Katastrofa Začiatky

katastrofa!

z Trojkolka PimpMy »31. marca 2012 15:31

Ahojte všetci, mám pár problémov!

Som trochu ďalej od začiatočníckej úrovne, ale na druhej strane stále na úrovni začiatočníka, ako to vyzerá.

Vysoký 1,87
23 rokov
Hmotnosť: začiatok 115 kg, teraz 107 kg
(ALE MÁ POCIT, KTORÝ ZNOVU ZÍSKAM, BSP pás)

Začiatok fitnes: 1. 1. 2012 - TERAZ

každý druhý deň uskutočňovaný o 2:30 s Cariom (pozri tréningový plán)

Spočiatku: plán tréningu celého tela

STARAJTE, PROSÍM, STAROSTLIVOSŤ, NÁSLEDUJÚCI TEXT NECHDE OD MNE, NEPREBERÁM ŽIADNU ZODPOVEDNOSŤ ZA OBSAH ALEBO ŽIADNY ĎALŠÍ TENTO TEXT NEBOL OD ZBUDOVANÉHO KAROSÉRIE, KTORÉMU SOM NÁHODNE PRISPOJIL, NIKDY NEPÍSAL!

Chudnutie je na prvom mieste!
To pre vás znamená, že z tréningového plánu musíte trénovať v správnom rozmedzí srdcového rytmu. Tento rozsah impulzov je medzi 120 - 170 impulzmi. Vždy vám odporúčam mať medzi 140 - 160 srdcovú frekvenciu. To znamená, že keď si ľahnete pod, nespálite žiadny tuk alebo veľmi málo! Ak sa nad tým zamyslíte, tiež vám to nerobí dobre, pretože chceme spaľovať tuky a nie svalovú hmotu!

Prvou položkou v zozname je nákup merača srdcového tepu od spoločnosti Polar, ktorý stojí okolo 80 eur
Beriem obdobie 6 mesiacov. Cieľom je každý mesiac zhodiť najviac 2 kg. Potom by došlo k maximálnemu úbytku 12 kg tuku! Kvôli spojivovému tkanivu ... dá sa to urobiť lepšie, ale verte mi, že to nie je dobré!
Na školenie ....

Chcem, aby ste trénovali 4-krát týždenne…. Nezáleží na tom, čo sa koná (po, st, pia, ne)
Predtým, ako začnete s týmto tréningom, urobte si 4 - 7 dennú prestávku, aby sa vaše telo mohlo skutočne zotaviť!

Je dôležité, aby ste hneď nedali plný plyn…. Pamätajte na rozsah srdcovej frekvencie medzi 140 - 160.
Pre vytrvalostný tréning ... Buď zvýšite počet otáčok (crossový trenažér alebo jazda na bicykli), potom sa zvýši pulz alebo sa zvýši úroveň obtiažnosti. Pri jazde na bicykli by som preferoval medzi 70-80 ot/min. S crossovým trenažérom 80-90 otáčok
Trvanie: na začiatku už 30 minút! Telo by si malo zvyknúť
S každým ďalším tréningovým dňom sa zvýšite o jednu minútu…. To znamená 30 31 32 33 minút, kým nedosiahnete maximálnych 90 minút. Máte zhruba 15 tréningových dní za mesiac, čo znamená, že každý mesiac máte nárast o 15 minút. Keď máte 90 minút, zvýšite úroveň obtiažnosti o jednu úroveň. A celé sa to začína odznova 30 31 32 33
V určitom okamihu sa aj tak nemôžete zvýšiť, takže som začal bicyklovať na úrovni 6 a teraz som na úrovni 9. Dôležité kolená by nemali bolieť ! Inak je úroveň obtiažnosti pre vás príliš náročná.
Robíš mi to vždy každých 6-8 týždňov. Prestávka 4 - 7 dní verte mi, že sa vám vaše telo poďakuje. 

Aby priniesli malú rozmanitosť. Bol by som, keby si mohol ... Spustite alebo odporučte aj tohto trénera. Potom to nebude taká nuda . Pre crossový trenažér by som zvolil počet otáčok okolo 80-90. Úroveň obtiažnosti je úplne rovnaká ako pri bicyklovaní ... Pri behu by som začínal s 6-7,0 km/h ... aby ste sa mohli stále rozprávať. To by teda na začiatok znamenalo 10 minút pre beh, jazdu na bicykli a eliptický stroj. Ak si vyberiete tento variant, môžete zvýšiť 3 minúty na jednotku. To znamená prvý deň 10 min./Beh/Cyklistika/Crossový trenažér = 30 min ...... Nabudúce 11 min./Beh/Cyklistika/Krosový trenažér = 33 min. A tak ďalej ... . tu by ste boli oveľa rýchlejší zo svojich 90 min.
Išiel by som maximálne 75 minút. 90 minút by bol celý deň výdrže

Toľko k nejakej výdrži/chudnutiu
Silový tréning/budovanie svalov
Váš tréningový plán je v poriadku, ale nemyslím si, že je to naozaj dobré pre vašu východiskovú pozíciu ... . Pretože samotní tréneri nemajú skutočné školenie, ako môžu skutočne pomôcť niekomu inému? Vytvorte si objektívny názor a pozrite sa na trénerov na CD - sami nie sú skutočne dobre vyškolení .... Alebo?

Už 11 rokov trénujem sám v oblasti sily/vytrvalosti. Vždy budú existovať nejaké nové teórie o tom, ako najlepšie dosiahnuť zníženie hmotnosti…. Ale naozaj existujú základné pravidlá a ak ich budete dodržiavať, veľa je možné.
Pre malé svalové skupiny na začiatok 10 - 15 Wh
Pre veľké svalové skupiny 10-20 Wh na začiatok
Hmotnosť: hmotnosť musí byť zvolená tak, aby ste zvládli maximálne 15 alebo 20 Wh, všetko, čo je viac, je zbytočné! Na začiatku 3 sady, každá max. 15-20 Wh
Pre silový tréning je dôležité, aby sa kĺby trochu prehriali. S nohami to rovnako nie je problém, pretože predtým robíte vytrvalosť a keď robíte crossový trenažér, horná časť tela sa ihneď zahreje .... Tiež by som odporučil kruhy na rukách ... ale môžem vám ukázať, že je ťažké ich vysvetliť 

Pošlem vám tabuľku programu Excel s vnútorným tréningovým plánom 

Cvičenie pre domácnosť
Každý deň: môžete robiť doma  výpady, drepy (uistite sa, že stehná a dolné končatiny sú navzájom v pravom uhle). Nemusíte ísť pod 90 stupňov.
Výpady 3-4 série po 15-20 opakovaní
Drepy 3-4 série po 15-20 opakovaní
Normálne brušáky môžete robiť aj doma

Nutričná časť:
Je dôležité, aby ste vypili najmenej 2 litre vody denne. Bol by som radšej, keby ste vypili 3 - 6 litrov vody. Keď trénujete, vezmite si so sebou fľašu minerálnej vody a medzi nimi neustále majte medzery. Počas jedného tréningu by ste mali zvládnuť 1½ litra - 2 litre vody.
Čím viac vody vypijete, tým lepšie pre vaše telo ! Znečisťujú sa znečisťujúce látky!
Množstvo nezahŕňa kávu, Red Bull ani iné džúsy. Tiež nemôžete počítať mlieko! Čistá minerálna voda, voda z vodovodu alebo polievka sú v poriadku.

Pite veľa vody týmto spôsobom, aby ste udržali pocit hladu ... Budete musieť chodiť častejšie na toaletu, ale to nevadí.
Šaláty nie s kalorickým dresingom! Šalát s morčacími prúžkami a ľahko marinovaný je v poriadku.
Ovocie (kivi, pomaranče, ananás ... citrusové plody sú skvelé pre metabolizmus)
Ryžové zemiaky sú povolené =), ale s mierou…. Ale je to dôležité, pretože sacharidy sú vašimi dodávateľmi energie.
Snažte sa jesť cestoviny čo najmenej!
Pri chlebe sa uistite, že jete celozrnné výrobky
Ak jete cestoviny, použite celozrnné výrobky.
Ryby by mali byť v ponuke raz týždenne kvôli omega mastným kyselinám.

Na začiatku je určite ťažké získať určité množstvo bielkovín.

Raňajky: 07:00
Celozrnný/viaczrnný toast z Ölzu (Billa) Dva plátky (opečené ... bez masla a masti).
Morčacie šunky/prsia (s nízkym obsahom tuku) ! 20 dag s čerstvou paprikou (polovica) 30 gramov bielkovín
Občerstvenie: 9:00
Proteínový kokteil (musím sa opýtať znovu v lekárni . ako sa presne volá ...) Prosím, neberte si tam svoj, máte povolené začať ! 30 gramov bielkovín

Obed: 12:00 hod.
Ryža so zeleninou, kuracím alebo morčacím mäsom. Mäso kupujem od firmy Hofer…. Vyprážajte ho vždy na panvici, celé balenie je zvyčajne asi 90 dní vo vnútri, čo stačí na 3 dni! Vyrábam si 250Gr. Ryža (suchá), potom zelenina ... . Mäsová sezónna ryža so štipkou soli. Asi 30 dní = 45 gramov bielkovín na porciu

Občerstvenie: 14:00
Proteínový kokteil (musím sa opýtať znovu v lekárni . ako sa presne volá ...) Prosím, neberte si tam svoj, máte povolené začať ! 30 gramov bielkovín
Občerstvenie: pred tréningom
Trail mix  Pohár pomarančového džúsu

Ihneď po tréningu
Banán, aby hladina cukru neklesla
večera
Celozrnné/viaczrnné toasty z Ölzu (Billa) Dva plátky (toasty ... bez masla a masti).
Morčacie šunky/prsia (s nízkym obsahom tuku) ! 20 dag s čerstvou paprikou (polovica) 30 gramov bielkovín

Môžete jesť niečo normálne raz denne…. Len sa uistite, že máte málo sacharidov a viac bielkovín ....
Žiadne chleby ... ... malé omáčky.
Na obed môžete namiesto ryže zjesť aj pol šalátu s prúžkami morky 
S týmto plánom by ste dostali dostatok bielkovín.
Vitamínový prípravok: Centrum, Supradyn alebo od Pure sú vitamínové tablety dobré.

Hrudník hrudník stroj späť lat pulldown
Biceps SZ pólová káblová veža Triceps SZ
Normálna bruška na boku, plecia/krk, zdvihnite M.
Nohy stlačte nohavice, rameno/krk stiahnite krk
Výdrž 30 výdrž 31

Veslovací trenažér so zadnou časťou hrudníka
Biceps Činka Biceps Rameno/krk sa zdvíha voľne
Nohy Drepy Lisy na rameno/krk
Normálna výdrž bruška 33
Výdrž 32

Priečny náklon na hruď s činkami
Tricepsové lano biceps SZ s činkou
Normálne podložené brucho pliec/krk letí zdola
Nohy Leg Press Rameno/krk Zdvihnite disk
Trvanie 34 Výdrž 35

Prsiací stroj
Bicepsová šnúra na ruky
Nohy drepy
Bruško normálne mat
Výdrž 36

Plán ste pokryli takmer 2 týždne.
Od nedele sa to bude opakovať znova

Medzi cvikmi neustále krúžte rukami kvôli kĺbom
Robíme spolu tréning ! Aby sme mohli určiť správnu váhu na jeden deň
a po zvyšok dní je to rovnaká hra

Ak napríklad dokážete na prsníku urobiť 90 kg/10 wh, nabudúce urobíte 11 wh
Rovnako ako pri vytrvalostnom tréningu sa vždy zvyšuješ o 1
Až kým nedosiahnete maximum 15 alebo 20 wh pre tri série
Potom sa zvyšuje hmotnosť

Všetko, čo potrebujete, je tam, cvičil som 4 mesiace bez jediného rozpisu. Problém a môj skutočný dôvod, prečo sem píšem.

Čítali ste fakty, hoci som stratil pár kilogramov za kardio, ktoré som urobil: Podľa plánu sa to vždy zvýši o 1 minútu, teraz robím 1 hodinu 30 minút. len kardio. Predtým však boli svaly dobre urobené.

Práve som stratil motiváciu: -/Preto sa tu chcem odvolať. Metabolizmus, štítna žľaza, T3 a T4 sú v poriadku. Testosterón čokoľvek s 3,84 bol tiež normálny.

Prečo si na svojom tele nič nevšimnem? Ibaže viac sily

Hmotnosť som zvýšil takto:

Bench press s 2-ručnými činkami na činku od 20 kg do 32 kg (viac ako 30 kg 32 je momentálne môj limit)
Leg press: zvýšiť asi o 50 kg
Kučery bicepsu SZ: 25 kg na 40 kg na ťahu lana 75 kg
atď.

Ale vyzerá to oveľa tučnejšie.

Vopred dakujem.

Teraz idem trénovať na 3 hodiny a potom sa sem pozriem znova. Veľká vďaka

---