Kedy ktorý tuk zapadá - a čo je zdravé WELT
Olivový olej nie je všetko. Maslo a masť majú tiež svoje silné stránky. Prehľad tukových vlastností
Pokiaľ ide o jedlo a zdravie, všade vládne zmätok: zmätok je obzvlášť veľký, pokiaľ ide o tuky. Najskôr sa hovorilo, že spôsobili infarkt, poplach na cholesterol a mŕtvicu, potom sa považovali za zdravé a nakoniec sa dokonca hovorilo, že niektoré tuky vás štíhle. Je to správne?
Č. Žiadny tuk samozrejme nikoho nezbaví štíhlosti. Ak už ale jete tuky, malo by to byť aspoň prvotriedne a čo najzdravšie.
Na jednej strane je tu údajný všeliekový olivový olej. Olivový olej v skutočnosti obsahuje veľa mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín, o ktorých sa podľa mnohých vedcov stabilizuje srdcový rytmus. Mastné kyseliny v oleji tiež chránia bunky tela pred voľnými radikálmi. Jedná sa o nedávno hanobené kyslíkaté zlúčeniny, ktoré môžu byť príčinou nielen obehových chorôb, ale aj niektorých druhov rakoviny. O nenasýtených mastných kyselinách z olivového oleja sa dokonca tvrdí, že sú schopné inhibovať rast buniek rakoviny prsníka. Zatiaľ je to v poriadku, ale: Olivový olej je tiež skutočne mastný, dokonca tučnejší ako maslo. 100 gramov má 900 kalórií, maslo iba 742.
Napriek tomu sa olivový olej vďaka svojim pozitívnym účinkom na srdce všeobecne považuje za zdravší ako maslo. Pri olivovom oleji by ste však mali venovať pozornosť dvom veciam: Po prvé, nesmie sa príliš zahriať, pretože potom horko a vytvára škodlivé látky, preto sa odporúča iba pri nízkoteplotnom varení - alebo by sa mal pridávať až po ukončení procesu varenia. Po druhé, uistite sa, že kupujete iba skutočne kvalitný olej, čo najlepšie indikuje množstvo takzvaných voľných mastných kyselín. Čím je kyslosť nižšia, tým je olej kvalitnejší. Pre „extra panenský olivový olej“ je maximálna hodnota 0,80, pre panenský olivový olej 2,0. Navyše olej za menej ako desať eur za liter nemôže byť dobrý.
Skutočnou tučnou klasikou, ktorá bohužiaľ až príliš často upadla do dobrej povesti, je maslo. Obsahuje síce nepopulárne nasýtené mastné kyseliny, ale maslo - používané s mierou - je jednou z najlepších ingrediencií na varenie. Pretože maslo je dokonalým nosičom chutí. Žiadny olivový olej nestíha, aspoň na určité použitie. Lišky alebo hríby chutia lepšie na masle ako na oleji, rovnako ako krátko vyprážané mäso, ktoré lepšie účinkuje na vyčerené maslo alebo vyčírené maslo. Maslo má jednoznačnú výhodu oproti margarínu (100 gramov má 720 kalórií) ako nátierka. Margarín, väčšinou čisto rastlinný tuk, z kulinárskeho hľadiska vlastne nemá zmysel. V skutočnosti nemá dobrú chuť a je vhodný iba v diétnej variante pre ľudí, ktorí musia jesť stravu s nízkym obsahom tukov. Apropo málo tukov. Novšie štúdie dokonca zlepšujú reputáciu tukového masla. Vo Framinghamskej štúdii, ktorá prebieha už viac ako 20 rokov, neexistovala súvislosť medzi infarktom a konzumáciou masla. Prekvapením je, že čím viac margarínu muži v americkom meste Framingham jedli, tým častejší je výskyt srdcových chorôb. Jedlíci margarínu dostávajú infarkt častejšie ako znalci masla.
Ryby obsahujú obzvlášť dobré a ľahko stráviteľné tuky, najmä omega mastné kyseliny. Vyšlo to už dávno a ako to už často býva, náhodou. Keď bol v 40. rokoch 20. storočia fyziológ Hugh Sinclair umiestnený v britskej armáde v Grónsku, zistil, že Eskimáci zriedka trpia kardiovaskulárnymi chorobami. Z pohľadu Sinclaira mali Inuiti mimoriadne nezdravú stravu - každý deň jedli olej a veľrybí tuk. Úžasné však bolo, že neboli ani chorí, ani tuční. Sinclair našiel vysvetlenie. Eskimáci jedli iba ryby. Vaše telo tak získalo kyselinu dokosahexaénovú (DHA) a kyselinu eikosapentaénovú (EPA), ktoré sú v nej obsiahnuté, polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom, ktoré sa tiež nazývajú omega-3 mastné kyseliny. V roku 1999 štúdia s viac ako 11 000 pacientmi s infarktom ukázala, že u tých, ktorí užili jednu kapsulu s jedným gramom rybieho oleja denne, došlo po tri a pol roku o 30 percent k menej úmrtiam na srdce ako v kontrolnej skupine.
Niekoľko štúdií tiež ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny pomáhajú liečiť zmeny nálady. V krajinách ako Japonsko alebo Taiwan, kde sa konzumuje veľa rýb, žije asi 60-krát menej ľudí s depresiou ako v Nemecku. Obzvlášť vysoké koncentrácie omega-3 mastných kyselín sa nachádzajú v lososoch, makrelách, sleďoch a sardinkách. Po konzumácii sa voľné mastné kyseliny pohybujú v krvi, a tak môže byť tryptofán, stavebná jednotka bielkovín, bez prekážok transportovaný do mozgu, kde vedie k tvorbe serotonínu, ktorý môže potlačiť depresiu. Tuk vás teda vlastne robí šťastnými. Ale prosím, nie príliš veľa z toho.