Kardio tréning Ako cvičenie môže posilniť vaše srdce

Väčšina športovcov sa stretla s týmto pojmom: kardio. Nielen, že zlepšuje vašu všeobecnú kondíciu, ale robí veľa aj pre váš kardiovaskulárny systém.

môže

Kardio tréning: cvičenie pre srdce

Kardio tréning je synonymom vytrvalostného tréningu. Na rozdiel od silového tréningu, ktorý sa primárne týka definície svalov a v neposlednom rade estetických aspektov, sa vytrvalostný tréning zameriava na fyzický výkon a zdravotné aspekty.

Počas vytrvalostnej jednotky sa výrazne zvyšuje dýchanie a srdcová frekvencia, čo má pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém: Klesne krvný tlak a zlepší sa krvný obeh. Ale to nie je všetko - kardio tréning ponúka ďalšie zdravotné výhody:

  • Intenzívne kardio jednotky ich naštartujú ako žiadny iný športový program Spaľovanie tukov o. Náš odborník, fitness tréner Wiebke Lindemann, vysvetľuje: „Počas vytrvalostného tréningu telo vždy čerpá obe energetické zásoby: tuk a sacharidy“.
  • Prílivový objem sa zvyšuje Funkcia pľúcvylepšený.
  • Počas tréningu je telu dodávané viac kyslíka a lepšie prekrvenie - vrátane mozgu. Z dlhodobého hľadiska zvýšiť duševnú výkonnosť.
  • Telo uvoľňuje hormóny šťastia, ktoré môžu znižovať stres a predchádzať depresiám.

Schudnite cvičením: na čo treba brať ohľad?

Tieto športy trénujú obzvlášť dobre srdce

Tým sa vyznačujú kardio športy, že dostanú pulz a je možné ich vykonávať najmenej pol hodiny v kuse. Až potom vznikajú pozitívne účinky na kardiovaskulárny systém. Kardio športy zahŕňajú Bicyklovanie, chôdza, jogging, plávanie a tanec. Vytrvalosť sa dá trénovať aj veslovaním a crossovým trenažérom.

V čom sa tieto športy líšia od ostatných a prečo môžu posilniť srdce? Vďaka vysokej intenzite cvičenia srdce pumpuje počas cvičenia viac krvi do tela. Je to ako každý iný sval v tele: čím viac sa použije srdce - najväčší sval v tele, tým silnejšie sa stane.

Kardio tréning: optimálny srdcový rytmus

Pre efektívny kardio tréning a ako sa vyhnúť nadmernému namáhaniu je správna srdcová frekvencia počas tréningu rozhodujúca. Dá sa to veľmi ľahko zmerať. Maximálna frekvencia impulzov by nikdy nemala byť prekročená. Môže sa určiť odpočítaním veku od 220:

220 - vek = maximálna srdcová frekvencia.

Ak odpočítate pokojový srdcový rytmus - srdcový rytmus, ktorý máte, keď sedíte uvoľnene a pokojne - získate optimálny srdcový rytmus:

Maximálna srdcová frekvencia - pokojová srdcová frekvencia = optimálna srdcová frekvencia

U mnohých kardio strojov, napríklad crossového trenažéra, je možné počas tréningu merať pulz pomocou ručných senzorov. Monitor srdcového tepu poskytuje presné hodnoty pre beh, jazdu na bicykli a podobne.

Nevoľnosť po cvičení: toto sú možné príčiny

Tipy na efektívne kardio cvičenie

Okrem správnej srdcovej frekvencie existujú aj ďalšie faktory, vďaka ktorým je kardio tréning efektívny:

Hula Hoop: Schudnite pomocou obruče - takto to funguje najlepšie

Vytrvalostný tréning doma: najlepšie 3 kardio cvičenia

Existuje niekoľko kardio cvičení, ktoré možno použiť ako vytrvalostný tréning doma. Náš expert prezrádza: „Napríklad Jumping Jack je skvelá klasika. Skákanie na švihadle (s lanom alebo bez neho) je tiež veľmi efektívne, rovnako ako takzvaný horolezec. “

Jumping Jack (skákací jack): Toto cvičenie je známejšie ako skákací jack. Klasické cvičenie vytrvalostného tréningu, ktoré pozná takmer každý zo školských hodín. To však neznamená, že je to menej efektívne. S vyskočením si môže každý vytrvalosť trénovať doma. Exekúcia? Jednoduché. Počas skákania otvorte nohy a ruky spojte nad hlavou. Potom znova otvorte ruky a nohy zatvorte. Tip: Dopadnite na špičkách, takže budete mať lepšie tlmenie.

Švihadlo: Svoju vytrvalosť môžete efektívne trénovať pomocou švihadla. Rovnako to robia aj vrcholoví športovci. Okrem vytrvalosti môžu skoky vylepšiť aj vašu vlastnú rýchlosť (rýchlosť).

horolezec: Pri tomto kardio cvičení cvičiaci prejde do polohy push-up a kráča na mieste. Pohyb nohy je možné vykonať dvoma rôznymi spôsobmi: Na jednej strane môžete zmeniť polohu nôh pri skákaní (jedna noha vpredu, jedna noha za sebou). Ako malý šprint a tak rýchlo, ako môžete. Na druhej strane existuje možnosť vybehnúť na miesto a neodložiť nohu, akonáhle je vpredu. Chodidlá sa skôr dotýkajú podložky iba v zadnej polohe.

Dôležité: Ak už máte srdcové alebo dýchacie cesty, mali by ste si vždy so svojím lekárom ujasniť, či a ako intenzívne je možné vykonávať kardio tréning.

Podpora srdca a obehu z prírody

Ale nielen cvičenie udržuje naše srdce v poriadku a zdravé, príroda dodáva aj množstvo liečivých látok, ktoré posilňujú kardiovaskulárny systém. Patrí sem napríklad hloh. Liečivá rastlina obsahuje takzvané oligomérne „prokyanidíny (OPC)“. Jedná sa o bylinné zložky, ktoré zlepšujú krvný obeh v srdcových tepnách. Zvyšujú čerpaciu silu srdca, znižujú krvný tlak a chránia pred srdcovými arytmiami. Vo vysokých dávkach môže hloh plne rozvinúť svoju ochrannú silu. Ak sa užíva pravidelne, posilňuje činnosť srdca a tiež vnútornú výstelku ciev (endotel). Iba keď je endotel neporušený, môžu cievy zabezpečiť dostatočné zásobenie tela kyslíkom.

10 najzdravších športov pre srdce

Náš odborník: Wiebke Lindemann, osobný tréner pre Mindful Fitness, Yoga & Health v exkluzívnom Personal & Medical Fitness Clube „GYME“ v Hamburgu.

nafúknuť:

Haber, Paul (2018): Sprievodca radami v oblasti lekárskeho výcviku - rehabilitácia v závodných športoch, Berlín: Springer-Verlag GmbH

Vytrvalostný výcvik, in: Ruhr University Bochum