TRÉNUJTE SVOJE NOHY! Doctor Info Ro

Samozrejme, ak nie ste členom klubu tých, ktorí denne venujú určitý čas fyzickému tréningu - či už je to plávaním, bicyklovaním, joggingom alebo cvičením pre rôzne svalové skupiny, vykonávaným v posilňovni alebo v súkromí vášho domova. - z dôvodu nedostatku času, túžby, prílišného pohodlia alebo iných dôvodov sa vám tento článok môže javiť do istej miery nezaujímavý. Ak však vezmete do úvahy minimálne 8 hodín, ktoré strávite pozeraním na stoličku v práci, ktoré majú s najväčšou pravdepodobnosťou konečnosť stavu ankylózy, ktorý pocítite na konci dňa, možno by ste mali hodiť mihalnicu tipy na udržanie chodidiel v kondícii. Priznajte si alebo nie, najmä ak ste predstaviteľkami spravodlivého sexu, nemôžete ignorovať, že vďaka niektorým krásnym, štíhlym nohám tvaru sa budete vo svojej koži určite cítiť lepšie. Takže, čo môžete urobiť, aby ste mali krásne nohy s minimálnym úsilím, ale aj niektoré silne vypracované nohy, ak sa skutočne zaujímate o cvičenie.

Cvičenia. „ľahký“ za 10 minút

. špeciálne pre ženy, ktoré túžia po krásnych nohách, tu je niekoľko užitočných rád v podobe cvikov, ktoré sa dajú robiť veľmi ľahko. Výsledky sa určite nebudú očakávať, ak si ich budete denne uchovávať. Vyberte si denný čas na cvičenie - ráno, keď sa zobudíte, alebo večer pred zaspaním. Táto podrobná sada, ležiaca v posteli alebo na matraci.

- ohnite ľavé koleno smerom k hrudníku, potom nohu roztiahnite špičkou smerom k stropu. To isté urobte s pravou nohou. Cvičenie opakujte 2 minúty. Uistite sa, že máte dobre natiahnuté nohy a napnuté svaly.

- s pokrčenými kolenami zdvihnite nohy tak, aby ste s bruchom zvierali pravý uhol, a v tejto polohe nohy spojte a oddeľte. Dve minúty tohto cvičenia by mali stačiť.

- pre pružné členky otáčajte chodidlami striedavo 2 minúty doľava a doprava.

- Pamätáte si na neodvratné ohyby kolien pri športe na strednej škole? Vykonajte ich čo najsprávnejšie, pokiaľ možno s rovným chrbtom, po dobu 2 minút.

- státie, chodidlá od seba vzdialené od úrovne ramien, šliapanie po špičkách a chrbát po celej ploche svižným tempom, nohy striedať 2 minúty.

Pokročilejšie cviky na nohy

Vaše nohy majú silné svaly. Ako dôkaz, ak patríte k tým, ktorí pravidelne trénujú, akýkoľvek typ tréningu, ktorý si vyberiete na precvičenie svalov, všimnete si, že pri cvikoch na nohy je oveľa jednoduchšie zdvihnúť povedzme závažie ako pri iných cvičeniach. školenia. Okrem toho si môžete všimnúť, že pri trénovaní nôh môžete získať viac svalovej hmoty rýchlejším tempom - za pár mesiacov vaše nohy určite nebudú vyzerať rovnako.

Niekoľko cvikov na nohy, ktoré sa správne aplikujú, môže viesť k veľmi dobrým výsledkom. Tajomstvom je udržiavať vaše svaly neustále v kondícii a nepreťažovať ich. V tomto zmysle musíte nechať svoje svaly medzi tréningami „odpočívať“: mali by stačiť 3 alebo 4 dni odpočinku.

Tu je model tréningu nôh, ktorý môže byť efektívny, ak sa vykonáva správne a pravidelne:

- zahriatie: bežte alebo používajte bicykel 10 minút;

- drepové cviky, čo sú cviky identické s ohybmi kolena, s tým rozdielom, že v ich prípade sa používajú závažia (malé činky, tyče). Vykonajte rovnaký pohyb hore a dole alebo na spestrenie môžete použiť malú prekážku, ako je stolička alebo obrubník, striedajúce sa nohy - rovnaký pohyb hore a dole. Existujú 3 série týchto cvikov, medzi 6 a 10 opakovaniami;

- predlžovanie nôh, cviky, ktoré izolujú vaše kvadricepsy: 3 série po 6 - 10 opakovaní;

- zdvíhanie na vrcholoch - 3 série po 6-10 opakovaní.

Raz za mesiac alebo každé dva mesiace striedajte jedno z vyššie uvedených cvičení s jedným z nasledujúcich:

- cviky na stlačenie nôh (tlačenie závažia nohami);

- fandari - 3 série po 20 - 30 opakovaní.

Počet opakovaní bude samozrejme stanovený individuálne, v závislosti od cieľov každého z nich, a to nasledovne:

- ak je vaším cieľom posilnenie svalov alebo zvýšenie ich „objemu“, urobte medzi 6 a 10 opakovaniami;

- ak chcete napnúť svaly, vykonajte 10 až 15 opakovaní;

- ak sa chcete venovať aeróbnemu fitness, urobte aspoň 20 opakovaní. Pri aeróbnom cvičení navyše nemusíte dodržiavať toto poradie cvikov, ba dokonca ani všetky cviky samotné. Vaším cieľom v tomto prípade je zlepšiť srdcovú frekvenciu, nie dvíhať činky.

Snažte sa medzi týmito cvikmi robiť skoky - skákať čo najvyššie a najvyššie, potrebujete, samozrejme, veľa cviku. Navyše vykonávaním skokov zlepšujete svoju techniku a rovnováhu. V závislosti od úrovne, na ktorej ste, sa odporúča vykonať nasledujúci rad skokov:

- pre začiatočníkov: 3 série po 10 skokov;
- pre pokročilých: 5 sérií po 10 skokov;
- pre skúsených: 5 sérií po 20 skokov.

Užitočné tipy: bez ohľadu na to, či trénujete nohy na zvýšenie svalovej hmoty, tonusu, aeróbnej alebo kardiovaskulárnej kondície, nezabudnite cviky čo najviac odlíšiť, aby vaše svaly neustále podliehali novým „testom“ vás následne začne nudiť zvolený tréning.

Majte na pamäti, že svaly na nohách sú veľmi veľké, takže keď nimi prechádzate tréningom, spotrebujete veľa energie. Mnoho kulturistov necvičí iné svalové skupiny v deň, keď ich venujú tréningu nôh, aby si šetrili všetku energiu potrebnú na tieto cviky.

Ak trénujete príliš často, nebudete vidieť pokrok, ktorý ste dosiahli, pretože vaše nohy budú unavené a nebudú pracovať na plný výkon. Okrem toho sa zvyšuje riziko zranenia. Venujte pozornosť požiadavkám svojho tela - ak cítite bolesť v jednej svalovej skupine, pracujte v inej skupine alebo si dajte pauzu od tréningu.

Ak sa chcete dozvedieť viac cvikov na nohy, navštívte túto časť.

Táto položka bola videná 57732 krát.