Kardio cvičenia pre domácnosť
American Heart Association tvrdí, že je veľmi zdravé robiť kardio cvičenia doma trikrát týždenne po dobu najmenej 25 minút. Tiež sa im hovorí aeróbne cvičenie, majú relatívne nízku intenzitu a sú založené hlavne na tom, ako telo generuje energiu potrebnú na ich vykonávanie.
Telo prijíma kyslík a premieňa ho na energiu, čím núti srdce biť rýchlejšie, dopraviť ho do svalov a vykonávať tak čo najdlhšie kardio cvičenia. Ich intenzita by však nemala príliš preťažovať srdce, lekári odporúčajú, aby sa srdcová frekvencia za minútu zvýšila maximálne o 85%.
Medzi najobľúbenejšie domáce kardio cvičenia patrí beh na mieste, švihadlo, ľahká chôdza, lezenie po schodoch, jazda na stacionárnom bicykli atď.
Kardio cvičenia pre domácnosť - 3-dňový program
Kardio cvičenia pre domáci deň 1
Na rozdiel od iných tréningov väčšina domácich kardio cvičení nemusí nevyhnutne vyžadovať zvýšenie z nízkej intenzity na vysokú intenzitu. Môžete začať od prvého dňa cvičenia s intenzitou, ktorú vaše telo vydrží. Nezabudnite to však počas cvičení obmieňať.
Napríklad začnite tak, že po dobu troch minút urobíte niekoľko krokov po dome, potom ďalšie tri minúty pobehnete na mieste alebo vyšliapete po schodoch vysokou intenzitou. Tieto pohyby opakujte, kým neabsolvujete celú sadu kardio cvičení pre doma, čo by malo trvať asi 30 minút.
Kardio cvičenia pre domácnosť deň 2
Na druhý deň potrebujete doma 30 minút kardio cvičení strednej intenzity. Počas celej relácie je potrebné udržiavať duševnú relaxáciu. Ak chcete vyskúšať, či majú cvičenia miernu intenzitu, pokúste sa pri nich nadviazať konverzáciu. Ak nemôžete, znamená to, že intenzita je príliš vysoká.
Cvičenie 1 - Krok vynechania
Skákanie z jednej nohy na druhú nie je iba detská hra. Zdvihnite pravé koleno čo najbližšie k hrudníku a skákajte, zatiaľ čo ľavú ruku dvíhate nad hlavu. Dopadnite na ľavú nohu a pohyby vykonajte znova pomocou opačnej ruky a nohy. Tieto pohyby robte asi 10 minút.
Cvičenie 2
Nohy roztiahnite čo najďalej od seba, bokom. Na druhej strane sa pokúste dotknúť špičkou ľavej nohy pravou rukou a špičkou pravej nohy ľavou rukou. Nie je potrebné sa dotýkať špičky chodidla, ale pri postupe vpred sa tempo zvyšuje, pohybuje sa stále rýchlejšie.
Cvičenie 3
Vo vzpriamenej polohe zdvihnite pravé koleno čo najbližšie k hrudníku, potom ho prineste späť na zem. Rovnaký pohyb urobte ľavým kolenom. Tieto kardio cvičenia opakujte doma po dobu 10 minút.
Kardio cvičenia pre domácnosť deň 3
Cvičenie 1 - Jumping Jack
Tu je klasický kardio pohyb, predstavovaný jedným z najlepších kardio cvičení pre domácnosť. Začnite tým, že budete mať nohy stále pri sebe. Potom skočte oboma nohami do strany, pričom ruky zdvihnite nad hlavu. Znova skočte, vráťte sa do východiskovej polohy a vráťte sa s rukami nadol. Toto cvičenie opakujte 10 minút.
Cvičenie 2 - Koleno skáče do hrude
V rovnakej počiatočnej polohe držte kolená prilepené, skákajte čo najvyššie a snažte sa ich priblížiť čo najbližšie k hrudníku. Počas tohto pohybu majte ruky vystreté pred sebou a opakujte to 10 - 20-krát.
Cvičenie 3 - Prechádzky trpaslíkom
Nasledujúci pohyb sa volá „Dwarf Walking“ alebo „Horolezec“ a je jedným z najdostupnejších kardio cvičení pre domácnosť. V stoji v podrepe natiahnite pravú ruku dopredu a ľavú nohu položte pred hruď, zatiaľ čo pravá zostáva nehybná. Utiahnutím si pravú nohu položte pred hruď, zatiaľ čo ľavá zostáva nehybná.