kalórie; vieš čo je Fit Baker
S najväčšou pravdepodobnosťou ste dnes niečo urobili a celý deň ste neboli leniví v posteli. A aj keby ste to urobili, myslím si, že ste sa v určitom okamihu stále natiahli za diaľkové ovládanie. Takže ste stále robili činnosť, niečo, a to znamená, že ste spotrebovali určité množstvo energie, nech už je to akokoľvek malé. Zamysleli ste sa niekedy nad tým, odkiaľ táto energia pochádza? No z kalórií, ktoré zjete.
Úprimne, táto definícia nám ani veľa nehovorí, ani nám nepomáha. To, čo nás zaujíma, je v skutočnosti to, čo je to kilokalória (kcal alebo Cal) a aký to má na nás vplyv každý deň, čo sa týka toho, čo jeme.
Pravdepodobne si práve teraz hovoríte, ako sakra merajú kalórie v jedle. Jednoduché, s tepelným čerpadlom! Nesmie sa zamieňať s kalorickou bombou, teda s koláčom, ktorý si do seba dávate každý deň a klamem vám, že od pondelka držím diétu. Máte pravdu, neurčili ste, ktorý mesiac, takže ste v poriadku. Nesúdim ťa však a rozumiem ti, viem, aké ťažké je od niečoho sa zdržať. Je to, akoby tu bol jemný, lákavý hlas, ktorý spieva zvodný trylek práve pre vás a vaše uši, a čím viac sa ho snažíte ignorovať, tým je intenzívnejší a melodickejší.
No tak, trochu odbočím. Keď sa vrátime ku kalorimetru, viete, ako to vedci použili? Dali jedlo do zapečatenej nádoby naplnenej vodou a jedlo jednoducho zapálili, pričom zmerali zmenu teploty vody. Medzi hodnotami získanými touto metódou a tými, ktoré dnes poznáme, však existujú mierne nezrovnalosti, čo sú v podstate nepriame odhady vykonané pomocou systému Atwater, podľa jeho tvorcu Dr. Wilbura Olina Atwatera.
Teraz je to medzi nami, ľudské telo potrebuje kalórie každý deň, pretože mu dodáva energiu, s ktorou podnikáme rôzne činnosti, a tieto kalórie získavame, ako ste už videli, z potravy. Tu zasahuje kalorické požiadavky, to znamená počet, ktorý potrebujete na to, aby ste mohli podporovať aktivity, ktoré počas dňa vykonávate. A čo viac, bude to musieť niekam ísť, nie? Zostáva len niekam sa dostať, nie? Intuitívne teda znie takto:
- ak zjete viac, ako potrebujete, priberiete
- ak budete jesť toľko, koľko potrebujete, zostanete
- ak budete jesť menej, ako potrebujete - pravdepodobne už ten vzor vidíte - schudnete
Jednoduchá termodynamika. Najťažšou časťou je zistiť, aké sú vaše potreby. Existujú rôzne vzorce/metódy/počítače, ktoré sú však najpresnejšie pre teba je to empirická: nastavíte si hladinu, ktorú si udržujete 1-2 týždne, a potom prehodnotíte svoju váhu. Podľa výsledkov prípadne upravte.
Stanovenie kalorických potrieb
Ak vás však zaujímajú iné metódy, začnime malou terminológiou.
Vzťah medzi prezentovanými hodnotami je vzťahom vyššie uvedeného vzorca. Pre jednoduchosť je súčet posledných 3 výrazov zvyčajne nahradený a Faktor aktivity (AF). K tomu sa ešte trochu vrátime.
Najjednoduchšia metóda na určenie vašich kalorických potrieb spočíva v tom, že sa vaša hmotnosť vynásobí vopred určeným počtom v závislosti od úrovne aktivity:
- 26 - 30 kcal/kg/deň pre normálnych, zdravých ľudí, ktorí vedú sedavý život s malou fyzickou aktivitou
- 31 - 37 kcal/kg/deň pre ľudí zaoberajúcich sa ľahkými a miernymi aktivitami 3-5x/týždeň a ktorí majú životný štýl zahŕňajúci miernu fyzickú aktivitu
- 38-40 kcal/kg/deň pre tých, ktorí sa venujú intenzívnej činnosti a majú fyzicky náročnú prácu
- 41-50 kcal/kg/deň pre tých, ktorí sa zúčastňujú stredne ťažkého až ťažkého tréningu
- > 50 kcal/kg/deň pre tých, ktorí majú veľmi intenzívny tréning (profesionálni športovci)
Vyššie uvedená metóda vás vypočíta priamo TEE-ul a môže vám poskytnúť referenčnú hodnotu, aby ste vedeli, kde začať. Dávajte pozor, aby ste neprecenili svoj faktor aktivity. Bez ohľadu na to, v akom intervale sa považujete za fit, začnite so spodnou časťou navrhovaného počtu kalórií a nechajte si ju chvíľu naladenú, sledujte vývoj.
Vzorce pre BMR
Ak chcete niečo „ozdobnejšie“, existujú vzorce, ktoré vás vypočítajú BMR-ul, ktorú neskôr znásobíte AF dostať sa do TEE:
- Harrisov-Benediktov vzorec: veľmi nepresný, odvodený zo štúdií mladých mužov, aktívnych a slabých v roku 1919. Je známy preceňovaním, najmä pokiaľ ide o nadváhu. Uvádzam to tu iba pre potomkov, ale neodporúčam ho používať. Vyzerá takto:
- Mifflin-St. Jeor: vyvinutý v 90. rokoch, takže v našej dobe realistickejší a použiteľnejší. To však tiež nezohľadňuje percento telesného tuku, čo má za následok tendenciu nadhodnocovať populáciu s nadváhou:
- Katch-McArdleov vzorec: považovaný za najpresnejší pre pacientov s relatívne primeraným percentom telesného tuku. Ak poznáte svoje percento, použite ho. Ak nie, pošlite mi e-mail s vašou fotografiou a pokúsim sa to za vás odhadnúť.
Dobre, teraz, keď poznáte všetky tieto vzorce, prejdite na výpočty! Musíte si len zvoliť faktor aktivity, ktorý vám vyhovuje, a znásobiť ho výsledným BMR:
- 1.2 -> sedavé zamestnanie: kancelárska práca, málo formálnych aktivít
- 1.3-1.4 -> mierne aktívny: ľahká denná aktivita, rovnako ako ľahké fyzické cvičenia 1-3x/týždeň
- 1,5-1,6 -> mierne aktívny: mierna denná aktivita, ako aj fyzické cvičenia miernej intenzity 3–5x/týždeň
- 1.7-1.8 -> veľmi aktívny: fyzicky náročný životný štýl, rovnako ako vysoko intenzívne cvičenia 6-7x/týždeň
- 1.9-2.2 -> mimoriadne aktívny: športovec vo vytrvalostných športoch alebo obzvlášť náročná práca z fyzického hľadiska
Faktor aktivity sa nemení v závislosti od metódy, ktorú ste vybrali na výpočet BMR-the.
Odporúčam vám vyskúšať všetky 3 spôsoby, ako sa k tomu dostať TEE a napíš mi do komentára nižšie, aké odporúčania boli dané každému z teba. Opakujem, ak nepoznáte percento telesného tuku (BF), môžete mi dať e-mail a prinesiem vám ho. Pre dobrý odhad vás požiadam, aby ste mi poslali 2 obrázky vyrobené v dobrom svetle: jeden predný a jeden bočný. Zostaňte na dosah ruky, ak chcete napnúť brucho alebo zostať uvoľnená.
Prázdne kalórie
Okrem alkoholu kalórie pochádzajú z makroživín. Veľa sa tu vedie debata, že nezáleží na tom, čo, kedy a ako jete, pokiaľ dosiahnete svoje kalorické potreby (trend IIFYM), ale ja a mnoho ďalších som si po tvrdej stránke všimol, že to nie je pravda. Patria sem takzvané prázdne kalórie, čo sa používa na označenie kalórií, ktoré neprichádzajú s inými vecami, ktoré vaše telo potrebuje (vláknina, antioxidanty, mikroživiny).
Domnievam sa teda, že existuje zásadný rozdiel medzi konzumáciou napríklad 2 000 Cal prevažne v kategórii prázdnych kalórií alebo 2 000 Cal v drvivej väčšine výživných potravín. Do auta ste dali najlepšie palivo, že? Prečo neurobiť to isté so svojím telom?!
V každom prípade je všetko toto s alkoholom a prázdnymi kalóriami taká široká téma, ktorej sa budem venovať v inom článku.
Aký je záver?
Koniec koncov, nezabudnite, že sme individuálne bytosti samotnou ľudskou prirodzenosťou, takže neexistujú žiadne tvrdé a rýchle pravidlá, ktoré by platili pre všetkých. Tieto informácie slúžia iba na usmernenie a poskytnutie východiskových bodov a referenčných hodnôt. Najlepšie riešenie je určite experimentovať na vlastnej koži a určiť, čo vám vyhovuje a čo nie.
Nezabudnite sa pohrať s 3 vzorcami a v komentároch nám povedzte, aké kalorické požiadavky máte pri každej možnosti. Navyše, ak ste na chvíľu spočítali svoje kalórie, povedzte mi, či existuje rozdiel medzi hodnotami, ktoré ste dostali teraz, a tými, ktoré ste sledovali, som veľmi zvedavý.