DASH Diet - Týždenný plán - Chudnite zdravo - ZuziStar
DASH diéta
Zdá sa, že existuje veľké množstvo diét a trendov, ktoré sľubujú priniesť širokú škálu výhod a zároveň niektoré z nich nie sú dokázané. DASH diéta (dietetické prístupy k zastaveniu hypertenzie) priťahovala dostatočnú pozornosť a popularitu. sponzorstvo od American Heart Association a US Guide to the Treatment of High Blood Pressure. V podstate, DASH diéta Pôvodne bol koncipovaný ako spôsob zníženia krvného tlaku (hypertenzie), ale odvtedy bol uznaný ako prospešný pre celý rad zdravotných problémov. Diéta je založená na konzumácii ovocia bohatého na ovocie a zeleninu, bielkovín, orechov, fazule, semien, celozrnných výrobkov a zdravých tukov.
Diéta spočiatku obsahovala množstvo škrobovitých potravín považovaných za „prázdne“ sacharidy, ale diéta bola odvtedy aktualizovaná a ukázalo sa, že má ešte lepšie výsledky, keď nahradila „prázdne“ sacharidy potravinami bohatými na bielkoviny a dobré tuky. Strava je tiež bohatá na potraviny s vysokým obsahom vlákniny a zaisťuje správnu rovnováhu sodíka, vitamínov a minerálov pre zlepšenie krvného tlaku v tele. Vzhľadom na širokú popularitu stravy DASH by sme možno mali vidieť, prečo jej bola venovaná toľko pozornosti.
Zdravotné výhody diéty DASH
Pozrime sa podrobnejšie na množstvo zdravotných výhod stravy DASH.
Krvný tlak
Prvotný zámer diéty bol zníženie hypertenzie, ako už názov napovedá, starostlivým sledovaním príjmu solí, ktoré môžu výrazne zvýšiť krvný tlak. Diéta tiež pomáha vyrovnávať hladinu cholesterolu a nebezpečných tukov vo vašom tele, čím predchádza ateroskleróze, ktorá spôsobuje, že cievy sú menej elastické, čo môže zvyšovať krvný tlak, a tým ohrozovať kardiovaskulárny systém.
Strata váhy
Aj keď strava nebola navrhnutá pre strata váhy, Je to určite jeden z vedľajších účinkov, a to vďaka vylúčeniu „prázdnych“ sacharidov, ktoré dodávajú nepotrebné kalórie a zvyšujú nestabilitu glukózy v tele, čo môže viesť k cukrovke. Zameraním na zdravú zeleninu, ovocie, bielkoviny a tuky môžete zahnať hlad, znížiť kalorický príjem a znížiť obezitu.
Srdce
Dôvod, prečo je krvný tlak taký nebezpečný, je jeho vplyv na srdce. Vysokým tlakom na cievy a tepny kardiovaskulárneho systému môže vysoký krvný tlak významne zvýšiť pravdepodobnosť mŕtvica a infarkt myokardu. Navyše strava s vysokým obsahom vlákniny a vyvážená hladina cholesterolu zníži tvorbu vápnikových usadenín v tepnách, čo zníži pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb a ďalších komplikácií v tomto životne dôležitom orgánovom systéme.
osteoporóza
Zloženie DASH stravy znamená vysoký obsah vápnika, bielkovín a draslíka, ktoré sú všetky nevyhnutné pre jej prevenciu. spomalenie nástupu osteoporózy. Potraviny z DASH diéty, ktoré pomáhajú budovať silné kosti, prispievajú k prísunu týchto živín do tela, ako je mlieko, chudé bielkoviny, fazuľa, listová zelenina a ovocie. Ak chcete mať silné kosti a zároveň využívať všetky tieto ďalšie výhody, je dodržiavanie diéty DASH skvelý nápad.
Obličky
DASH diéta Súvisí to priamo s prevenciou obličkových kameňov, ktorá môže byť veľmi bolestivá a môže narušiť správne fungovanie orgánu. Zloženie stravy zabraňuje nadmernému ukladaniu minerálov, ktoré vedú k vzniku obličkových kameňov. Vysoký príjem sodíka je tiež častým faktorom, ktorý vedie k zlyhaniu obličiek, pretože môže dehydratovať organizmus a preťažiť obličky. Národná obličková nadácia uviedla potenciálnu hodnotu DASH diéty pre ľudí so zvýšeným rizikom zlyhania obličiek. Ak však už trpíte chronickým ochorením obličiek, potrebujete prísnejšiu diétu a pred prijatím novej diéty by ste sa mali porozprávať so svojím lekárom.
rakovina
Jeden z ďalších výhody diéty DASH je jeho nepopierateľný vplyv na určité formy rakoviny. Vysoký obsah ovocia a zeleniny znamená vysokú koncentráciu vlákniny, vitamínov a antioxidantov, ktoré môžu zabrániť vplyvu voľných radikálov - vedľajších produktov bunkovej evolúcie, ktoré môžu spôsobiť mutácie v zdravých bunkách a viesť k šíreniu rakoviny.
cukrovka
Vylúčením sacharidov a škrobových jedál z jedálnička, ako v revidovanej verzii diéty DASH, sa môžete vyhnúť jednoduchým cukrom, ktoré vaše telo dokáže ľahko absorbovať a odoslať do krvi. To môže narušiť hladinu glukózy a inzulínu v tele, čo môže v niektorých prípadoch viesť k cukrovke. Cukrovka je predchodcom všetkého, od obezity a rakoviny po srdcové choroby.
DASh diéta Kontraindikácie
Ak trpíte chronickým ochorením, je dôležité sa pred akýmikoľvek drastickými zmenami v strave porozprávať so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu. Výživa je kľúčovým faktorom vo všetkom zdravom, ale zmena stravy môže byť katastrofálna, ak sa nebude robiť opatrne.
DASH diéta kladie dôraz na veľkosť porcie, konzumovať rôzne jedlá a prijímať správne množstvo výživných látok. Objavte, ako môže DASH zlepšiť vaše zdravie a znížiť váš krvný tlak.
Dodržiavaním diéty DASH môžete byť schopný znížiť krvný tlak o niekoľko bodov len za dva týždne. V priebehu času by mohol systolický krvný tlak klesnúť o osem až 14 bodov, čo môže mať výrazný rozdiel v zdravotných rizikách.
Týždenné menu DASH Diet
DASH štandardná strava. Denne môžete skonzumovať až 2 400 miligramov (mg) sodíka.
DASH revidovaná strava. Denne môžete skonzumovať až 1 500 mg sodíka.
Obidve verzie diéty DASH majú za cieľ znížiť množstvo sodíka vo vašej strave v porovnaní s tým, ktoré by ste dostali pri bežnej zvykovej strave, čo môže viesť k konzumácii 3 400 mg sodíka denne alebo viac.
DASH štandardná strava udržujte si denný príjem sodíka na menej ako 2 300 mg denne.
American Heart Association odporúča 1 500 mg sodíka denne ako hornú hranicu pre všetkých dospelých. Ak si nie ste istí, ktorá hladina sodíka je pre vás správna, poraďte sa so svojím lekárom.
DASH strava: Čo jesť
Obe verzie diéty DASH obsahujú veľa celozrnných výrobkov, ovocia, zeleniny a mliečnych výrobkov. DASH strava tiež obsahuje ryby, hydinu a strukoviny a podporuje malé množstvo orechov a semien niekoľkokrát týždenne.
V malom množstve môžete jesť červené mäso, sladkosti a tuky. DASH diéta má nízky obsah nasýtených tukov, cholesterolu a tukov.
Tu je prehľad odporúčaných porcií každej skupiny diétnych jedál s obsahom 2 000 kalórií DASH.
Obilniny
Zamerajte sa na celé zrná, pretože majú viac vlákniny a živín ako rafinované zrná. Napríklad namiesto bielej ryže použite namiesto bielej ryže hnedú ryžu, celozrnné cestoviny, namiesto bežných cestovín a celozrnný chlieb. Vyhľadajte výrobky s názvom „100% celé zrná“ alebo „100% pšenica“.
Cereálie majú prirodzene veľmi nízky obsah tuku. Držte to tak a vyhýbajte sa maslovým, kyslým krémom a tvarohovým omáčkam.
zeleninu
Nemyslite len na zeleninu ako na jedlo - dôsledná kombinácia zeleniny podávaná nad hnedou ryžou slúži ako hlavné jedlo k jedlu.
Čerstvá aj mrazená zelenina sú dobrou voľbou. Pri nákupe mrazenej a konzervovanej zeleniny si vyberte zeleninu s nízkym obsahom sodíka alebo bez pridania soli.
ovocie
Dajte si ovocnú porciu s jedlom a jednu ako občerstvenie, potom deň zakončite dezertom z čerstvého ovocia, doplneným o lyžicu nízkotučného jogurtu.
Jedlú šupku nechajte na ovocí kedykoľvek je to možné. Jablková kôra, hruška a väčšina orechov dodávajú receptom zaujímavú textúru a obsahujú výživné látky a zdravú vlákninu.
Pamätajte, že citrusové plody a džúsy, ako je grapefruit, môžu interagovať s určitými liekmi, preto sa poraďte so svojím lekárom alebo lekárnikom, či sú pre vás to pravé.
Ak si vyberáte konzervované ovocie alebo džúsy, uistite sa, že nie sú plné cukru.
Mliečne výrobky
Jogurt bez tukov alebo tukov vám môže pomôcť zvýšiť množstvo mliečnych výrobkov. Pridajte ovocie pre zdravú výživu.
Ak máte problémy s trávením mliečnych výrobkov, vyberte si výrobky bez laktózy.
Chudé mäso, hydina a ryby
Z hydiny a iného mäsa odstráňte šupku a tuk a potom namiesto praženia na tuku dajte piecť, piecť, piecť alebo piecť.
Jedzte zdravé ryby, ako sú losos, sleď a tuniak, ktoré sú zdravé pre srdce. Tieto druhy rýb sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.
Vlašské orechy, semená a strukoviny
Veľkosť porcie je malá a sú určené na konzumáciu iba niekoľkokrát týždenne, pretože tieto jedlá majú vysoký obsah kalórií. Jedna porcia obsahuje 1/3 šálky vlašských orechov, 2 lyžice semien alebo 1/2 šálky varenej fazule alebo hrášku.
Vlašské orechy majú niekedy negatívny vplyv vďaka obsahu tuku, obsahujú však aj zdravé druhy tukov - mononenasýtené tuky a omega-3 mastné kyseliny. Sú však vysoko kalorické, takže ich konzumujte s mierou.
Sója, tofu a výrobky z tempehu môžu byť dobrou alternatívou k mäsu, pretože obsahujú všetky aminokyseliny, ktoré telo potrebuje na získanie kompletného proteínu, rovnako ako mäso.
Tuky a oleje
Jedna porcia obsahuje čajovú lyžičku mäkkého margarínu, čajovú lyžičku majonézy
Nasýtené tuky sú hlavnými vinníkmi zvyšovania rizika srdcových chorôb. DASH vám pomôže udržať váš denný nasýtený tuk na menej ako 6% vašich celkových kalórií obmedzením príjmu mäsa, masla, syrov, mlieka, smotany a vajec vo vašej strave spolu s potravinami vyrobenými z bravčovej masti, mastných omáčok a oleja. dlaň alebo kokos.
Vyvarujte sa tukov, ktoré sa bežne nachádzajú v takých spracovaných potravinách, ako sú sušienky, pekárske výrobky a vyprážané výrobky.
Prečítajte si etikety na potravinách, aby ste si mohli vybrať produkty s najnižšou úrovňou nasýtených tukov.
Sladkosti
Keď jete sladkosti, vyberte si také, ktoré sú bez tuku alebo s nízkym obsahom, napr. sorbety, ovocie, želé, sušienky Graham alebo sušienky bez tuku.
Umelé sladidlá, ako je aspartám (NutraSweet, Equal) a sukralóza (Splenda), vám môžu pomôcť uspokojiť túžbu po sladkom a vyhnúť sa cukru. Nezabudnite ich však používať s mierou.
Obmedzte pridaný cukor, ktorý nemá žiadnu výživovú hodnotu, ale dokáže zbaliť kalórie.
DASH strava: Alkohol a kofeín
Konzumácia príliš veľkého množstva alkoholu môže zvýšiť krvný tlak. DASH diéta sa netýka konzumácie kofeínu. Vplyv kofeínu na krvný tlak zostáva nejasný. Ale kofeín môže aspoň dočasne spôsobiť vysoký krvný tlak. Ak už máte vysoký krvný tlak alebo si myslíte, že kofeín ovplyvňuje váš krvný tlak, poraďte sa so svojím lekárom o konzumácii kofeínu.