Kategórie

výroba

5% VÝŽIVA
POKROČILÁ VÝŽIVA
BETANCOURT
BLACKSKULL USA
ŠPIČKY BPI
BSN
CELLUCOR
COBRA LABS
DY VÝŽIVA
DYMATIZOVAŤ
EFX
VÝŽIVA EVL
VÝŽIVA GASPARI
IO GENIX
KEVIN LEVRONE
šialený Max
MARSOVÝ PROTEÍN
MHP
MUSCLETECH
MUTANT
TERAZ POTRAVINY
NUTREND
NUTREND ENDURO
Nutrex
OLYMPUS
OPTIMÁLNA VÝŽIVA
VRCHOL
ŠAŠOVAČE VÝKONU
PRIMITÍVNE POTRAVINY
PROMERA ŠPORT
PURITÁNSKA Pýcha
QNT
QNT ĽAHKÉ TELO
VÝŽIVA RSP
SCIVÁCIA
STACKER2
UNIVERZÁLNA VÝŽIVA

Výživa a zotavenie 1. 1. 2001 00:00

Výživa a zotavenie

Správne zotavenie pri športovej výžive je zložitý proces, ktorý zahŕňa niekoľko základných krokov:
- Spotreba tekutín
- Obnova svalových a pečeňových hladín glykogénu
- Obnova poškodených svalových vlákien

Akákoľvek fyzická aktivita môže viesť k únave, ktorá má za následok viditeľné zníženie výkonu. Únava je vždy kumulatívna a nakoniec vedie k úplnému ukončeniu fyzickej aktivity. V najhorších prípadoch môže dôjsť aj k zraneniu. Poznanie správnych metód zotavenia po fyzickej aktivite a dokonca aj počas nej je preto kritické.

V tomto článku sa zaujímame o zotavenie z hľadiska športovej výživy. Schopnosť efektívne obnovovať organizmus medzi tréningovými cyklami je jedným zo základných princípov úspechu v športe. Ak chcete zlepšiť svoj výkon, nepodceňujte hodnotu žiadneho z vyššie uvedených.

Po správnom zotavení je telo pripravené na nové kolo fyzickej aktivity. Tento cyklus tréningu, únavy a zotavenia pokračuje po celý život, pretože zdroje energie sa vyčerpávajú a potom obnovujú počas aktívnych období. Je dôležité nezabúdať na skutočnosť, že povaha najnovšej fyzickej činnosti - intenzita, trvanie a doby odpočinku - ovplyvňuje rýchlosť a kvalitu zotavenia, čo zahŕňa aj udržiavanie regulačných a koordinačných funkcií tela v správnej rovnováhe. Je preto potrebné pozerať sa na správne zotavenie ako na komplexný celok využívajúci všetky dostupné prostriedky: správne vzdelávanie je najnovšou metódou kvalitného zotavenia; duševné zotavenie pomocou odpočinku a relaxácie; systematické zotavenie pomocou najnovších a najkvalitnejších doplnkov; a biologické zotavenie, ktoré dodáva telu najlepšie dostupné športové jedlá a doplnky.

Aký je najlepší spôsob spustenia procesu obnovy? Okamžite to začnite.

Čím skôr začne zotavenie po fyzickej aktivite, tým lepšie. V ideálnom prípade sa obnova dodávok uhľohydrátov začne až 20 minút po skončení tréningu. Za toto krátke časové obdobie po ukončení činnosti sa telo zotaví na 80 - 85% počiatočnej energetickej hladiny.

Zotavenie kvapaliny

Takmer všetka fyzická aktivita vedie k vyššej alebo nižšej úrovni dehydratácie, čo môže trvať dobré minúty. Aj keď je veľmi možné stratiť liter alebo viac tekutín za hodinu intenzívnej činnosti, telo môže potrebovať až 24 hodín, aby si samo nahradilo tento objem tekutín. Z tohto dôvodu je správna obnova hladín tekutín prvým krokom k zotaveniu.

Dehydratácia je nepriateľom rýchleho zotavenia. Počas dehydratácie je ovplyvnený krvný obeh, čo vedie k výskytu toxických metabolitov vo svaloch, ktoré sa musia vylúčiť. Okrem toho absorbuje základné minerály vo svaloch. Preto sa hlavne pri vyšších teplotách odporúča nahradiť 150% stratených tekutín.

Za hodinu intenzívnej fyzickej aktivity sa potením odstráni najmenej 500 ml tekutiny, takže sa musí namiesto toho skonzumovať 750 ml tekutiny. Kvapaliny by sa nemali inhalovať, ale mali by ste sa počas aktivity neustále opiť, pokračovať aj po ukončení aktivity. Pretože voda váži asi 1 kg na liter, bolo by užitočné zvážiť pred fyzickou aktivitou aj bezprostredne po nej, aby ste presne zistili, koľko tekutín ste odobrali. Cieľom by malo byť vždy nahradiť 150% stratených tekutín vodou a regeneračnými nápojmi správnym zložením, ktoré môže urýchliť zotavenie a rehydratáciu.

Ktoré nápoje sú vhodnejšie?

Najlepšie zvlhčovacie doplnky obsahujú nevyhnutné množstvo sodíka a sacharidov v správnej forme a pomere. Ukázalo sa, že keď tieto nápoje nasledujú po správnej receptúre, ako je ISODRINX od spoločnosti NUTREND, rehydratujú organizmus oveľa lepšie ako čistá voda. Dokonale vyvážená hypotonická zmes sodíka a sacharidov z ISODRINXu sa absorbuje rýchlejšie ako čistá voda, čo vedie k rýchlejšej hydratácii a regenerácii.

Obnova energie

Pri fyzickej aktivite sa ako energia využíva glykogén, forma cukru uložená v tele. Po užití glykogénu uloženého v pečeni a svaloch nastupuje únava. Telo sa teda usiluje čo najskôr obnoviť svoje ukladanie glykogénu a obnoviť svoje energetické zásoby.

Skladovanie glykogénu sa zvyčajne obnoví za dve hodiny, ale časom sa rýchlosť syntézy glykogénu znižuje. Preto je výber správneho vzorca na maximalizáciu schopnosti tela resyntetizovať glykogén a čo najrýchlejšie doplniť zásoby energie rozhodujúci pre správne a včasné zotavenie.

Najlepšou formou rýchlo sa zotavujúcich sacharidov sú doplnky, ktoré obsahujú vysoko glykemické uhľohydráty - napríklad nápoje pre športovcov s vysokým obsahom „rýchlo sa vstrebávajúcich sacharidov“, ktoré sa bežne používajú ihneď po tréningu, tzv. Gainer “. Ideálne sú gainery so sacharidmi a bielkovinami vo zvýšenom pomere 4: 1, ako napríklad REGENER od NUTREND. REGENER obsahuje ľahko stráviteľné uhľohydráty a tiež nevyhnutné BCAA dôležité pre obnovu svalových buniek.

Jednou z výhod týchto nápojov so špeciálnym zložením je, že sú zmiešané s vodou alebo mliekom a poskytujú základné sacharidy a bielkoviny, ako aj tekutiny na rehydratáciu. Získavače sú tiež ľahko stráviteľné, poskytujú telu oveľa rýchlejšiu formu obnovy výživy ako bežné jedlá, ktoré musia byť pripravené, žuvané, stráviteľné a potom asimilované do tkaniva. Najlepšou stratégiou pre správne zotavenie je začať s gainerom ihneď po cvičení alebo fyzickej aktivite, potom asi 1,5 - 2 hodiny po fyzickej aktivite začnite jesť čisté jedlá, bielkoviny aj sacharidy.

Obnova svalov

Bielkoviny sú nevyhnutné na opravu poškodených svalových vlákien a buniek počas tréningu a fyzickej aktivity, pretože iba tie sú základom svalového tkaniva. To platí pre BCAA, o ktorých sa preukázalo, že pomáhajú pri regenerácii svalov.

Ako dôležité zdroje bielkovín uvádzame: všetky druhy mäsa, mliečne výrobky (syry), zeleninu a sóju. Bielkoviny sú ťažko stráviteľné, preto sa odporúča 1,5-2 hodiny po fyzickej aktivite jesť jedlá, ktoré obsahujú bielkoviny. Ako prílohu konzumujte okrem bielkovín aj sacharidy (zemiaky a cereálie). A ak ste práve skončili náročné preteky, ktoré vyžadovali, aby ste spotrebovali všetku svoju energiu, nebojte sa druhej večere (najmä vytrvalostných športovcov), pozostávajúcej hlavne zo sacharidov.