Kardio cvičenie »Výbava; Programy vytrvalostného tréningu

Kardio tréning posilňuje vytrvalosť, srdce a krvný obeh

Či už na bicyklovom ergometri, bežiacom páse alebo na crossovom trenažéri: kedy Kardio tréning zabíjajte kalórie a naštartujte svoje srdce a krvný obeh. Vytrvalostný tréning je ideálny aj na chudnutie a spaľovanie tukov. V našom sprievodcovi nájdete informácie o tom, ktorý prístroj je optimálny pre kardio tréning a ktoré programy sú užitočné. Dáme vám tipy, ako začať s vytrvalostným tréningom, a vysvetlíme rozdiely v silovom tréningu.

výbava

Obsah

Optimálne vybavenie pre kardio tréning

To, ktoré zariadenie si vyberiete pre svoje vytrvalostné jednotky, závisí od vašich osobných preferencií a zdravotných požiadaviek. Cvičenie s kardio vybavením má zásadne pozitívny vplyv na celé telo. Dýchanie sa stáva ekonomickejším a silnejším, celé telo vrátane mozgu je lepšie zásobené krvou. To má celkovo pozitívny vplyv na váš výkon a posilňuje váš imunitný systém.

Ľudia bez zdravotných problémov môžu v posilňovni používať akýkoľvek kardio prístroj - ako sa im páči. Ak radi chodíte behať, na jednom si prídete na svoje Bežecký pás No, ak občas jazdíte na bicykli, radi šliapete aj do pedálov Cvičný bicykel, ak máte problémy s kolenom alebo chrbtom, trénujete na jednom Krížový trenažér šetrný ku kĺbom. Pretože pomocou a Veslovací trenažér vyžaduje určitú základnú zdatnosť, je vhodnejšia pre športovcov, ktorí trénujú už dlhší čas. Ak máte príležitosť: plávať je veľmi vhodný aj na kardio tréning.

Kardiotréningový pulz - správne meranie

Pri kardio tréningu má veľký zmysel použitie pásu na meranie srdcového rytmu. Poskytuje informácie o vašej fyzickej zdatnosti a pomáha vám zabrániť tomu, aby ste sa ohromili. Aby bolo možné určiť optimálny tréningový pulz, musia rekreační športovci najskôr určiť svoju maximálnu srdcovú frekvenciu (HRmax), napríklad pomocou takzvaného vekového vzorca:

  • Maximálna srdcová frekvencia u mužov: HRmax = 223 - 0,9 x vek
  • Maximálna srdcová frekvencia u žien: HRmax = 226 - vek

Na stimuláciu metabolizmu tukov by mal byť váš pulz počas tréningu 75% vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Pretože percento spaľovania tukov rastie, čím dlhšie je cvičenie, naplánujte si aspoň 40 minút cvičenia. Ak si chcete vybudovať vytrvalosť, musíte viac akcelerovať. Za týmto účelom trénujete v rozmedzí od 75 do 85% maximálnej srdcovej frekvencie.

Počas vytrvalostných športov veľa pite

Na 45-minútové cvičenie na kardio prístroji by ste mali vypiť asi pol litra tekutín. Ďalšie voda sa ponúkajú veľmi zriedení Ovocné striekance alebo izotonické nápoje o. Počas tréningu vždy venujte pozornosť pocitu smädu a v každodennom živote dostatočne pite. Ak je horúco, budete potrebovať podstatne viac tekutín.

Fitness hudba pre motiváciu

Vedci zistili, že hudba uľahčuje cvičenie. Väčšina kardio strojov má teraz konektor pre slúchadlá, ktorý môžete použiť na počúvanie hudby. Prispôsobte rytmy intenzite svojho tréningu. Pravidlo je: pre Zahriatie a ochladenie až 120 úderov za minútu (BPM), viac ako 120 BPM počas tréningu. Pretože automaticky upravujete svoj rytmus, mali by ste vyvážiť počet úderov a svoje tempo. Ak ste príliš rýchli, dôjde vám dych. Všetko, čo sa vám páči, je povolené v hudobnom štýle. Na druhej strane, tí, ktorí sa počas tréningu cítia vyrušovaní hudbou, sa bez nej môžu bezpečne zaobísť.

Kardio tréning - programy a cvičenia

Moderné kardio prístroje ponúkajú prednastavené programy pre tréning. Je dôležité, aby ste si vybrali správny program pre svoju úroveň kondície. Aj keď je cieľom 45 minút vytrvalostného tréningu, začiatočníci by mali začať s desaťminútovými jednotkami a postupne sa z týždňa na týždeň zvyšovať, inak hrozia boľavé svaly a nadmerné nároky. Po svalových bolestiach navyše klesá motivácia. Behanie je pre začiatočníkov zvyčajne náročnejšie ako krížový tréning alebo jazda na bicykli. Len čo vydržíte 30 minút, môžete na prístroji nastaviť aj sklon alebo odpor. Monitor srdcového tepu ukazuje, aké veľké je zaťaženie. Keď cvičíte bez snímača srdcového tepu, počúvate svoje telo. Začiatočníci by mali mať počas tréningu vždy dostatok vzduchu na konverzáciu. Dobre trénovaní športovci môžu skutočne trénovať s intervalovým alebo kopcovým tréningom - spaľuje ešte viac kalórií.

Kardio a silový tréning sa navzájom dobre dopĺňajú

Kardio tréning je ideálny pre posilnenie srdca a obehu a je skvelým úvodom pre začiatočníkov. Pri vytrvalostnom tréningu tiež konzumujete nadbytočné kalórie a naťahujete ich Spaľovanie tukov o. Pomáha aj silový tréning, pretože silné svaly sú tiež dôležité pre spaľovanie tukov. Sú ako motor spaľujúci tuky v našom tele. Tí, ktorí majú viac svalov, tiež používajú viac energie v každodennom živote. Ak teda chcete schudnúť, mali by ste kardio tréning doplniť silovým tréningom. Posledný menovaný má ďalší pozitívny vedľajší účinok, ktorý je obzvlášť užitočný pre vytrvalostných športovcov, ako sú bežci alebo cyklisti: silné telo je veľa menej náchylný na zranenie a dokáže dlhšie udržiavať ergonomicky optimálnu pozíciu, napríklad napätie tela pri joggingu. Takto sa vyhnete preťaženiu a bežíte efektívnejšie, dlhšie a rýchlejšie.

Prečo je ochladenie pri kardio tréningu rozhodujúce

Po rozsiahlom kardio tréningu dajte svojmu telu šancu vrátiť sa do normálu. Potrebuje na to určitý čas, takže je vhodné po programe joggingu na bežeckom páse nespadnúť priamo na pohovku. Rovnako ako pri rozcvičke, aj po ochladení prejdete do relaxačného režimu asi na päť až desať minút. Takto dáte telu šancu zastaviť cirkuláciu. Pulzová frekvencia a krvný tlak sa potom môžu vrátiť do normálu. The Skrátené ochladenie Váš Čas regenerácie a zaisťuje, že budete rýchlo opäť fit. Po vyčerpaní sú vhodné aj relaxačné cvičenia ako naťahovanie a pretrepávanie rúk a nôh.