Kancelárska gymnastika Kancelárska gymnastika 9 cvičení pre väčší pohyb v kancelárii

Každý, kto celý deň sedí za stolom v kancelárii a pozerá sa na obrazovku počítača, často trpí napätím, bolesťami krku a chrbta. Niekoľkým minútam kancelárskeho cvičenia denne môžete zabrániť takýmto sťažnostiam. Okrem toho gymnastika na pracovisku podporuje výkon a koncentráciu a podporuje vás napríklad pri prekonávaní nízkeho bodu po obedňajšej prestávke.

Chceli by ste si to vyskúšať sami? Nájdete tu deväť jednoduchých cvičení pre kanceláriu, pomocou ktorých sa môžete udržiavať fyzicky a duševne fit a pôsobiť proti účinkom hodín sedenia za počítačovou stanicou. Náš krátky fitness program je vhodný na každý deň a nevyžaduje cvičebnú loptu ani iné pomôcky. Kondičné cvičenia sa vykonávajú čiastočne v stoji a čiastočne v sede.

Cvičenie 1

Tento fitness program pre kanceláriu začína cvičením z oblasti chrbtových cvičení:

Sadnite si rovno na stoličku, chrbtom si opierajte operadlo.
Chyťte ruky, akoby ste si podávali ruky, a natiahnite ruky dopredu.
Potom sa zhlboka nadýchnite a zdvihnite ruky priamo hore.
Siahnite dozadu a vydržte v tejto polohe dva až tri zhlboka sa nadýchnite.
Potom s výdychom pomaly založte ruky, na chvíľu sa uvoľnite a cvik opakujte dvakrát.

Toto cvičenie je určené na natiahnutie oblasti predných ramien a svalov zapojených do dýchania. Okrem toho je chrbtica natiahnutá

Nasledujúce fitness cvičenie je úsek hornej časti tela:

V sede sa pomaly predkláňajte, až kým nebude vaša horná časť tela na stehnách - ale iba tak ďaleko, ako je to možné bez námahy. Chrbát urobte guľatý („mačací hrb“). Nechajte hlavu voľne visieť.
Uchopte ruky za členky a jemným potiahnutím jemne zväčšte úsek na hornej časti tela. Vydržte v tejto polohe asi 20 sekúnd a stále dýchajte dovnútra a von.
Potom uvoľnite členky a pomaly vyvaľujte chrbát dozadu, vždy kolmo, začnite odspodu, keď sa narovnáte. To zlepšuje pohyblivosť vašich stavcov. Podopierajte sa rukami na stehnách.

Variácia: Ak chcete, môžete ľahko zmeniť cvik na relaxačné: Pokrčte hornú časť tela dopredu, ako je popísané v kroku 1, ale vaše ruky visia uvoľnene dolu po stranách. Hlavu si zaveste medzi kolená a relaxujte asi 30 sekúnd.

Ľudia, ktorí trávia veľa času pri svojich stoloch, sú často k jednému náchylní Skrátenie svalov hrudníka, čo môže spôsobiť napätie v oblasti hrudníka a chrbta. Preto je dôležité pravidelne napínať hrudník. Nasledujúce cvičenie vám v tom pomôže.

Ako pri všetkých naťahovacích cvičeniach, aj pri ich vykonávaní však buďte opatrní: natahujte sa len tak ďaleko, ako vám je najlepšie.

Postavte sa na stoličku s vystretým chrbtom a pohľadom vpred.
Potiahnutím brušného gombíka smerom k chrbtici stabilizujete kríže.
Ruky natiahnite ďaleko do strany a zdvihnite ich asi do výšky ramien. Dlane rúk by mali smerovať dopredu.
Teraz opatrne otvorte hrudný kôš zhlboka sa nadýchnite a rukami pohybujte dozadu, až kým nepocítite jemné natiahnutie. Uistite sa, že máte ramená spustené. V tejto polohe vydržte asi päť sekúnd.
Vydýchnite a pomaly uvoľnite úsek pohybom paží vpred.
Teraz položte ruky voľne na seba a natiahnite ruky dopredu vo výške ramien, až kým ramená nebudú sledovať pohyb.
Hlavu nechajte uvoľnene visieť, aby sa chrbtica mierne ohla a vznikol zhrbený chrbát. Toto je ideálna kompenzácia práve vykonaného natiahnutia hrudníka.
Vydržte v polohe tri dychy, potom ju uvoľnite.

Tip: Ak chcete, aby sa hrudník počas cvičenia viac naťahoval, skúste vo štvrtom kroku mierne stiahnuť lopatky k sebe.

Toto cvičenie môžete tiež robiť v stoji, ak chcete. Opäť nezabudnite stiahnuť brucho smerom k chrbtici

Nasledujúce kancelárske gymnastické cvičenie roztiahne vaše svaly paží, zmobilizuje vaše ramenné svaly a zlepší vaše držanie tela:

Postavte sa na stoličku a zopnite ruky do spleteného úchopu (dlane smerujú od tela).
Teraz natiahnite ruky asi do výšky ramien.
Silne stiahnite lopatky.
V tejto polohe vydržte asi desať sekúnd a potom pomaly uvoľnite napätie.

Tip: Cvičenie je možné vykonávať aj v stoji. Za týmto účelom sa postavte na šírku bokov a kolená majte mierne pokrčené.

Napätie v oblasti krku je častým dôsledkom práce s VDU, čo zase často vedie k bolestiam hlavy. Nasledujúce cvičenie je preto určené na natiahnutie a spevnenie krku:

Pomaly nakláňajte hlavu na pravú stranu, pozerajte dopredu, zdvihnutú bradu. Uistite sa, že sedíte vzpriamene so sklonenými ramenami.
Natiahnite ruku nad hlavu pravou rukou a jemným potiahnutím jemne zväčšite natiahnutie krku.
Potiahnite ľavú ruku smerom k podlahe a stlačte ľavé rameno nadol.
Vydržte v polohe asi desať sekúnd a úsek pomaly uvoľnite.
Cvičenie opakujte s druhou stranou, potom ešte dvakrát s každou stranou.

Toto kancelárske gymnastické cvičenie napína bočné svaly krku. Aby ste natiahli chrbát krčných svalov, môžete jemne bradu posúvať smerom k hrudníku a ramená ťahať dole. Zovretím rúk za hlavou a jemným tlakom môžete ľahko zvýšiť ťah. Potom pomaly vráťte hlavu späť do východiskovej polohy.

Dlhé sedenie namáha žily nohy. Pretože keď sedíme, takmer nikdy nepoužívame takzvanú lýtkovú svalovú pumpu, ktorá pumpuje krv z nôh smerom k srdcu. Vďaka tomu sa môže krv v nohách hromadiť a spôsobiť ťažké, opuchnuté nohy alebo dokonca trombózu. Preto je dôležité do každodenného kancelárskeho života opakovane začleňovať fázy státia a chôdze.

Dôležitou súčasťou vašej kancelárskej gymnastiky by preto mali byť nasledujúce cviky na nohy, ktoré sa vykonávajú v stoji:

Postavte sa za svoju kancelársku stoličku s nohami pri sebe a ruky položte voľne na operadlo. Alternatívne môže stôl slúžiť aj ako podpera: Postavte sa pred stôl, aby ste sa ho v prípade potreby mohli držať.
Zaujmite vzpriamenú polohu a chrbát majte vystretý.
Teraz stojte na špičkách a päty držte pohromade. Zdvíhajte päty iba tak vysoko, ako je možné, aby ste udržali rovnováhu v poriadku.
V tejto polohe zotrvajte asi desať sekúnd. Potom pomaly klesajte späť na podlahu a opakujte cvičenie celkovo desaťkrát.

Tip: Pokročilí odborníci môžu tiež vyskúšať státie na jednej nohe.

Prstový stojan je ideálnym tréningom pre lýtkové svaly, zlepšuje krvný obeh v cievach a mimochodom tiež pomáha predchádzať kŕčovým žilám.

Nasledujúce cvičenie roztiahne spodnú časť stehien, rovnako ako vaše boky a glutety:

Sadnite si do stredu sedadla stoličky, telo je vo vzpriamenej polohe, nohy na šírku bedier.
Pravú nohu si položte na ľavú nohu tak, aby bol členok tesne nad kolenom.
Položte si pravú ruku na pravé koleno a jemne na ňu tlačte. Ľavú ruku si môžete položiť voľne na členok.
Trup držte vystretý a mierne sa predkloňte, aby ste zvýšili natiahnutie nohy.
Držte úsek po dobu desiatich sekúnd, potom opäť relaxujte.
Cvičenie opakujte s druhou stranou a potom znova pre každú nohu.

Jednoduché relaxačné cvičenie na ramená pomáha pôsobiť proti napätiu v oblasti ramien a bolestiam ramien:

Sadnite si vzpriamene na stoličku s malou vzdialenosťou od operadla.
Položte prsty dlaňou dole na plecia tak, aby lakte smerovali od tela zhruba vo výške ramien.
Teraz pohybujte lakte v kruhu, niekedy vo veľkých, niekedy v malých kruhoch. Môžete tiež zmeniť smer: najprv zakrúžte obe ramená desaťkrát dopredu, potom desaťkrát dozadu. Pohybujte oboma ramenami niekedy rovnobežne, niekedy posunom riadkov rovnakým smerom.

Dlhá práca na obrazovke je tiež nesmiernou záťažou pre oči. Možnými následkami sú nielen červené, horiace alebo vodnaté oči a bolesti hlavy, z dlhodobého hľadiska sa môže tiež vyvinúť krátkozrakosť a iné očné choroby.

Mali by ste preto svojim očiam dopriať pravidelnú relaxáciu, napríklad opakovaným pohľadom odvráteným od obrazovky niekoľko minút a pohľadom do diaľky. Časté blikanie je tiež dôležité pre vaše oči, aby boli navlhčené slznou tekutinou a nevysušovali sa.

Najmä v zime často existuje ďalšie riziko namáhania očí suchým ohrievaným vzduchom. Nádoby na vodu, izbové rastliny a pravidelné vetranie môžu pomôcť zaistiť dostatočnú vlhkosť.

Očné cviky do kancelárie

Nasledujúce očné cvičenia vám môžu pomôcť oddychnúť od práce na obrazovke:

Zahrejte si ruky tak, že ich budete trieť asi 15 sekúnd. Potom opatrne položte ruky na zatvorené viečka a užívajte si teplo.
Majte zatvorené oči a pohodlne sa usaďte a relaxujte na stoličke. Predstavte si osmičku a nakreslite číslo, ktoré gúľa očami.
Ďalej pred vnútorným okom obkreslite tvar v opačnom smere. Cvičenie opakujte v striedavých smeroch celkovo desaťkrát.
Teraz otvorte oči a pozerajte sa - bez otáčania hlavy - striedavo doľava, doprava, hore a dole. Krátko zatvorte oči a cvik opakujte ešte štyrikrát