Kalórie, miera všetkých vecí
Antona Teichmanna
Pokiaľ ide o chudnutie a výživu, na tému kalórií narazíte dosť rýchlo. Ale nielen tam sa spomínajú požiadavky na kalórie. Kalórie sú tiež dôležité pri cvičení, najmä pri budovaní svalov. Bohužiaľ, téma často nadobúda príliš veľkú úlohu a odvádza pozornosť od skutočného jadra.
Jednoducho nejedzte príliš veľa kalórií a vaša postava sa vydarí!
Krédom skupiny zameranej na chudnutie je konzumácia menšieho množstva kalórií, ako by ste bežne potrebovali na dosiahnutie požadovanej straty nadbytočného telesného tuku. Táto základná myšlienka nie je zásadne nesprávna. Nie zriedka sa však táto myšlienka zvrhla v hladové diéty alebo nadmerné obmedzenie kalórií.
Skupina pre budovanie hmoty/svalov často žije podľa princípu „ak to vyhovuje vašim makrám“. Takže bez ohľadu na to, čo jete, hlavné je, aby sa dodržiavalo potrebné množstvo kalórií a správne rozloženie makroživín. Snickers, pizza alebo ryža a ovocie nezáleží na tom, kým sú kalórie správne. Toto je bohužiaľ veľký klam, pretože to nezávisí od kalórií, ale od toho, čo s nimi naše telo dokáže! Podľa toho teda výpočet kalorickej bilancie bohužiaľ u mnohých členov z oboch skupín nefunguje napriek dodržiavaniu stravovacieho plánu a pravidelného cvičenia.
Kvalita kalórií je rozhodujúca pre to, ako s nimi naše telo dokáže zaobchádzať!
Teoreticky sa kalórie rovnajú kalóriám. Či už budete jesť 500 kcal z čerstvého ovocia alebo zo sušienok, v obidvoch prípadoch to zostáva 500 kilokalórií. V praxi to však naše telá riešia inak. Napríklad tuky sa metabolizujú veľmi odlišne ako sacharidy. Zložitosť výživných látok a ich obsah vody tiež zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri ich ďalšom spracovaní v tele. Ďalším dôležitým bodom pre použiteľnosť potraviny je stupeň spracovania, ktorým prešiel.
Čím viac nespracované, tým lepšie!
Dva extrémne príklady spracovaných potravín sú biely stolový cukor a olej. Oba produkty boli zredukované na makroživinu a oddelené od pôvodných sprievodných živín a obsahu vody. Zostáva koncentrovaný cukor a tuk. Takéto koncentrované potraviny sa prirodzene nevyskytujú. Organizmus spracováva tieto koncentráty úplne inak, ako keby sa konzumovali v prírodnej forme ako cukrová trstina, ovocie, olivy, avokádo alebo orechy.
Čím viac výživných látok sa z jedla extrahuje, tým sú jeho kalórie „prázdnejšie“.
Cukor, chlieb a pečivo sa často označujú ako prázdne kalórie. Kalórie však nie sú prázdne. Chýbajú však sprievodné živiny jednotlivých potravín, ktoré vlastnili ako celé potraviny predtým, ako boli spracované na múku, cukor alebo tuk. Tieto sprievodné mikroživiny a enzýmy sú pre ľudský organizmus veľmi dôležité, aby boli schopné optimálne stráviť a zužitkovať kalórie, ktoré sú v nich uložené. Ak tieto chýbajú alebo ak neprijímate dostatok mikroživín vo vašej strave, telu často nezostáva nič iné, ako ukladať kalórie, ktoré sa nedajú využiť, vo forme tukových zásob. To znamená, že kalórie nie sú len kalórie. Závisí to od ich kvality a stupňa spracovania potraviny.
Pretože však v našej spoločnosti dnes konzumujeme denaturované potraviny a tiež v rámci životného štýlu s vysokým obsahom sacharidov, je dôležité konzumovať dostatok mikroživín vo vašej strave prostredníctvom čerstvého ovocia, surovej zeleniny, divých bylín, šalátov a nespracovanej zeleniny. Superpotraviny a doplnky výživy sú tiež dobrou voľbou, ktorá doplní vaše potreby mikroživín a antioxidantov.
Pomer tukov, sacharidov a bielkovín je navzájom zásadný!
Ale asi najrozhodujúcejším kritériom pre úspešnú výživu je pomer makronutrientov (tuk, sacharidy a bielkoviny) navzájom, bez ohľadu na to, či ide o redukciu telesného tuku alebo budovanie svalov. Ak sa pozriete na distribúciu makroživín v prírodných, rastlinných potravinách, zistíte, že dominantnými makroživinami sú buď tuk alebo sacharidy. Množstvo bielkovín vo väčšine rastlinných potravín je buď nízke, alebo mierne. Aj pri potravinách s vysokým obsahom bielkovín, ako sú orechy alebo strukoviny, dominujú ako nosiče energie buď tuky alebo sacharidy.
Pohľad na našich predkov ako lovcov a zberačov nám ukazuje, že tento prirodzený vzťah nebolo možné zmeniť, pretože neexistovali žiadne priemyselne upravené výrobky. V závislosti od sezóny, regiónu a dostupného jedla sa jedlo buď s vysokým alebo nízkym obsahom sacharidov. V dnešnej spoločnosti však bol tento vzťah nevyvážený industrializovanými potravinami. Väčšina výrobkov obsahuje veľké množstvo sacharidov a tukov a často ich tvoria izolované koncentráty alebo sú nimi obohatené.
Problémom nie sú ani tuky, ani sacharidy - počíta sa to s pomerom!
Pomer makroživín k sebe navzájom je hlavným problémom bežnej západnej stravy. Tuk a sacharidy sa konzumujú súčasne v nie nevyhnutne malom množstve. Pre pečeň je to náročná úloha, pretože nedokáže zvládnuť tento koncentrovaný príval energie. Keďže je naše telo naprogramované tak, aby sa prispôsobilo, má pre tento prípad aj núdzový program, takzvaný „nová syntéza mastných kyselín“(De novo lipogenéza). Počas tohto procesu sa prebytočná energia premieňa na pečeňový tuk. Tučná pečeň môže viesť okrem iného k inzulínovej rezistencii a chronickým metabolickým poruchám.
Rozhodujúca teda nie je iba kvalita kalórií, ktoré konzumujete, ale aj spôsob ich kombinácie. Pre naše telo nie sú kalórie iba kalórie.
Milujeme tuky a cukor v kombinácii!
Ale to je presne to, čo nám všetkým tak dobre chutí a predovšetkým to, čo sa dobre predáva - tuky a cukor. Keď sme všetci vyrástli v tomto industrializovanom svete, inklinujeme viac-menej k nezdravým a rýchlym jedlám, radi si dáme čokoládovú tyčinku alebo si doprajeme výdatné jedlo. Nie je na tom nič zlé. Všetci sme ľudia a stravovanie by malo byť zábavné. Ale aj tam si môžete vždy zvoliť zdravšiu voľbu a dať napríklad prednosť vegánskemu hamburgeru pred klasickým mäsovým. Rozdiel je tiež v tom, či máte tzv.Podvádzať jedlá„Zabudovaný do jeho životného štýlu alebo do toho, či v ňom dominuje nezdravé jedlo.
Nezdravé jedlo vás nebude chorých o nič viac, ako zdravé jedlo nebude podporovať zdravý životný štýl!
Vždy to záleží na základe jeho stravy. Či už inklinujete k nízkym alebo vysokým obsahom sacharidov; alebo striedanie týchto dvoch diét v cykloch, to si musí zistiť každý sám. Podľa základnej biológie nášho tela je plnohodnotný rastlinný životný štýl založený na sacharidoch a malom tuku tou perspektívnou formou výživy z dlhodobého hľadiska.
Kalórie ako sprievodca!
Ak sa na sprievodcu pozrieme späť na faktor kalórií, dá sa povedať, že je to užitočný nástroj. Nie je to však miera všetkých vecí. Ľudské telo je príliš zložité na to, aby sa dalo obmedziť na tento jeden faktor. Každý z nás je navyše individuálny a má svoju vlastnú históriu. Požiadavka na kalórie nie je každý deň rovnaká a tiež veľmi závisí od nášho stavu mysle. Je dôležité vedieť, že kvalita jedla spolu s distribúciou makroživín určuje, ako naše telo zaobchádza s kalóriami, ktoré sú mu sprístupnené, a aký veľký úžitok z toho môže mať.
Predtým, ako začnete počítať kalórie, mali by ste sa ubezpečiť, že do svojej stravy začleňujete nespracované a zdravé jedlá a stravujete sa podľa pocitu hladu a sýtosti. Živočíšne produkty alebo iné vysoko spracované produkty by mali byť z vašej stravy úplne vylúčené; alebo si na niektoré príležitosti zarezervujte jedlo ako cheat. Len pomocou týchto dvoch bodov by ste mali byť schopní znížiť prebytočný telesný tuk a vybudovať zdravú svalovú hmotu.
V našej knihe a na tomto blogu nájdete všetky dôležité informácie a chutné recepty pre vegánsky high-carb životný štýl. Okrem toho pre vás máme vždy zaujímavé a aktuálne témy z oblasti zdravia, výživy a športu.