Kardiovaskulárne cvičenia - strava; Údržba
Pravidelné kardiovaskulárne cvičenie (beh, jazda na bicykli, aeróbna gymnastika, basketbal, chôdza, lezenie po schodoch, veslovanie) zlepšuje činnosť srdca, pľúc a obehového systému tak, aby prenášal viac živín a viac kyslíka do svalov a tkanív. Takéto cvičebné programy spaľujú kalórie, pomáhajú udržiavať ideálnu hmotnosť, znižujú krvný tlak, posilňujú imunitný systém, znižujú stres a riziko cukrovky, demencie a iných chorôb súvisiacich so starnutím.
Počet kardiovaskulárnych cvičení, ktoré každý človek potrebuje, sa líši v závislosti od veku a celkového zdravotného stavu. Aj keď výskumy vo všeobecnosti ukazujú, že dlhšie tréningy pomáhajú srdcu viac, aj krátke, ale pravidelné cvičenie podporuje dlhovekosť. Nedávna štúdia zistila, že tri 10-minútové sedenia zamerané na kardiovaskulárne cvičenie (napríklad rýchla chôdza počas dňa) pomohli znížiť riziko srdcových chorôb až na 30-minútové sedenie.
Z kardiovaskulárneho cvičenia môžeme vyťažiť maximum, ak si udržíme ideálny srdcový rytmus. Mnoho odborníkov pri hľadaní tohto ideálneho rytmu navrhuje, aby normálny človek dosiahol niekde medzi 70 a 90% maximálnej srdcovej frekvencie.
Výpočet srdcového rytmu
Maximálnu srdcovú frekvenciu je možné vypočítať odpočítaním veku od 220. 50-ročný muž by mal odpočítať 50 od 220 a výsledkom je 170 jeho maximálna frekvencia. 70% zo 170 = 119 a 90% zo 170 = 153. Preto by sa tento muž mal počas kardiovaskulárneho cvičenia snažiť dosiahnuť srdcovú frekvenciu medzi 119 a 153.
Pásy srdcového rytmu, ktoré sa dajú ľahko pripnúť okolo hrudníka a nepretržite prenášajú informácie o srdcovom rytme do prijímača namontovaného na hodinkách, sú pohodlným spôsobom, ako monitorovať kardiovaskulárne cvičenie, keď postupujete k hornej hranici rytmu. ideálne srdcové. Tieto informácie vám tiež pomôžu neprekročiť ideálne tempo alebo cvičiť viac, ako je potrebné na dosiahnutie optimálnych výsledkov.
Väčšina fitnes trénerov odporúča pred kardiovaskulárnym cvičením fázu rozcvičenia, aby sa zvýšila telesná teplota a kĺby boli pružnejšie. Táto fáza miernym zvýšením pulzu pripraví srdce na energickejšie cvičenie. Fázy zahrievania zvyčajne zahŕňajú strečové a dýchacie cvičenia, ktoré môžu trvať 5 až 10 minút. Skutočná cvičebná fáza môže trvať 10 až 60 minút, v závislosti od úrovne kondície a cieľa každého človeka (zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia, zvýšenie vytrvalosti alebo chudnutie).
Dlhodobé a častejšie kardiovaskulárne cvičenia spaľujú viac kalórií a podporujú chudnutie; Najlepšie je však postupne zvyšovať ich trvanie, aby nedošlo k bolesti a zraneniu. Vyhýbajte sa tiež cvičeniu po veľkom jedle, keď veľká časť zásobovaného tela prúdi do žalúdka na podporu trávenia a prietok krvi do iných orgánov je nízky. Pokiaľ je to možné, venujte sa počas dňa kardiovaskulárnym cvičením (napríklad vzdajte sa výťahu a choďte po schodoch alebo choďte nablízku rýchlou chôdzou, aby ste namiesto vyskočenia v aute vyriešili problém).
Po každom kardiovaskulárnom cvičení by mal nasledovať 5 až 10 minútový odpočinok, počas ktorého telo odpočíva a srdce obnoví pomalší krvný obeh. Natiahnutie svalov po cvičení pomôže vyhnúť sa bolesti a zvýšiť flexibilitu.
Informácie prevzaté z knihy „Tajomstvá dlhovekosti“, ktorú vydali Gary Small a Gigi Vorgan, vydavateľstvo Polirom