Kardio alebo sila; Optimálny tréning na chudnutie; simplefitness
Nie je to tajomstvom: najzdravším a najudržateľnejším spôsobom, ako stratiť telesný tuk a zostať dlho štíhli, je kombinácia zdravej výživy a pohybu. Pre efektívne zníženie telesného tuku a zároveň pre uchovanie cenných svalov nestačí len zmena stravovania. Rovnako dôležitý je dostatok pohybu. Zdravá nízkokalorická strava v kombinácii s optimálnym tréningom vám zaručuje udržateľný úspech pri chudnutí. Preto má zmysel otáčať obidvomi skrutkami: Diéta A Cvičenie.
Ako však presne vyzerá tréning chudnutia? Čo je jasné: Váš tréning by mal byť prispôsobený vašej fyzickej kondícii, aby ste sa nenamáhali a nepreťažovali. Malo by to byť bezpečné, efektívne a samozrejme zábavné! Čo však presne znamená tréning? Behať? Načerpať výbavu v telocvični? Tu zistíte, aký druh tréningu vás tam dostane. Ideme na to!
Diamant je kus uhlíka, ktorý pretrval .
Je školenie alebo môže ísť preč?
Dobrá otázka. Jesť menej je dosť, že? Prečo vás šport vôbec podporuje pri chudnutí? Je to celkom logické: Ako viete, schudnúť a stratiť tuk môžete iba vtedy, ak spálite viac kalórií, ako skonzumujete. Vaše telo a metabolizmus sa správajú v každom ohľade hospodárne. Rezervy sa znižujú, iba ak nie je možné inak. Cvičenie vám môže pomôcť vytvoriť a udržať potrebný energetický deficit počas diéty. Cvičením nielenže počas tréningu spálite viac kalórií, ale z dlhodobého hľadiska tiež zvýšite svoj bazálny metabolizmus a potom budete efektívne spaľovať kalórie, aj keď odpočívate. Úprimne povedané, nepoznám nikoho, kto by úspešne schudol a hlavne udržateľne bez cvičenia ako gaučový zemiak iba s diétou. Cesta „len jesť menej“ je veľmi pravdepodobné, že povedie k jojo efektu.
Aký druh cvičenia je ideálnou oporou pri chudnutí?
Ak chcete mačku pustiť z vaku hneď na začiatku: Ingrediencie pre optimálny tréning sú vytrvalosť a sila. A funguje to úplne bez zariadení. Vytrvalostný tréning A posilňovacie cviky s váhou vlastného tela sú vašimi spoločníkmi na ceste k utiahnutej, štíhlej postave. Oboje.
Jedným z nich je silový tréning
Častou mylnou predstavou je, že čistý vytrvalostný tréning je najlepší spôsob, ako získať štíhle a definované telo. Silový tréning je rovnako dôležitý pomocník pri chudnutí, ale ženy ho často zanedbávajú. Cvičenie s váhou vlastného tela je dôležité pre udržanie cenných svalov. Cvičenie s telesnou hmotnosťou je možné bez vybavenia, buduje svaly a zvyšuje rýchlosť metabolizmu. Svaly sú „pece“ tela, v ktorých spaľujete kalórie: Takže viac svalov znamená viac spôsobov spaľovania energie.
Okrem toho dlhodobým vývojom svalov silovým tréningom zvyšujete svoj bazálny metabolizmus, teda spaľovanie energie bez fyzickej aktivity. Váš tréning by mal preto obsahovať oboje: silový tréning s vlastnou váhou tela a vytrvalostný tréning, nemusíte si vyberať medzi kardio a silovým tréningom.
Tu nájdete viac informácií a Tipy pre optimálny kardio tréning pri chudnutí.
Vytrvalostný tréning - kardio na chudnutie
Základný vytrvalostný alebo intervalový tréning?
Kardio tréning trénuje predovšetkým kardiovaskulárny systém a dýchanie. Medzi pozitívne účinky pravidelného kardio tréningu na vaše zdravie patrí napríklad zlepšenie vytrvalosti rozšírením kapacity pľúc a srdcového výdaja. Vytrvalostný tréning tiež znižuje „zlý“ cholesterol (LDL) v krvi, bolo preukázané, že spomaľuje proces starnutia a posilňuje imunitný systém. Pravidelným vytrvalostným tréningom navyše zlepšujete kvalitu spánku prostredníctvom hlbších spánkových fáz a aktívne znižujete stres. Najznámejšie príklady kardio tréningu sú beh, plávanie a cyklistika.
Zatiaľ je to v poriadku, ale aký vytrvalostný tréning je pre chudnutie najlepší? Odpoveď je: Intervalový tréning, najlepšie vysoko intenzívny intervalový tréning.
Cvičenie v takzvanej zóne spaľovania tukov
Pravdepodobne ste už niečo počuli o takzvanom pulze spaľovania tukov. Kedykoľvek sa v súvislosti s témou chudnutia objaví téma vytrvalostného tréningu, hovorí sa, že by ste mali určite trénovať s nízkou srdcovou frekvenciou, inak sa tuk nebude spaľovať. Je to pravda? Odpoveď je áno a nie.
Áno, pri pomerne nízkej srdcovej frekvencii je relatívny podiel spaľovania tukov najvyšší. S minimálnym úsilím dodáva telo väčšie percento energie, ktorú potrebuje, z tukových buniek a menej zo sacharidov - to je pravda. Čím väčšia je záťaž, tým viac energie sa získava zo spaľovania sacharidov a relatívny podiel spaľovania tukov je nižší. Vo vyššie uvedenom výpočte sa často stráca: Čím väčšie úsilie, tým vyššia je celková spotreba kalórií. To znamená: čím menej sa počas tréningu venujete, tým menej kalórií celkovo spálite. Alebo naopak: Čím viac sa pokúsite, tým vyššia je spotreba kalórií a tým aj absolútne percento spálených tukov.
Takže zabudnite na pohodové voľnobežné otáčky v zóne spaľovania tukov a zvyknite si na myšlienku, že sa budete potiť a naozaj vyrazíte dych.
Zdravý kardio tréning, ak máte veľkú nadváhu
Skôr ako začnete vysoko motivovaní šprintovať: STOP! Existujú výnimky. Ak máte zlé zdravie, ste absolútny začiatočník alebo máte nadváhu viac ako desať kíl, intervalový tréning s vysokou intenzitou pre vás momentálne nie je. Namiesto toho to radšej zľahčíte a venujete sa základnej vytrvalosti alebo intervalovému tréningu s nízkou intenzitou. Ak trpíte chorobnou nadváhou, ako jogging sú vhodnejšie športy ako aquatraining, plávanie alebo jazda na bicykli. Naštartujú metabolizmus a cirkuláciu, ale odvedú záťaž z tela a chránia kĺby. Kardio tréningu so skokmi a skákavými pohybmi by ste sa mali spočiatku vyhnúť kvôli nepriaznivým nárazovým silám.
Akonáhle schudnete prvé kilogramy a vybudujete si pevný základ prostredníctvom ľahkých kardio tréningových jednotiek, rozsah možných druhov tréningu sa pre vás bude čoraz viac rozširovať. Potom je opäť problémom intervalový tréning s vysokou intenzitou. Buďte v tomto rozumní, aj keď to trvá dlhšie. Vaše zdravie je na prvom mieste.
Aké sú výhody kardio intervalového tréningu?
HIIT vám vyrazí dych
Klasický vytrvalostný tréning, napríklad jogging alebo plávanie, počas tréningu spáli veľa energie - čím je sedenie dlhšie, tým viac. Hneď ako kardio tréning skončí, zvýšené spaľovanie energie už bohužiaľ skončilo.
Naproti tomu po intenzívnom intervalovom tréningu sa spaľovanie energie výrazne zvyšuje aj v pokojovej fáze po intenzívnom tréningu až 48 hodín, a to aj počas spánku.
HIIT, teda intenzívny intervalový tréning, je ideálny na naštartovanie metabolizmu. Spálite maximum kalórií v čo najkratšom čase, čím posilníte svoj kardiovaskulárny systém a v intenzívnych intervaloch zaistíte takzvaný efekt dodatočného spaľovania.
Príklady vašich kardio tréningov
Bez ohľadu na to, či sa rozhodnete behať, bicyklovať, plávať alebo sa venovať iným vytrvalostným športom, hlavná časť vášho intervalového tréningu (bez rozcvičky a ochladenia) by nemala presiahnuť 20 minút.
Kardio intervalový tréning pre začiatočníkov (celkové trvanie cca 15 min):
- Zahriať: 3 min. Intenzita svetla
- Školenie: 4 intervaly s 20 sekundovou vysokou intenzitou (napájaním), po ktorých nasledujú 2 minúty so strednou intenzitou (aktívne zotavenie)
- Schladiť: 3 min. Intenzita svetla
Kardio intervalový tréning pre pokročilých používateľov (celkové trvanie približne 20 minút):
- Zahriať: 3 min. Intenzita svetla
- Školenie: 6 intervalov po 60 sekundách s vysokou intenzitou (výkonom), po ktorých nasleduje 90 sekúnd so strednou intenzitou (aktívne zotavenie)
- Schladiť: 3 min. Intenzita svetla
Ako často? Koľko tréningu je optimálne?
Ideálna je kombinácia kardio a silového tréningu
Každé cvičenie vás priblíži k vašim cieľom, optimalizuje váš úspech a má pozitívne účinky na vaše zdravie. Pre dosiahnutie čo najlepších účinkov odporúčam im 3–5 tréningov týždenne. Nakoniec však iba vy rozhodnete, koľko tréningových jednotiek je pre vás reálnych a je možné ich implementovať do každodenného života. Viac ako 5 jednotiek alebo jednotiek za 60 minút je príliš veľa a nie je to potrebné. Kvalita a intenzita tréningových jednotiek sú pre celkový výsledok oveľa dôležitejšie ako kvantita. Ak to teda preženiete a trénujete viac, ako je potrebné, je pravdepodobnejšie, že si ublížite. Pretože je potrebný čas regenerácie, aby sa telo zotavilo a dokázalo sa prispôsobiť tréningovým podnetom.
Každý tréning trvá medzi 15 a 30 minútami. Týždenný čas okolo 90 minút je plne postačujúci bez ohľadu na to, či ste začiatočník alebo či už ste skutočne fit. The Pomer kardio a silových tréningových jednotiek je 3: 2.
Typický tréningový týždeň by mohol vyzerať takto:
- Pondelok streda:20 min silový tréning
- Utorok, štvrtok a sobota:30 min kardio tréning
Prajem veľa úspechov a zábavy pri tréningu!