Kalórie na údržbu Ako ich vypočítať! SMARTGAINS

Obsah

Zdieľajte so svojimi priateľmi ...

Existuje veľa vzorcov na výpočet udržovacích kalórií. Dnes vám ukážeme jednu možnosť na základe praktického príkladu!

Je dôležité si uvedomiť, že bez ohľadu na to, aký výpočtový vzorec sa použije, hodnota by sa mala považovať iba za približnú, pretože udržiavacie kalórie človeka závisia od veľkého množstva jednotlivých faktorov! Takže vždy odrážajte svoj výsledok na sebe a sledujte svoj vzhľad a váhy.

Čo sú to vlastne kalórie na údržbu?

Udržovacie kalórie sú množstvo kalórií, ktoré by mal človek denne konzumovať, aby sa nezvyšovali alebo neznižovali. To znamená, že tento počet kalórií sa používa na udržanie hmotnosti.

Matematicky sú udržovacie kalórie tvorené z Bazálny metabolizmus a Obrat výkonu jedna osoba spolu.

Predtým, ako to vypočítame na praktickom príklade, musíme si najskôr ujasniť terminológiu.

Faktor č. 1: bazálny metabolizmus

Definícia: Bazálny metabolizmus (GU) je množstvo energie, ktoré človek potrebuje v úplne uvoľnenom stave na udržanie svojej orgánovej funkcie.

GU závisí od faktorov, ako sú pohlavie, vek, telesná hmotnosť, výška, hormóny, stres a mnoho ďalších.

Napríklad muž má geneticky povedané asi o 10% viac bazálneho metabolizmu ako žena kvôli väčšej svalovej hmote. Závislosť od faktorov vám ukazuje, že nemôže existovať jediný výpočtový vzorec a že sa v praxi používajú odhady založené na priemerných hodnotách.

Často používaný odhad je, že bazálny metabolizmus človeka je okolo 1 kcal/kg telesnej hmotnosti. Celé sa to potom znásobí o 24 hodín, aby sa to extrapolovalo na jeden deň. Ženy tiež vynásobia hodnotu koeficientom 0,9:

Muži: (1 kcal/kg telesnej hmotnosti) x 24
Ženy: (1 kcal/kg telesnej hmotnosti) x 24 x 0,9

Nasledujúce vzorce ponúkajú ďalšie možnosti výpočtu bazálneho metabolizmu:

1. Vzorec Harrisa Benedikta:

Muži:
GU = 66,47 + (13,7 x telesná hmotnosť [kg]) + (5 x telesná výška [cm]) - (6,8 x vek [roky])
Ženy:
GU = 655,1 + (9,6 x telesná hmotnosť [kg]) + (1,8 x telesná výška [cm]) - (4,7 x vek [roky])

2. Katch-McArdleov vzorec:

Muži/ženy: GU = 370+ (21,6 x hmotnosť bez tuku)

Aký je výpočet pre obéznych ľudí? Ľudia s obezitou sa odporúčajú vypočítať bazálny metabolizmus s hmotnosťou bez tukov, pokiaľ to vzorec už neustanovuje. Hmotnosť bez tuku sa dá vypočítať takto:

Telesná hmotnosť v kg x (percento tuku v tele ako desatinné číslo)

Faktor č. 2: príjmy z výkonu

Pojem výkonový obrat (LU) sa používa na odbúranie všetkého, čo súvisí so svalovou aktivitou. Rozprávanie, chôdza, otáčanie sa v posteli ... len práca!

Čím viac sa hýbete a čím ste aktívnejší v každodennom živote, tým viac kalórií spálite a nakoniec vyššia energetická náročnosť na konci dňa, ktorú musíte pokryť, aby ste udržali váhu. Je preto celkom možné, že súťažiaci športovec s hmotnosťou 80 kg a 1,80 m spáli 4000 - 5 000 kalórií, zatiaľ čo osoba rovnakého vzrastu bez aktivity v každodennom živote spáli iba 2 500 kalórií.

Obrat výkonu sa často vyjadruje takzvanými hodnotami PAL (úroveň fyzickej aktivity = fyzická námaha). Táto predpokladaná hodnota PAL sa potom vyrovná s predtým vypočítanou bazálnou metabolickou rýchlosťou, aby sa mohli vypočítať udržiavacie kalórie človeka.

Toto je hrubý prehľad:

spánok: 0,95
žiadna/takmer žiadna činnosť (chorá, pripútaná na lôžko, iba v sede): 1.2
Stredná aktivita (administratívny pracovník, učiteľ, študent, zmes sedenia/státia): 1.4-1.6
zvýšená aktivita (remeselníci, stavební robotníci, stojaci a fyzicky namáhavý): 1.8-2.2
ťažká fyzická práca (aktívni vysokovýkonní športovci, usilovní pracovníci): 2,4-6

Podľa toho, koľko športu človek robí, je možné hodnotu PAL ľahko upraviť smerom nahor. Napríklad, ak trénujete šport 5x týždenne, môžete predpokladať, že „PAL-Plus“ bude 0,2-0,3.

Praktický príklad - výpočet udržovacích kalórií

Teraz prichádzame k našej tipovacej hre, ktorú sme začali na našom instagramovom účte @ smartgains.de.

Philipp, naša testovaná osoba, nám poskytla svoje osobné informácie na obrázku. Cieľom bolo vypočítať mierny deficit pre jeho budúcu stravu.

Pomocou vzorcov bazálneho metabolizmu uvedených na začiatku sa vypočítajú tieto hodnoty:

GU = 1 kcal x 85 kg x 24 hodín = 2040 kcal
GU = 66,47 + (13,7 x 85 kg) + (5 x 173 cm) - (6,8 x 35 rokov) = 1857,97 kcal
GU = 370 + (21,6 x (85 kg x (1- 0,25))) = 1747 kcal

Posledný uvedený vzorec (Katch-McArdleov vzorec) zvyčajne ponúka v praxi najpresnejšie hodnoty, pretože vychádza z beztukovej hmoty. V ďalšom pokračujeme vo výpočte s touto hodnotou.

Ako druhý krok sa pozrieme na Philippovu činnosť. Podľa jeho slov sa venuje stredne veľkej činnosti, ktorá zahŕňa sedenie aj státie, napríklad učiteľ. Vzhľadom na špecifikovaný rozsah PAL je vhodné pokračovať vo výpočte so strednými hodnotami, podľa toho je faktor 1,5. Iba s dvoma športovými jednotkami týždenne by sme spočiatku kompenzovali hodnotu PAL oproti bazálnemu metabolizmu bez PAL Plus.

Udržiavané kalórie = 1747 kcal GU x 1,5 (hodnota PAL, LU) = 2620,5 kcal

Kalórie na udržiavanie od spoločnosti Philipp sa počítajú okolo 2620 kcal. Keďže Philipp chcel schudnúť s miernym deficitom, zvolili sme zľavu okolo 300 kcal.

Philipp mohol začať svoju diétu denným príjmom kalórií vo výške 2320 kcal začať. Teraz je vhodné najskôr pozorovať optický zrkadlový obraz a váhy s týždennými priemernými hodnotami po dobu 14 dní. Je trend správny? Veľmi dobre, pokračujte! Ak by Philipp po chvíli stagnoval, môže stále upravovať svoje kalórie.

Bez ohľadu na to, aký vzorec použijete. Najdôležitejšie je predovšetkým získať hrubý prehľad a potom v prípade potreby vykonať úpravy na základe vypočítanej smernej hodnoty. Každý je individuálny, takže odchýlky sú na dennom poriadku.

Podrobnejšie informácie o dokonalej výžive v strave, exkluzívne tipy na stravu a odborné znalosti získate v našom eBook Smart Diet.

Viac zaujímavých blogových článkov nájdete na www.smartgains.de/blog!

CHYTRA DIÉTA

Podrobné znalosti výživy, stravovacích stratégií, chudnutia a doplnkov výživy

Exkluzívne stravovacie tajomstvá so SMARTFOUR