Kedy a čo jesť, keď trénujeme
Počujeme všetky druhy nápadov a povier, pokiaľ ide o kombináciu jedla a tréningu.
Keď sme na začiatku cesty, často nevieme, čo a kedy máme jesť. Niektorí vylúčia jedlo v domnení, že chudnú rýchlejšie. Výsledky však, bohužiaľ, naznačia opak.
Ľudia, ktorí chodia do posilňovne, potrebujú inú stravu pred a po tréningu, aby zvládli fyzickú námahu.
Či už ideme cvičiť, aby sme zvýšili svoju svalovú hmotu, schudli alebo si udržali svoje telo, potrebujeme zdravé palivo v správny čas.
Existujú ľudia, ktorí buď vynechajú jedno alebo viac hlavných jedál, alebo jedia nedostatočne. Stále sa opakovala myšlienka, že ak nebudeme jesť pred alebo po tréningu, spáli sa viac kalórií. Táto myšlienka je jednoduchý mýtus!
Ako dlho jeme pred tréningom?
Či už trénujeme na začiatku dňa, na poludnie alebo večer, potrebujeme energiu na udržanie úsilia a dosiahnutie požadovaných výsledkov.
Odporúča sa jesť najmenej 2 až 3 hodiny pred tréningom.
Prečo 2 alebo 3 hodiny?
Po jedle musíme dať telu určitý čas, aby začal tráviť. Viete, kedy ste išli k moru alebo k bazénu a vaša rodina by vás dve hodiny po jedle nepustila do vody? Je to zhruba rovnaký princíp ako pri plávaní. V našom prípade, ak vstúpite do posilňovne s plným žalúdkom, nebude mať tréning požadovaný výkon a budete sa cítiť unavení.
Množstvá sa časom upravujú, je dôležité vyberať si jedlá opísané nižšie a jesť ich toľko, koľko cítite v každej z nich.
Buďte veľmi opatrní, aby ste to s jedlom nepreháňali. Nezáleží len na tom, kedy jeme, ale aj to, čo jeme.
Čo jeme pred tréningom?
Pred tréningom sa odporúča vážne a zdravé jedlo s jedlami, ktoré majú presný účel. Rozdelením jedla podľa účelu tréningu nám jedlo pomáha dosiahnuť naše ciele.
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov zoskupujeme potraviny konzumované pred tréningom do dvoch širokých kategórií:
- potraviny, ktoré dodajú energiu potrebnú na tréning
- potraviny, ktoré vytvárajú hormonálne prostredie vedúce k zvýšeniu svalovej hmoty alebo spaľovaniu tukov.
Ak chceš naberáte svalovú hmotu a máte rýchly metabolizmus, potom môžete jesť zložitejšie sacharidy. Okrem sacharidov by sa nemalo zabúdať ani na bielkoviny a tuky. Si môžete vyskúšať:
- sacharidy: hnedá ryža, ovos, kukurica, hrášok, cícer, šošovica, zelenina
- bielkoviny: mäso, ryby, vajcia
- TUKY ktoré môžu byť obsiahnuté v zdrojoch bielkovín alebo môžete použiť samostatný zdroj ako maslo, smotana, rastlinné oleje, avokádo, orechy, semená
Ak máte v programe sacharidy, máte dve možnosti:
- komplexné sacharidy by sa mali jesť 1 - 2 hodiny pred tréningom, podľa toho, ako si všimnete, že vám dodajú energiu.
Opatrne! Veľké množstvo sacharidov príliš blízko k tréningu môže váš tréning zničiť. - ak pred tréningom nemôžete jesť vážne jedlo, môžete si vziať priemerné množstvo sacharidov aj hodinu pred tréningom, aby vám dodával energiu počas tréningu.
Čo jesť po tréningu?
Zo strachu pred návratom gramov rozpusteného tuku do posilňovne existujú ľudia, ktorí hladujú a po tréningu rázne odmietajú jesť.
Jedlo po tréningu je spolu s ranným jedlom najdôležitejším jedlom dňa. Všetko, čo zjete po tréningu, sa rýchlo vstrebe. Je to preto, že svalové vlákno zničené namáhavým cvičením potrebuje na zotavenie kvalitné živiny.
Odporúčam, aby jedlo po tréningu bolo bohaté na:
- aminokyseliny v bielkovinách: červené mäso, kuracie, morčacie, ryby
- sacharidy: kandizované orechy a ovocie, quinoa, hnedá ryža
- zelenej zeleniny: špenát, brokolica, špargľa, karfiol.
Dávajte pozor na množstvo jedla tak po tréningu, ale hlavne pred tréningom. Už tu ideme do príliš presných detailov, ktoré vám môže poskytnúť tréner alebo výživový poradca.
Po tomto článku by vám však mohlo zostať, že správne použité jedlo pomáha pri dosahovaní tréningového cieľa. Takže nevynechávajte jedlá a jedzte chytro.