Kardio vs.

Kardio spaľuje pri cvičení viac kalórií, ale zdvíhaním závažia sa buduje viac svalov, čo zase zvyšuje vašu pokojovú metabolickú rýchlosť (RMR). Cez obed mám každý deň niečo vyše hodiny na cvičenie. Mám tráviť čas zdvíhaním, behaním alebo zmiešaním oboch? (Ak by som mal urobiť mix, ako by mal tento mix vyzerať? Napr. (10 - 20% kardio))

kardio

odpovedať

Cvičenie na váhe a kardio sú účinnou zmesou na spaľovanie tukov. Samotný problém s posilňovaním spočíva v tom, že spaľuje menej kalórií ako kardio. Napríklad hodina intenzívneho silového tréningu spáli pri cvičení medzi 270 a 450 kalóriami (v závislosti od hmotnosti). Pri behu rýchlosťou 6 km/h po dobu jednej hodiny spálite takmer 1 000 kalórií (v závislosti od vašej hmotnosti). Ďalším rozdielom je, že keď vaše telo vytvára viac svalov, spálite stále viac kalórií.

Pri silovom tréningu ako Rippetoes Startkraft alebo Medhis StrongLifts 5x5 budete trénovať 3 dni v týždni. Každé cvičenie trvá až hodinu, v závislosti od toho, koľko odpočinku medzi jednotlivými sériami potrebujete. Stratíte tuk, ale možno nie tak rýchlo, ako keby ste stavali na kardiu. POZNÁMKA: Dostanete kardio tréning na zdvíhanie závažia.

V mojej situácii:

Program StrongLifts 5x5 som začal pred 6 týždňami a vypracoval som sa na nasledujúce váhy:

  • Drepy: 130 libier (každé sedenie)
  • Lavička: 85 libier (iba jedno sedenie)
  • Riadky činky: 105 GBP (iba jedno sedenie)
  • Režijný lis: 85 lb (iba relácia B)
  • Mŕtvy ťah: 175 libier (iba relácia B)

Každá relácia sa zvyšuje o 5 libier (okrem mŕtveho ťahu, kde sa zvyšuje o 10 libier). Poviem, že je to dosť náročné. Až po silovom tréningu musím jesť viac, aby som sa dostal do ďalšieho sedenia. Medzitým sa mi zväčšuje krk, ruky, hrudník, boky a stehná, zatiaľ čo sa mi zmenšujú vnútornosti a váha zostáva rovnaká (+/- 5 libier).

Vzpieranie doplním 20 minútami kardia. Momentálne behám na bežiacom páse 1 minútu. Táto kombinácia ma dostane na 90 minút vždy, keď som v posilňovni. Udržujem váhu, ale strácam črevo, čo je vlastne to, čo vlastne chcem. Vďaka cvičeniu som zistil, že moja kardio práca je oveľa ľahšia.

Vo vašej situácii:

Odporúčal by som silový tréning po, st, pia. V dňoch pracovného voľna (Utorok, Štvrtok) si doprajte 20 minút kardio a 5 minút cooldown. Začnite s jemným intervalom krokovania/behu, ktorý trvá 1 minútu. Ak máte medzi týmito dvoma intervalmi rozdiel 3 km/h, môžete sa zotaviť pre nasledujúci bežecký interval. Zakaždým, keď robíte kardio, zvýšte sa o 0,1 km/h, až kým už nebudete rýchlejší. Tento limit by mal závisieť viac od toho, ako sa vaše nohy snažia držať krok, ako od vášho srdca/pľúc, ktoré sa snažia držať krok.

Tvoje prvé tréningy sú dosť ľahké, aby ti nerobili problémy. Keď budú váhy ťažšie (pravdepodobne okolo 6. týždňa, ak ste ako ja), možno budete musieť ustúpiť na kardio. Vaše črevá sú čoraz menšie a silnejšie.