste a brokolici. Chránia naše telo a bunky pred poškodením, ktoré môžu spôsobiť voľné radikály.
Vitamíny z karfiolu
Kel obsahuje veľa vitamínu C a stopových prvkov. Je to veľmi zdravá a ľahko stráviteľná zelenina. Iba tri kúsky karfiolu stačia na pokrytie dvoch tretín vašej dennej potreby vitamínu C. To je obzvlášť dôležité v období chrípky, mali by ste však venovať pozornosť aj rovnováhe vitamínu C v teplých ročných obdobiach.
| Vitamíny z karfiolu | karfiolsurový | karfiolvarené | karfiolvarené |
| vitamín C | 64 mg | 48,3 mg | 48,3 mg |
| Vitamín A | 0 IU | 0 IU | 0 IU |
| Vitamín B1 | 0,09 mg | 0,09 mg | 0,09 mg |
| Vitamín B2 | 0,09 mg | 0,09 mg | 0,09 mg |
| Vitamín B6 | 0,23 mg | 0,23 mg | 0,23 mg |
| Vitamín B12 | 0 ug | 0 ug | 0 ug |
| Vitamín D | 0 IU | 0 IU | 0 IU |
Cholesterol a vysoký krvný tlak
Protizápalové vlastnosti kapusty pomáhajú stimulovať takzvaný „dobrý“ cholesterol (HDL) a tým znižovať krvný tlak. Omega-3 mastné kyseliny, ktoré obsahuje, sú užitočné pri znižovaní takzvaného „zlého“ cholesterolu (LDL), a tým pôsobia proti tvorbe usadenín v stenách ciev a zúženiu a kôrnateniu tepien.
Karfiol posilňuje imunitný systém
Karfiol je bohatý na výživu a vitamíny na posilnenie imunity, posilňuje obranné mechanizmy nášho tela. Karfiol brzdí rast chorôb spôsobujúcich zápalov, ktoré sa môžu šíriť po celom tele, a zabraňuje tak rôznym druhom infekcií.
Minerály karfiolu
Kapustová zelenina patrí z hľadiska minerálov medzi popredné priečky. Obzvlášť dôležitý je obsah horčíka, draslíka a vápnika a vitamíny C, kyselina listová, B1, B2 a B6.
Karfiol je v čele, čo sa týka obsahu kyseliny listovej a vitamínu C.
Karfiol je tiež jedným z najdôležitejších rastlinných zdrojov vápniku. Glukozinoláty, skupina sekundárnych rastlinných látok, sú tiež typické pre kapustovú zeleninu. Tieto zlúčeniny obsahujúce síru majú štipľavý zápach a pôsobia ako odpudzovač hmyzu pre rastlinu.
| Minerály karfiolu | karfiolsurový | karfiolvarené | karfiolvarené |
| soľ | 0,033 g | 0,018 g | 0,016 g |
| jód | 1 μg | 1 μg | 1 μg |
| železo | 0,5 mg | 0,5 mg | 0,4 mg |
| fluorid | 0,01 mg | 0,01 mg | 0,01 mg |
| zinok | 0,3 mg | 0,2 mg | 0,2 mg |
| meď | 0,0 mg | 0,0 mg | 0,0 mg |
| horčík | 15 mg | 15 mg | 15 mg |
| fosfor | 49 mg | 38 mg | 38 mg |
| chlorid | 18 mg | 13 mg | 13 mg |
| vápnik | 22 mg | 20 mg | 26 mg |
| mangán | 0,2 mg | 0,2 mg | 0,2 mg |
| draslík | 284 mg | 157 mg | 157 mg |
| síra | 53 mg | 49 mg | 49 mg |
Hovorí sa o nich, že majú v ľudskom tele protirakovinový účinok. Zásada platí aj pre kapustovú zeleninu: zmes a odroda tvoria ideálnu zmes všetkých ingrediencií
Podporuje detoxikáciu a rovnováhu elektrolytov
Karfiol a ďalšie krížové rastliny, ako je brokolica a kapusta, sú dôležité pre náš príjem potravy, pretože aktivujú a podporujú proces detoxikácie v tele prostredníctvom rastlinných látok sulfanofánu a indol-3-karbinolu.
Ďalšou pozitívnou vlastnosťou karfiolu je, že jeho vysoký obsah draslíka pomáha udržiavať rovnováhu elektrolytov v tele. To je zase nevyhnutné pre prenos nervových impulzov a tiež pre kontrakciu svalov, ako aj pre dobré fungovanie nášho nervového systému.
Rovnako dôležité sú látky fosfor a cholín obsiahnuté v karfiole, ktoré majú opravný účinok na bunkové membrány. Sú rovnako užitočné ako draslík a vitamín B6 pre dobré zdravie a funkciu mozgu a nervového systému.
Karfiol chráni srdce a cievy
Pravidelná konzumácia karfiolu prispieva nielen k dobrému prietoku krvi do nášho tela, ale prispieva aj k udržaniu zdravých ciev. Pretože obsahuje glukorafanín a izotiokyanáty, známe tiež ako horčičné oleje v ich prirodzenom výskyte, ktoré aktivujú protizápalové účinky a zabraňujú nežiaducemu hromadeniu v cievach.
Týmto spôsobom je možné znížiť rôzne choroby, ako je ateroskleróza. Karfiol je tiež dobrým zdrojom vlákniny, ktorá pomáha tráveniu a čistí toxíny, ktoré sa nahromadili v našom tele, pečeňou. Glukorafanín a sulforafan v karfiole chránia sliznicu žalúdka a znižujú množenie baktérií. To môže minimalizovať napríklad riziko vzniku žalúdočného vredu.
Dobré pre zdravie kostí
Vitamín C obsiahnutý v karfiole je veľmi dôležitý pre produkciu kolagénu, pretože chráni kĺby a kosti pred zápalovým poškodením. Okrem toho je tiež dôležitý vitamín K, ktorý obsahuje, pretože môže zabrániť mužom aj ženám v úbytku kostnej hmoty.
Karfiol a cukrovka
Ak je karfiol pravidelne zahrnutý v našej strave, môže významne znížiť riziko vzniku cukrovky. Vysoké množstvo draslíka v karfiole pomáha pri regulácii metabolizmu glukózy.
Ďalšie zdravotné výhody karfiolu
Pravidelná konzumácia karfiolu ponúka aj ďalšie zdravotné výhody, pretože jeho rozmanitosť dôležitých minerálov a vitamínov môže tiež znížiť riziko makulárnej degenerácie (ochorenia očnej sietnice), ktorá sa s pribúdajúcim vekom môže čoraz častejšie vyskytovať.
Sulforafan v karfiole chráni citlivé tkanivo sietnice, zabraňuje zrakovým poruchám a predchádza ďalším chorobám oka, napríklad kataraktu.
Podľa vedeckých štúdií sulforafan tiež ponúka našej pokožke účinnú ochranu pred poškodením UV žiarením a poškodením našich buniek.
Pravidelná konzumácia karfiolu je prospešná aj počas tehotenstva. Pretože svojím obsahom vitamínov a minerálov, ako je kyselina listová, ktorá je dôležitá v tehotenstve, prispieva k zdravému vývoju nenarodeného dieťaťa a k celkovému zdraviu.
Problémy s váhou
Karfiol obsahuje veľa zdraviu prospešných látok, napríklad indoly, ktoré stimulujú naše spaľovanie tukov a zabraňujú metabolickým poruchám, ako aj rôznym zápalovým procesom v tele.
Príprava a tipy
Karfiol je všestranná zelenina a je ideálny v jedálničku ako hlavné jedlo alebo ako príloha. Je ľahko stráviteľný a vďaka svojej miernej chuti je veľmi obľúbený v mnohých kuchyniach po celom svete.
Dá sa dobre kombinovať s inou zeleninou, ako sú zemiaky, brokolica, hrášok atď. Karfiol chutí nielen chutne do polievok, alebo ako gratinovaný karfiol, je vhodný aj do rôznych kastrólov s inou zeleninou alebo ako čistý kastról karfiolu alebo kastról zo zemiakového karfiolu. Ale tiež trochu drvený pre rôzne náplne.
Môžete ho upiecť so syrom, vyprážať sa v cestíčku, alebo si pochutnať na karfiolovom chlebe, ako aj na zapekanom zemiakovom karfiole. Známym variantom prípravy je podávať celý, varený karfiol s rozpusteným maslom a strúhankou. Existuje množstvo receptov na zeleninu z karfiolu, ktoré si môžete vyskúšať.
Ako správne variť karfiol
Odstráňte listy zo stopky, malé, nežné listy môžete tiež jesť, ak chcete. Stopku trochu skráťte a dole mierne odstrihnite.
Celú hlavu povaríme vo veľkom kastróle so slanou vodou asi 20 minút; alebo jednotlivé ružičky povarte v trochu menšom kastróle so slanou vodou asi 10 - 15 minút. Potom ho vyberte, nechajte krátko odkvapkať a spracujte ako chcete.
Malý tip na prípravu Romanesca, po krátkom uvarení v ľadovej vode, aby si zachovala krásnu zelenú farbu.