Kde sú obsiahnuté uhľohydráty? Prehľad produktov od veľa po malý
Samozrejme, ak chcete jesť len málo sacharidov alebo ak chcete dodržiavať skutočnú nízkosacharidovú diétu, musíte presne vedieť, koľko sacharidov je v potravinách.
Okrem množstva je dôležitá aj kvalita prítomných sacharidov. Sacharidy možno ľahko rozdeliť do dvoch skupín: zdravé a nezdravé sacharidy.
Pretože tento rozdiel je veľmi dôležitý pri chudnutí alebo zdravom stravovaní, mali by sme vám predstaviť dva zoznamy produktov: zoznam zdravých sacharidov a zoznam nezdravých sacharidov.
V tomto článku sa tiež dozviete toto:
- Prečo potrebujete sacharidy
- Prečo sú určité sacharidy nezdravé
- Chytré triky, ktoré vám pomôžu zjesť menej sacharidov
Prečo práve sacharidy?
Sacharidy spolu s tukom a bielkovinami tvoria tri makroživiny, ktoré naše telo potrebuje. Aj keď tuk a bielkoviny plnia mnoho rôznych funkcií, úlohou uhľohydrátov je predovšetkým palivo tela. Sú preferovaným zdrojom energie pre naše telo. Naše svaly a mozog využívajú na energiu sacharidy.
Na chvíľu sa zaobídete bez sacharidov, ale to sa neodporúča. Potraviny, ktoré obsahujú dôležité mikroživiny (napríklad vitamíny, minerály a antioxidanty), zahŕňajú zeleninu, ovocie, semená a orechy. Sú tiež zdrojom sacharidov. Keby ste vôbec prestali konzumovať sacharidy, prestali by ste prijímať aj vlákninu. Sú však nevyhnutné pre zdravie a dobrú funkciu čriev.
Robíte zbytočné chyby, ktoré oddialia chudnutie?
Príručka o sacharidoch
Sacharidy sú veľmi dôležité pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo žiť zdravo. Príliš veľa sacharidov - hlavne zlý typ - spôsobia obezitu a sú veľmi škodlivé pre zdravie. Z tohto dôvodu som napísal niekoľko veľmi rozsiahlych článkov na tému sacharidy, ktoré vám poskytnú podrobnejší pohľad na túto tému:
- Čo sú to sacharidy; o vláknine, dobrých a zlých sacharidoch a o tom, koľko sacharidov treba zjesť.
- Koľko sacharidov môžete zjesť za deň (ak chcete schudnúť); o zdravotných výhodách stravy s nízkym obsahom sacharidov, zdravotných rizikách nedostatku dostatok sacharidov a stanovení optimálneho množstva sacharidov.
- Je stravovanie s nízkym/nízkym obsahom sacharidov najlepším spôsobom, ako schudnúť?; o účinnosti nízkosacharidových diét, prečo potrebujete sacharidy a prečo je druh sacharidov taký dôležitý.
- Nízkosacharidová diéta: vysvetlenie, plán stravovania, 9 receptov a 7 nebezpečenstiev; ak ste si prečítali tento článok, budete vedieť VŠETKO, čo treba vedieť o nízkosacharidovej strave (odporúčanie).
- 8 základných tipov na diétu bez cukru + 3 chutné recepty; o tom, prečo by ste mali jesť čo najmenej cukru, bežné chyby a recepty s nízkym obsahom sacharidov.
- 200+ najlepších produktov pre nízkosacharidovú diétu; najlepšie výrobky s nízkym obsahom sacharidov rozdelené na najlepšiu zeleninu s nízkym obsahom sacharidov, strukoviny a fazuľu, ovocie, obilniny, byliny, superpotraviny, sladidlá, tuky, bielkoviny, nápoje, jedlá pripravené na konzumáciu a nezdravé jedlá.
Čo sú zdravé sacharidy?
Pojem pomalé uhľohydráty označuje rýchlosť, akou uhľohydráty spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi. Čím pomalšie stúpa hladina cukru v krvi po jedle, tým lepšie. Rozsah zvýšenia závisí od množstva sacharidov, ktoré konzumujete (glykemická záťaž) a od rýchlosti premeny sacharidov na glukózu (glykemický index).
Ak sa hladina glukózy v krvi po jedle príliš nezvýši, telo potrebuje menej inzulínu na absorpciu glukózy z krvi. To je prospešné pre vaše zdravie a tiež vtedy, ak chcete schudnúť.
Vysoká hladina cukru v krvi (pravidelne) zvyšuje riziko chronických ochorení, ako je cukrovka typu 2 a kardiovaskulárne ochorenia.
Keď sú vaše hladiny inzulínu vysoké, telo si bude ukladať tuk, čo vrhá plány na chudnutie do rovnováhy.
Zdravé sacharidy sa často označujú ako nespracované uhľohydráty, pretože nespracované potraviny tento druh sacharidov obsahujú. Napríklad ovocie má dosť vysoký obsah cukru (druh sacharidu), ale pretože je to nespracovaná potravina, obsahuje aj veľa vlákniny. Táto vláknina vytvára v žalúdku a tenkom čreve gélovitú vrstvu, ktorá zaručuje, že telo dokáže vstrebávať cukor iba pomaly.
Čo sú nezdravé sacharidy?
Nezdravé sacharidy sú typom sacharidov, ktorý spôsobuje rýchly nárast cukru v krvi, a preto sú známe aj ako rýchle sacharidy alebo rafinované sacharidy. Iné názvy by boli zlé sacharidy alebo jednoduché sacharidy.
Pojem rafinované sacharidy znamená aj nezdravé sacharidy. Ovplyvňuje potraviny, ktoré sú spracované (rafinované), vďaka čomu sú sacharidy ľahšie stráviteľné pre telo. Preto zvýšia hladinu cukru v krvi rýchlejšie. Výsledkom je, že telo bude produkovať viac inzulínu, a to zase zlé je pre zdravie a tiež pre chudnutie.
Múka sa používa v mnohých potravinách a je veľmi dobrým príkladom rafinovaných sacharidov. Vyrába sa odstránením šupiek (vlákniny) z obilia. Zvyšok obilia tak bude ľahšie stráviteľný. Okrem toho sa zrno melie na jemný prášok. Týmto spôsobom telo strávi sacharidy ešte rýchlejšie.
Nespracované zrno je ťažko stráviteľné. Ale ak z nej urobíte múku, stane sa z nej potravina, ktorá sa dá veľmi rýchlo stráviť a podľa toho rýchlo zvýši hladinu cukru v krvi. Pretože sa múka používa v toľkých potravinách (a väčšinou vo veľkom množstve), hrá táto forma nezdravých sacharidov dôležitú úlohu v našej strave.
Chceli by ste príklad týždenného jedálneho lístka na chudnutie vrátane receptov a nákupného zoznamu?
Kliknite sem a pošlem vám to zadarmo.
Zoznamy sacharidov
Zostavil som dva zoznamy potravín, ktoré ľudia často kupujú; zoznam potravín, ktoré obsahujú zdravé sacharidy a zoznam nezdravých sacharidov. Zameriavame sa tu iba na obsah sacharidov v potravinách. Jedlo môže obsahovať zdravé uhľohydráty, ale to nevyhnutne neznamená, že je prospešné pre vaše zdravie. Napríklad arašidy obsahujú zdravé sacharidy, ale nie sú prospešné pre vaše zdravie, pretože obsahujú veľa omega-6 mastných kyselín, čo nepriaznivo ovplyvňuje pomer omega-6: omega-3 mastných kyselín v tele.
Potraviny, ktoré obsahujú nezdravé sacharidy, sú určite nezdravé; obsahujú pridané cukry a/alebo rafinované uhľohydráty.
Mali by ste tiež vždy venovať pozornosť množstvu, ktoré zjete. Malý cukrík určite nemôže ublížiť, ale ak zjete hrsť súčasne, situácia je úplne iná.
Takže ak sa prejedáte niečím, čo je samo o sebe celkom zdravé, môže to mať tiež zlé účinky na hladinu cukru v krvi, a teda aj na zdravie. To je dôvod, prečo by ste mali vždy dávať pozor na veľkosť porcie, keď konzumujete potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, najmä ak držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov.
Jeden by mal byť opatrný aj pri takzvanej „vedomej“ strave. Tým myslím vegetariánsku alebo organickú stravu bez cukru, bez lepku, bez laktózy. Pre veľa ľudí je správne stravovanie synonymom zdravého stravovania, ale nie je to tak vždy.
Napríklad pri kúpe vegetariánskych náhrad mäsa by ste mali venovať zvýšenú pozornosť sacharidom. Často obsahuje (veľa) rafinovaných sacharidov a pridaného cukru. Napríklad by ste si mali dať pozor na pečenú kôrku, ktorá sa často nachádza v okolí náhražiek mäsa, napríklad vegetariánskeho rezňa.
Biopotraviny môžu mať tiež vysoký obsah rafinovaných sacharidov a cukrov. Organické, bezlepkové sušienky by boli príkladom plným rafinovaných sacharidov, vďaka ktorým stúpa hladina cukru v krvi.