Každodenné kroky, ktoré majú zdravotné výhody, naozaj

Okolo tohto čísla sa vytvorila skutočná hystéria, akoby to zmiernilo všetky zdravotné problémy, postavu, náladu, ktoré človek môže mať. Ako sa však legenda o 10 000 krokoch skutočne objavila a ako to v skutočnosti funguje?

Bože, keby ľudia na mojom zozname na Facebooku nesúťažili v príspevkoch o každodenných krokoch počas izolácie, viac ako v šiškových obrázkoch! 5 000, 10 000, 20 000, každé podľa určenia.

Pravda je, že počas pobytu doma som tiež nosil a kontroloval svoj Polar v zúfalstve, dokonca som spal s ním v ruke, aby som spočítal toľko spálených kalórií za 24 hodín, vydesených skutočnosťou, že Mám tiež kalorický deficit potom, čo som už urobil svoju fyzickú kondíciu a svalovú hmotu.

Ale postupná fáza mi vždy pripadala vtipná z dvoch dôvodov:

V deň doma s deťmi a s rôznymi domácimi prácami v našich troch izbách zhromaždím tieto kroky za pár hodín, kým ich po obede neuložím do postele. Takže prenajímam deti, ak chcete. Všeobecne platí, že jedného dňa to ukončíte 20 000 - 25 000 krokmi.
Týchto 10 000 krokov na udržanie dobrej fyzickej kondície (fyzickej zdatnosti) vôbec nepovažujem za relevantných, ak sú kontrolované iba chôdzou, bez akéhokoľvek tréningu so zameraním na rôzne svalové skupiny alebo na zlepšenie motorických schopností resp. kardiovaskulárny.

Rovnako ako väčšina konceptov s obrovským úspechom na verejnosti, išlo v podstate o marketingový ťah: v období pred olympijskými hrami v Tokiu v roku 1964 uviedla japonská spoločnosť krokomer s názvom „Manpo-kei“ („muž“). znamená „10 000“, „po“ znamená „kroky“ a „kei“ znamená „meter“), mimoriadne úspešné zariadenie.

Takže „magické číslo“ zostalo visieť v kolektívnom vedomí a udržalo sa napriek tomu, že neexistujú žiadne štúdie, ktoré by potvrdzovali, že tento koncept je svätý grál, ktorý kráča k udržaniu dobrého zdravia. Štúdia v skutočnosti ukázala, že výhody chôdze pre telo boli vpísané na akúsi plošinu po dosiahnutí 7 500 krokov, viac informácií tu.

A ďalšie štúdie preukázali, že prínosy pre zdravie sú podstatne väčšie, ak do svojho denného rozvrhu zaradíte skutočný tréning (bez nutnosti dosiahnutia 10 000 krokov), ako keby jediný typ cvičenia, ktorý ste dosiahli, je chôdze, uvidíte o tom viac tu.

Samozrejme, 10 000 krokov je lepších ako 5 000 a chôdza je lepšia ako sedenie. Bez urážky: s touto úvahou sme začali považovať 10 000 krokov za veľký úspech a očakávame zázraky po každom začiarknutí, možno aj vysnívanej siluety.

A aby som videl, že nielen ja mám taký názor alebo že, drahý Bože, chcem sa zasmiať do nosa tým, ktorí sa skutočne snažia zostať zdraví pri chôdzi, hovoril som s Raúlom Tomom, osobným trénerom Elite na World Class Romania a výživovom koučovi o prenikavom (a nepríjemnom) móde 10 000 krokov.

Ako sa chôdza stala tak „módnou“? Myslím tým, že to nie je niečo, na čo bola ľudská bytosť naprogramovaná, to nie je naša samotná podstata ako dvojnožky.?

Začínam slávnym heslom: „chôdza robí nohu krásnou“ ... Falošné, z môjho pohľadu. Vždy budem uprednostňovať tvary ženy, ktorá robí ohyby kolena a silové cvičenia, pred tvarmi ženy, ktorá len chodí alebo behá. Ale to je len osobný názor.

Chôdza sa stala módou, pretože moderná spoločnosť vytvorila sedavý životný štýl: generácie 20-30-40-50 rokov začali pracovať mnoho hodín sediac na stoličke alebo v stoji (prípad lekárov s rôznymi špecializáciami - chirurgia, zubárstvo, prípad učitelia, pracovníci v obchode a HORECA atď.). Technológia v skutočnosti umožnila človeku pracovať staticky.

Nepomáhajú ani správy poskytované na televíznych staniciach, podľa ktorých pre zdravý život musíme cvičiť 30 minút denne. Človek má v sebe veľkú dávku pohodlia, dostať sa z tohto pohodlia je ťažké. Mnohí si preto vyberú najjednoduchší pohyb: chôdzu.

Koľko krokov urobíte za deň?

V štandardný deň pre mňa, s tréningom a prítomnosťou v posilňovni 8-12 hodín, urobím 17 000 - 23 000 krokov. Nemyslím si, že by to bolo prehnané. Ale poznám ľudí z korporácií, ktorí prejdú asi 5 000 krokov denne. Pre nich je číslo 10 000 vysoké, je to skutočný cieľ.

Títo ľudia potrebujú ciele (je to profesionálna chyba) a potom im bol doručený zdravý rozum. Popremýšľajte, ako znie cieľ 15 000 krokov pre muža, ktorý prejde 5 000 ... Bohužiaľ, veľa z nich sa zastaví iba pri tejto hodnote ...

Čo by znamenali tieto každodenné kroky? V čom spočíva prínos pre zdravie, fyzickú kondíciu, stav pohybového aparátu atď.?

Poďme sa pozrieť na veci rozdelené podľa fyziologických systémov:

Pre kostrový systém, zdravie kostí spočíva v ich hustote a sile. Kosti zostanú silné, ak sa ich o to správne spýtame, pomocou intenzívnych cvičení, ktoré na ne vyvíjajú priamy tlak: šprinty, skoky, cvičenie s vlastnou váhou. Čistá chôdza sem nevstupuje ...

Pre svalovú sústavu, chôdza znamená udržiavanie slušného tónu pre dolnú časť tela (dolná časť tela - nohy, zadok, nm), s minimálnymi účinkami na hornú časť tela (horná časť tela - oblasť jadra, hrudník, chrbát, paže, plecia, nm ). A svaly pracujú inak, nie chôdzou.

Chôdza nás udržuje trocha aktívnych a prispieva k normálnemu celkovému stavu (fyzickému i psychickému). Ak vás táto prechádzka prevedie aj prírodou, máte tiež psychické uspokojenie, ktoré vám chôdza v prírode dáva. Ale aby sme mali kvantifikovateľné účinky na naše zdravie, musíme zmeniť chôdzu na tréning.

Ale je lepšie chodiť viac ako vôbec?

Dokážete schudnúť chôdzou? Koľko kalórií môžete spotrebovať v týchto 10 000 krokoch?

Chôdza pomáha udržiavať minimálnu úroveň aktivity. Nemôžete to porovnávať s tréningom. Mám napríklad tréningy, ktoré spália 1 000 kcal za 60 minút. Spálenie rovnakého počtu kilokalórií iba chôdzou vám môže trvať veľa hodín, v závislosti od rytmu (3 - 5 hodín). Ak vytvoríte kalorický deficit zvýšením prejdenej vzdialenosti, tempa chôdze a výberom rôznych povrchov na chôdzu, áno, chudnete.

Pokiaľ ide o počet spotrebovaných kalórií, je veľmi ľahké ich zistiť: použijete zariadenie, ktoré vykoná tento výpočet za vás, pretože každý tieto kalórie spaľuje svojim tempom.

Ako dokážu zariadenia ponúkajúce túto funkciu merať kroky? Tieto merania robím naozaj dôsledne?

Tieto zariadenia sú zaujímavé, vhodné na rôzne účely, ale zlyhávajú v meracích krokoch. Rozdiely medzi nimi sa pohybujú od stoviek po tisíce krokov denne. Spoločnosti Polar, Suunto a Garmin majú určité logaritmy (špecializujúce sa na sledovanie fyzickej aktivity), zatiaľ čo Apple, Samsung a Huawei majú iné logaritmy. Medzi nimi by bol aj Fitbit, ako aj veľa ďalších mien. Niektoré z nich navyše zaznamenávajú ako jednoduché kroky jednoduchý pohyb ruky.

To isté sa deje s spálenými kalóriami každý deň: hodnoty sú orientačné, je preto vhodné odvolávať sa na rovnaké zariadenie. Používam ich na meranie kontrolovanej fyzickej aktivity, teda tréningu, ale iba Suunto, Polar a Garmin sú na to ok.

Nemali by tí, ktorí veľa chodia, na konci dňa urobiť konkrétny úsek? Je to koniec koncov opakovaný pohyb, ktorý si vyžaduje vždy rovnaké svalové skupiny a kĺby. Na ktoré oblasti tela by sa mal tento strečing zamerať?

Strečing sa odporúča každému, najmenej dvakrát týždenne, bez ohľadu na typ fyzickej aktivity. Ale urobené správne; len strečing neznamená, že sa strečuješ.

Po dlhej prechádzke (konkrétne pri túre alebo návšteve mesta) je dobré relaxovať a zotaviť sa. Existuje niekoľko variantov:

horúci kúpeľ, ale nie horúci;
škótska sprcha (striedavá teplá/studená voda);
studená sprcha alebo ponorenie do studeného bazéna;
masáž;
STRETCHY.

Za normálnych okolností by sa strečing mal robiť okamžite po ukončení fyzickej námahy, až potom prídu ďalšie metódy relaxácie. Zvážim svaly zapojené do chôdze: svaly nôh, stehien (z prednej oblasti, ale aj zozadu, tj. Svaly podkolennej šľachy), gluteálne svaly a bedrové a brušné svaly.

Je to veľa práce, ale povedzme, že tomuto procesu dám 15-20 minút. Pracujem jemnými pohybmi, neponáhľam sa a spočiatku nesilím. Dýcham pomaly a každú polohu vykonávam trikrát a amplitúda pohybu sa zvyšuje s každým opakovaním, s úplným výdychom, keď sa dosiahne požadovaná amplitúda. Potom držte konečnú pozíciu 10 až 20 sekúnd.

Takže so všetkým rizikom, že ma nebudete môcť sledovať tu a na všetkých svojich komunikačných kanáloch, vás pozývam, aby ste si prestali užívať výhody 10 000 krokov a prebudili sa do reality, v ktorej vás skutočný fyzický pohyb udržuje zdravým, krásnym, tonikum a plný pozitívnej energie, nie chôdze.

Budúci týždeň sa vrátim s článkom o problémoch s držaním tela, ktoré väčšina ľudí nosí na chrbte (alebo vpred) počas 10 000 krokov a o dlhodobých následkoch, ktoré majú. Ešte raz vás presvedčím, že chôdza nie je taká zdravá.