Kapitola druhá Fazuľa a orechy; Priliehajúce k telu
(Ovocie a zelenina). Ak pridáte určité farmaceutické potraviny na zlepšenie zdravia, tela a výkonnosti, znie to pre vás príťažlivo. Pozri tiež kapitolu „> (Ovocie a zelenina).
Kapitola druhá: fazuľa a orechy
Fazuľa nie je len „hudobné ovocie“ a orechy nie sú také šialené. Pri čítaní štúdií týkajúcich sa fazule musíme brať do úvahy prítomnosť „anti-výživných látok“ a druhových rozdielov, nielenže sú alergickými spúšťačmi orechov, ale existuje toľko potenciálnych výhod pre tieto potraviny, že si zaslúžia druhú kapitolu Mini text o funkčných potravinách.
Kľúčom je ako obvykle načasovanie. Fazuľa a orechy nie sú preferované pre peri-tréningovú (pred, strednú alebo následnú) výživu z mnohých dôvodov. Pohybujú sa od potenciálnych alergických reakcií, pomalého vstupu do krvi a slabo primeranej kvality bielkovín (fazuľa nemá metionínový „neúplný proteín“, ak sa konzumuje samostatne), až po faktory, ktoré ovplyvňujú stráviteľnosť iných bielkovín. Napríklad fytát fazuľový znižuje stráviteľnosť kazeínu až o 25%. Avšak pre mnohých z nás ponúka iná denná doba skutočné zlepšenie fyzickej kondície.
Ako by sme sa mali zaujímať o živiny ako lektíny a inhibítory trypsínu v fazuli? Nie extrémne, najmä keď je opláchnuté, namočené a dôkladne uvarené.
„[Fazuľa] má lektíny, amylázu a trypsínové inhibítory, ktoré môžu mať vplyv na ich výživové vlastnosti. [Ale] O ich výživovej dôležitosti a o tom, ako ich inaktivovali správnym spracovaním, už bolo získaných veľa informácií. Chronické vychytávanie zvyškového množstva Je nepravdepodobné, že existuje riziko pre ľudské zdravie. „(11)
A nezabúdajme, že veľa fazúľ má najnižší glykemický index v rozmedzí 14 až 44. (16) Je to druh akcie na hladinu cukru v krvi, priatelia. Aj paranoid by sa mal zaujímať o fazuľu. Ako vám neskôr ukážem, fazuľa hovorí o mnohých dôvodoch, prečo sa nízkosacharidové diéty vyhýbajú sacharidom.
Bojíte sa vedľajších účinkov podobných plynu? Aj keď je to kontroverzné, zdá sa, že niektoré fazule sú jednoduchšie v starej továrni na metán, ktorá sedí vo vašich črevách. Niektorí hovoria, že ľahšia fazuľa je dobrým miestom, kde začať, ale videl som o tom len málo dôkazov. Po správnom namočení, po ktorom nasleduje namočenie vody a potom varenie v čerstvej čerstvej vode, je možné odstrániť asi tretinu špinavých látok. Pomalý nárast fazule v strave (úprava fazule) je tiež kontroverzný, ale ak začnete s pol šálkou fazuľového masla a produktom alfa-galaktozidázy, ako je Beano použité, u niektorých ľudí to robí zázraky (4).
Celkovo možno povedať, že veľa výhod fazule, vrátane naozajstnej metrické tony Vlákna a funkčné vlastnosti potravín by v skutočnosti mali mať vašu chuť k jedlu ...
Obličky
Táto položka je skutočne charakteristickým znakom funkčného jedla v tejto zostave. Úžasne sa fazuľa javí ako jedinečná v tom, že sa na zvieracích modeloch preukázalo, že znižuje telesný tuk a zvyšuje relatívnu svalovú hmotu. (5, 17) Bez srandy. Tu je ponuka:
Dlhodobá konzumácia diét s nízkym obsahom fazule významne zmenila zloženie tela potkanov. Hladiny lipidov v tele boli významne znížené. Výsledkom bolo, že jatočné telá týchto potkanov obsahovali vyšší podiel svalov/bielkovín ako kontrolné osoby. “(5)
Tento zaujímavý efekt môže mať niečo spoločné so schopnosťou fazule zvýšiť citlivosť kostrového svalstva na inzulín (zvyčajne väčšie a rýchlejšie zášklby). Výskum naznačuje, že mRNA inzulínového receptora aj mRNA transportéra glukózy (Glut-4) sa po konzumácii obličkových bôbov dramaticky zvyšujú! (10) Zvýšenie mediálnej RNA samozrejme naznačuje, že tieto receptory a transportéry čoskoro nadobudnú tvar. A vzhľadom na potenciál dočasne zníženej dostupnosti živín/premeny krmiva (tj. Z potravy sa stane telesná hmota), okamžite myslím na dietujúcich. Strata tuku alebo zabránenie jeho priberaniu pri zachovaní chudého tkaniva je jedným z posvätných zŕn športovej výživy.
Ešte nemáte záujem? Je zrejmé, že hoci je lektín z fazule trochu skľučujúci, zdá sa byť dostatočne sľubný na to, aby ho výskumníci mohli považovať za „terapeutické činidlo na stimuláciu funkcie čriev a zlepšenie obezity, ak existuje“. bezpečnejšie a efektívnejšie Rozsah dávky je možné nastaviť pre ľudí. “(17).
Určite by som nemal v pláne s tým ísť akýkoľvek Pre istotu pridajte veľa toxických lektínov (ak by sa vôbec dali nájsť), ani by som neskúšal používať fazuľu akéhokoľvek druhu ako náhradu príjmu srvátky/kazeínu/mäsa/vajec. Ale jesť len dobre namočené a potom ako prílohu každý týždeň uvarené obličkové fazule? Áno, mohol by som to urobiť.
Postupujte podľa pokynov na taške alebo v kuchárskej knihe (alebo na dôveryhodnej webovej stránke s receptami), aby ste splnili časy namáčania (niekoľko hodín, napr. Cez noc) a doby varenia (ktoré sa líšia). Ľudia samozrejme všeobecne nejedia surovú fazuľu, takže lektínový účinok je relatívny. Varenie je teda poškodené. Ale lektín alebo nie, všeobecná plejáda výživových bonusov, ktoré sú k dispozícii v pripravených obličkových fazuliach, od slušných bielkovín cez veľa vlákniny, cez pomalý vstup do krvi až po potenciálne užitočné fytochemikálie s dlhou životnosťou, z neho robí v mojich očiach hodnotný funkčný doplnok. jedlo.
modifikované od Shils a kol. 1999; P.1376
Môže byť potrebná jedna záverečná poznámka o bezpečnosti. Výskum tiež naznačuje, že fazuľa nemá dlhodobejšie, šialené pankreatické účinky ako fazuľa ako sója. 6. Pamätajte, že je to na Fazuľa vlastne iba o Fazuľa . Po prezretí literatúry sa priznám, že som vyšiel von a kúpil som niečo, čo by pridalo k obsahu ľadvinových bôbov v tomto vrecku sušených miešaných bôbov, ktoré som už nejaký čas mal v skrini. Čas stať sa veľkým a prasknutým! (Uh, alebo urobte aspoň pol kroku bližšie.)
arašidové maslo
Rovnako ako tuniak (nie spolu), aj arašidové maslo má údajne zosilňujúce účinky na inzulín (9), vďaka čomu je v tomto ohľade podobné koreniu, ako je škorica. Nezabudnite tiež na bielkoviny, mononenasýtené tuky a vplyv ďalších výživných látok, ktoré posilňujú organizmus.
Arašidy, vlašské orechy, mandle
Resveratrol, čo je Predĺžená životnosť je obsiahnutá v arašidoch, ako to dnes už vie veľa z nás. Nezvyčajný „rastlinný“ tuk omega-3 Kyselina linolénová je bohaté na vlašské orechy. Nízkokalorické diéty na báze mandlí preukázateľne znižujú obvod pása a tukovú hmotu lepšie ako komplexné nízkokalorické diéty s nízkym obsahom vápnika (pás -14 vs. -9%, tuková hmota -30 vs. -20%). (20)) Kto tvrdí, že jedlo nemôže pôsobiť ako droga? Asi už nemusím ísť ďalej, ale budem ...
Bielkoviny? Skontrolujte. Sýtosť a hojnosť? Skontrolujte. (1) vláknina? Skontrolujte ... a vláknina môže byť pri niektorých nízkosacharidových diétach nedostatkom. A čo sérový cholesterol a krvný tlak? Opäť: Skontrolujte!
Ak nie ste alergický alebo nemáte intoleranciu, väčšina z vás by mala mať pri večernom televíznom chrumkaní zmiešané oriešky pri večeri. Osobne si občas doprajem trochu prírodného arašidového masla na ľahkom 100% celozrnnom chlebe a proteínový kokteil. Toto občerstvenie ponúka dobrú prenosnosť do práce alebo do školy. Tiež mám často v aute malú plechovku zmiešaných orieškov, niekedy s vlašskými orechmi, ktoré si pridám sám, a to preventívne proti pokušeniu rýchleho občerstvenia.
Pamätajte, že kontaminácia aflatoxínmi v arašidoch nie je tak dôležitá ako v prípade lipidov spôsobených tvorbou mikrovlnami. (3:14) Záverom je, že my muži trénovaní na váhu by sme mali byť hrdí na svoje oriešky.
Fazuľa Faba („Fava“)
Toto je skutočný dvojsečný meč. Kľúčovou požiadavkou určitých nádejných potravinových doplnkov uvoľňujúcich rastový hormón je skutočnosť, že fazuľa ako Faba, tiež známa ako „Broad Bean“ (Vicia faba) a „Velvet Bean“ (Mucuna Pruriens), obsahuje L-Dopa.
Pravda je, že robia ... rádovo 125 mg na 40 g čerstvo nakrájanej fazule. (19) (Zamatové bôby sú zjavne ešte vyššie, ale bežne sa nekonzumujú ako jedlo a sú spojené so svrbením alebo dokonca toxickými) psychotické epizódy (2, 8), takže sa nimi nebudem zaoberať.) Obsah dopa dokonca stačí na pomoc pacientom s Parkinsonovou chorobou. Pretože L-Dopa stimuluje okrem iného uvoľňovanie GH, zostáva to zaujímavý koncept.
Medzi ďalšie potenciálne výhody konzumácie fazule patrí zníženie hladiny lipidov v krvi a antikarcinogénne účinky (13), ako aj natriuretické (vylučovanie sodíka) a diuretické účinky. (19) Bonus!
Fava fazuľa je však klasickým (aj extrémnym) príkladom výhod a rizík, ktoré fazuľa má ako funkčné potraviny. Existujú obavy nielen z interferencie s neurotransmitermi a zo závažnej kontraindikácie pre tých, ktorí užívajú IMAO (kvôli obsahu tyramínu v tobolkách faba) (18), ale aj niektorých ľudí, najmä orientálnych, černochov a obyvateľov Stredomoria (napr. Taliani), Španieli, Gréci). mať pre vás zvýšené genetické riziko hemolytický Stav (toto je „rozpad krvných buniek“) nazývaný favizmus (7).
Ja osobne by som jedol fazulu? Áno, myslím si, že to môj írsky zadok zvládne, ale nejedol by som ich, alebo len veľmi často, najmä kým som nevedel, že nemám zlú reakciu. Musím však uznať, že dobre umiestnený nárast GH a mierne viac diuréza zameraná na telo sú fascinujúce.
Sója (genisteín)
U žien môže sója skutočne znížiť telesný tuk. Relatívne nový výskum na samiciach potkanov ukazuje, že to robí práve tak - a pri hladinách príjmu, ktoré sú pre človeka pravdepodobné. (15) Je zrejmé, že existuje antilipogénny účinok (zníženie prírastku tuku). Či už prostredníctvom modulácie aktivity estrogénu alebo niečím iným, je to celkom fajn zistenie.
Napriek obavám o feminizáciu mužov v poslednej dobe stále tvrdím, že trochu sóje v strave pre mužov je v poriadku, pretože sa preukázalo, že má výhody vrátane zmenšenia prostaty, zlepšenia lipidov v krvi, niekedy extra vlákniny, vysokého obsahu bielkovín a Nízkosacharidové náhrady uhľohydrátov v lupienkoch atď. Len to nepreháňam a určite nie som pripravený kúpiť si doplnky izoflavónu.
Tekvicové semiačka (pepitas)
Ako som už spomenul v kapitole 1 (Ovocie a zelenina), tekvica je dobrá vec. Vedeli ste, že olej z jeho semien má mnoho aspektov spojených s chronickou artritídou u laboratórnych zvierat - dokonca aj opuchy? Vďaka tomu sa môj mierne stuhnutý chrbát cíti lepšie. A beta-karotén spolu s ďalšími karotenoidmi a fytochemikáliami prospieva stresovanému telu zameranému na výkon.
Dobre, pozrime sa, čo máme na mysli pri tomto trávení funkčných jedál. Hmm Áno, vyzerá to na extra dlhý život so štíhlym, svalnatým, normotenzným, kozmeticky „suchým“, cholesterolom kontrolovaným a bezbolestným telom.
Nie príliš ošarpané. Je to samozrejme trochu vtipné, ale výhody sú jednoznačne v tomto smere. Chcete mať zo svojej stravy dobrý pocit? Vyskúšajte jednu alebo dve z týchto potravín s trochou opatrnosti a priblížte sa o pol kroku bližšie k svojim fyzickým cieľom.