Kde sú obsiahnuté omega-3 mastné kyseliny Pracovná skupina pre omega-3 napr
EPA (kyselina eikozapentaénová) a DHA (kyselina dokozahexaénová) sú biologicky najaktívnejšie omega-3 mastné kyseliny. Sú bohato obsiahnuté v špeciálnych mikroriasach, a preto sa vyskytujú aj v studených vodách s vysokým obsahom tuku, ako sú losos, makrela, sleď, tuniak a sardinky, ktoré mikroskopické riasy slúžia ako potrava. Na zabezpečenie dostatočného prísunu existujú aj produkty omega-3 a doplnky výživy s omega-3 mastnými kyselinami s dlhým reťazcom. Niektoré rastlinné oleje ako napr B. Repkový, ľanový a orechový olej sú cenným doplnkom.
1. V mastných rybách so studenou vodou
Najaktívnejšie omega-3 mastné kyseliny EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaénová) sa nachádzajú v studených vodách s vysokým obsahom tuku, ako sú losos, makrela, sleď, tuniak a sardinky. Môžu sa jesť čerstvé alebo mrazené, pripravené alebo konzervované - to nemá žiadny podstatný rozdiel v príjme omega-3 mastných kyselín.
| Ryby s vysokým obsahom tuku (100 g) | |||
| sardinka | 747 | 1 337 | 2 084 |
| Sleď (Baltské more) | 740 | 1 170 | 1.910 |
| losos | 593 | 1 155 | 1748 |
| makrela | 588 | 739 | 1 327 |
| tuniak | 223 | 593 | 816 |
| EPA (mg) | DHA (mg) | Celkový obsah (mg) | |
| Nízkotučné ryby (100 g) | |||
| Pstruh (potok/dúha) | 424 | 600 | 1 024 |
| treska | 104 | 250 | 354 |
| Treska jednoškvrnná | 59 | 124 | 183 |
Hladiny omega-3 mastných kyselín sú priemerné hodnoty a sú predmetom prírodných výkyvov. Závisia tiež od toho, kde sa ryby chytili, a preto v literatúre existujú rôzne tvrdenia.
Zdroj: Souci · Fach · Kraut (2016): Skladba potravín - tabuľky výživových hodnôt. 8. prepracované a doplnené vydanie, Wiss. Vydavateľská spoločnosť, Stuttgart
Prečo pri love na studenú vodu?
Omega-3 mastné kyseliny sa prijímajú spolu s jedlom a zabudujú sa do membrán buniek, vďaka čomu sú pružnejšie (pozri: „Podpora krvného obehu“). Živé bytosti vo veľmi studených vodách - napr. B. Ryby - sú závislé na veľmi bohatých omega-3 a teda pružných bunkových membránach aj pri nízkych teplotách, inak by tam nemohli existovať. Ryby v arktických vodách prijímajú bohaté omega-3 mastné kyseliny vo forme EPA s dlhým reťazcom (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaénová) a tiež ako kyselina alfa-linolénová, a to prostredníctvom špeciálnych mikrorias (rastlinné mikroorganizmy; fytoplanktón) a prostredníctvom rakov, ako je krill (zooplanktón) . Ich bunkové membrány a tukové tkanivo sú zodpovedajúcim spôsobom bohaté na omega-3.
2. V doplnkoch výživy s omega-3 mastnými kyselinami s dlhým reťazcom
Doplnky výživy ako napr B. Kapsuly z rybieho oleja obsahujú olej, ktorý sa extrahuje z rýb a pozostáva až z 45 percent omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom EPA a DHA. Pretože omega-3 mastné kyseliny - rovnako ako všetky polynenasýtené mastné kyseliny - rýchlo žluknú vplyvom atmosférického kyslíka a svetla, t.j. H. pokaziť olej v kapsule z. B. „zabalený“ zo želatíny. Niektorí výrobcovia tiež pridávajú vitamín E, pretože pôsobí proti oxidácii kyslíkom a chráni tak olej. Mali by sa uprednostňovať aj výrobky s prídavkom vitamínu E, pretože čím vyšší je príjem omega-3 mastných kyselín, tým vyššia je potreba tohto vitamínu.
Výživové doplnky s omega-3 mastnými kyselinami s dlhým reťazcom majú oproti rybám výhodu v tom, že ich obsah omega-3 mastných kyselín je štandardizovaný. H. je vždy rovnaký. Pri ich požití je možné dosiahnuť vyššie preventívne odporúčané dávky. Týka sa to najmä cielenej starostlivosti o stravu počas tehotenstva. Situačné a individuálne podmienky (časté cestovné aktivity a stravovanie mimo domu, znížený príjem energie a potravy pri chudnutí a v starobe), ako aj vyšší cielený príjem, ak existujú rizikové faktory pre kardiovaskulárne ochorenia, môžu byť pri kapsuliach lepšie. byť splnený.
Niekedy môže požitie kapsúl s rybím olejom sprevádzať výskyt rybieho vkusu pri grganí. Tomu sa dá do veľkej miery vyhnúť, ak ich užijete krátko pred jedlom alebo počas jedla a zapijete dostatočným množstvom tekutín.
3. Na ľanovom, vlašskom, repkovom a perilovom oleji, ako aj na ľanových a vlašských orechoch
Doteraz najviac diskutované biologicky najaktívnejšie omega-3 mastné kyseliny EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaénová), ktoré sa doteraz vyskytujú v rastlinných potravinách bežne používaných v našej strave. Nachádza sa tu ďalšia omega-3 mastná kyselina: kyselina alfa-linolénová - najmä v ľanovom, orechovom, repkovom a perilovom oleji, ako aj v ľanových semenách a vlašských orechoch. Naše telo v zásade dokáže premeniť kyselinu alfa-linolénovú na EPA (a tá zase na DHA), ale robí to iba v malom rozsahu (max. 5 percent) - čím menej, tým viac omega-6 mastných kyselín (kyselina linolová) obsahuje potravina. Väčšina rastlinných olejov (napr. Slnečnicový, pšeničný klíčok, svetlicový olej) je bohužiaľ bohatá na omega-6 mastné kyseliny a konzumujeme ich v hojnom množstve. To blokuje premenu kyseliny alfa-linolénovej na biologicky aktívnejšiu EPA. Preto vyššie uvedené rastlinné oleje bohaté na omega-3 nie sú spoľahlivým zdrojom dostatočného prísunu biologicky aktívnych omega-3 mastných kyselín, ale skôr predstavujú doplnok k rybám.
4. V obohatených potravinách
Existujú rybie výrobky obohatené o omega-3 mastné kyseliny (EPA/DHA), omega chlieb a rožky, omega-3 margarín a olej bohatý na DHA, a niekoľko ďalších produktov. Tu sú obsiahnuté omega-3 mastné kyseliny, aby každý ľahšie konzumoval dostatočné množstvo EPA a DHA. Nie každý rád jedáva ryby a toleruje to alebo dokáže jesť ryby dvakrát týždenne: S výrobkami omega-3 existuje alternatíva pre každého. U všetkých výrobkov odporúčaných pracovnou skupinou Omega-3 je zabezpečené, že obsahujú dostatočné množstvo a správna kvalita. Kvalita tiež znamená, že výrobcovia starostlivo zabezpečujú, aby pridanie EPA/DHA nespôsobilo žiadne zmeny v chuti ich výrobkov.