Kardio cvičenie na chudnutie HIIT, chôdza alebo nič
V zásade BESTFORMINGOVÉ odporúčanie vždy znie: Žiadne kardio, ak neexistuje presvedčivý dôvod. Príprava na športové preteky je takým pádnym dôvodom. Nie strata tuku!
Základné pravidlo: V prípade odbúravania tukov žiaden kardio tréning, ale 30-60 minútový silový tréning 3x týždenne. Ak je kardio tréning, potom je optimalizovaný pre cieľ odbúravania tukov.
Základné pravidlo: žiadny kardio tréning na odbúravanie tukov
Náklady na kardio tréning čas a energie, robí neprimerané hlad a znižuje bazálny metabolizmus. Navyše vždy vedie k jednej Strata svalovej hmoty, čím viac, tým väčší je deficit kalórií.
To platí najviac pre „podobné“ kardio tréningy (tzv „Výcvik v ustálenom stave“). Ak je vaším cieľom úbytok tuku pri zachovaní svalovej hmoty, ťažko existuje niečo menej priaznivé ako jogging alebo jazda na bicykli stabilným tempom.
Mali by ste to skúsiť vždy ako prvé, bez kardio tréningu z dôvodu plánovaného deficitu kalórií znižovať. Tu získate informácie o tom, ako to funguje.
Takže ak s tým nemáte problém, Naozaj presne dodržujte plány výživy, potom dôrazne odporúčam, aby ste neabsolvovali žiadny kardio tréning.
Ak je vašim cieľom úbytok tuku a udržanie alebo rast svalovej hmoty, potom vás iba odporúčam Silový tréning, presne 3 jednotky týždenne, s maximom 60 minút na jednotku. A potom určite žiadny kardio tréning, pretože vaše telo potrebuje pre vaše svaly každú jednu kalóriu.
Výnimky: Dôvody pre kardio tréning na odbúravanie tukov
Najväčší Výzva: plány výživy skutočne presne dodržiavať.
Je dosť ťažké dokonca implementovať výživový plán založený na množstvách všetkých zložiek. Je to ešte ťažšie, ako skutočne nejesť nič iné, ako je uvedené v pláne výživy. Najmä s deficitom kalórií.
Autor: Kardio cvičenie môžeš nejaký dostať nárazník čo vám umožní nedržať sa tak prísne stravovacieho plánu.
Túto výnimku by ste mali povoliť, aby sa vás týkala, iba ak to skutočne robíte Vyskúšané 10-20 dní máš po Výživový plán vyživovať. Pokiaľ sa vám v týchto dňoch stále nedarí dosiahnuť svoj cieľ chudnutia, mali by ste vyskúšať ďalší kardio tréning.
Môže to byť rovnako dobré Vaše telo je veľmi opatrné pri kalóriách môcť. To vám robí odbúravanie tukov oveľa ťažšie.
Možné dôvody: Pretože už máte nízke percento telesného tuku mať. Alebo preto, že nejaký geneticky máte nízky bazálny metabolizmus mať. Alebo preto, že vaše telo prešlo mnoho rokov kardio tréningu naučil sa pri rovnakej činnosti spáliť menej kalórií.
Pre mňa sa všetky dôvody spojili: mám nízke percento telesného tuku okolo 10%. Priberám neskutočne ľahko, pretože mám geneticky nízky bazálny metabolizmus. Môžem zostať aktívny veľmi dlho s veľmi málo kalóriami, pretože som celé roky trénoval svoje telo tak, aby bolo „kaloricky efektívne“ vďaka maratónom.
Ktorýkoľvek z týchto dôvodov môže odôvodniť výnimku z pravidla. Cvičte teda kardio aj napriek odbúravaniu tukov.
Moje odporúčanie: urob to Kardio cvičenie iba vtedy, keď chcete stratiť telesný tuk, ale cítite, že ste Problémy mať Udržiavajte deficit kalórií. Alebo len keď uvidíte, že ste svoji Cieľ chudnutia nebol dosiahnutý.
Správne kardio cvičenie na chudnutie: HIIT alebo chôdza
Zabudnite, prosím, na všetko, čo ste počuli o takzvanom „pulze na spaľovanie tukov“. Či už beháte alebo beháte na bežeckom páse, jazdíte na bicykli, plávate alebo používate eliptický trenažér: Ak cvičíte kardio tréning so stabilnou záťažou, okamžite prestaňte.
V profesionálnom športe sa tento typ tréningu nazýva „čierna diera tréningu„. To platí pre zlepšenie vytrvalosti, ako aj pre chudnutie. Tento typ tréningu je neefektívny bez ohľadu na to, aký je váš cieľ.
Mimo čiernej diery je len to Základná vytrvalosť a vysoko intenzívny tréning.
Základná vytrvalosť mali by ste prejsť Chôdza a mobilita v každodennom živote postarať sa o. Tu nájdete tipy, ako to môžete optimalizovať, kľúčové slovo „schodisková výzva a trik pri parkovaní vzadu“.
Ak sa počas týždňa prakticky nehýbete kvôli práci pri stole a výzva na schodisku a trik pri parkovaní vzadu sa príliš nezmenia, pretože ste zriedka vonku, choďte na víkend 2 hodiny chôdze vo svižnom tempe.
Chôdza menej ako 2 hodiny týždenne by nemala byť ab 5 hodín týždenne si v optimálna oblasť.
Hotovo. Zatiaľ to nemá veľa spoločného s vašim odbúravaním tukov.
Pre odbúravanie tuku cvičíte vysoko intenzívne. A tu opäť „intervalový tréning s vysokou intenzitou“ (HIIT) najefektívnejšie. 8 intervalov v rozsahu maximálne 20 minút denne alebo vôbec.
Efekt afterburn: prečo HIIT optimalizuje váš úbytok tuku
Tajomstvom je tzv Efekt afterburn.
Vďaka krátkym tréningovým jednotkám s vysokou intenzitou aktivujete svoje telo „na maximum“. Zapne všetky systémy, aby získal veľký úspech skutočne intenzívneho tréningu poskytnúť.
Za toto krátke obdobie vaše telo strašne horí veľa kalórií za minútu. Napriek tomu sú kalórie, ktoré spálite počas HIIT tréningu, iba príjemným vedľajším účinkom.
Je nevyhnutné, aby sa vaše telo znovu nevyplo na konci vášho HIIT tréningu, ale na určitý čas naďalej spaľuje viac kalórií po mnoho hodín, ako by mal.
Koľko hodín to nie je možné s určitosťou povedať. Ani to, koľko kalórií alebo percent viac telo spáli. Jednoducho neexistujú dostatočne jasné vedecké poznatky. Ale to je tiež nedôležité.
Pretože to, čo sa nepochybne dokázalo: efekt dodatočného spaľovania existuje, a je taký významný, že HIIT tréning vo všetkých štúdiách, ktoré mi sú známe najúčinnejšia forma kardio cvičenia na odbúravanie tukov vynoril sa.
A to síce je tiež najmenej času vyžaduje!
HIIT na odbúravanie tukov: 8 intervalov, maximálne do 20 minút
Údajný problém s HIIT: Nie je to vraj pre začiatočníkov. To je nezmysel.
Problém s HIIT skôr spočíva v tom, že má vysokú intenzitu a niektorí ľudia by nemali cvičiť vysokú intenzitu.
Ak teda chcete vyskúšať HIIT tréning a nie ste si istí, či je pre vás tréning s vysokou intenzitou vhodný, poraďte sa s lekárom. Ukážte mu nasledujúci plán HIIT tréningu v 8 intervaloch, maximálne do 20 minút, a postupujte podľa jeho odporúčaní.
A toto je najjednoduchší plán HIIT:
Nastavte časovač na 20 minút a zapnite ho.
Začnite behať, až kým nebudete úplne bez dychu.
Teraz choďte veľmi pomaly, kým znova nebudete dýchať rovnomerne.
To bol 1. interval. Teraz začnite znova behať, kým nebudete úplne bez dychu.
Prestaňte trénovať, keď absolvujete 8 intervalov alebo keď uplynie 20 minút.
Viem, že je to ťažké. A s časom to už nebude jednoduchšie, pretože sa vždy sústredíte na to, aby ste úplne vyrazili dych.
Preto je to také efektívne.
Takže ak chcete stratiť tuk kardio tréningom: HIIT a chôdza.
Alebo ako som už povedal, vôbec nič.
Zadarmo pre vás: Najlepšie tipy Benjamina (výživa a tréning) pre vašu najlepšiu formu.