KEDY mám jesť ČO
Školenie sa líši; preco nie aj dieta? Príjem živín špeciálne prispôsobený jednotkám môže poskytnúť výkonnostný kop. ROADBIKE vysvetľuje, ako funguje periodická výživa v praxi.
Cvičenie a výživa sú dva dôležité faktory pre výkon vytrvalostných športovcov, ktoré sú navzájom závislé. Všetci poznáme pocit, keď sú zásoby glykogénu po intenzívnej jazde alebo príliš malom príjme sacharidov prázdne a chýba palivo - jazdíme pomalšie a je nám zle. Ale sacharidy, ak sú konzumované v nadmernej miere, môžu tiež minimalizovať úspešnosť tréningu. Ako to často býva, rozhodujúce je správne načasovanie - aj čo sa týka výživy. Chytro načasované, niektoré živiny môžu byť použité na urýchlenie tréningových úprav, zatiaľ čo tréning a závodenie umožňujú prístup k optimálnemu výkonu - a podporuje sa rýchlejšia regenerácia.
Umožňuje to periodická výživa; odborníci hovoria aj o načasovaní výživy, keď dôjde na: Kedy zjem a napijem, čo?
V priebehu posledného desaťročia sa odborníci v oblasti výživy a výživy začali čoraz viac zaujímať o to, ako môžu niektoré živiny ovplyvňovať tréningové ciele a bežecký výkon. "Pravidlá, ktoré sú vždy vypracované, sa však nesmú implementovať príliš dogmaticky. Pretože tu veda jasne vidí individualizáciu alebo personalizáciu," vysvetľuje odborníčka na výživu profesorka Karsten Köhler z Mníchovskej technickej univerzity. „Pri všetkých trendoch, ako je tréning s nízkym obsahom sacharidov alebo ketogénna strava, by si športovec mal vždy klásť otázku: Čo je pre mňa uskutočniteľné, aké sú moje ciele, kde sa momentálne nachádzam a kde chcem byť?“ takže Koehler. Podobne to vidí aj „praktický lekár“ Robert Gorgos. Výživový poradca pracuje ako odborník na výživu pre tím WorldTour Bora-hansgrohe. „Nemyslím si, že výživa je o správnom alebo nesprávnom, ale skôr o tom, či to funguje a je to pre konkrétneho športovca praktické, alebo či je niečo uskutočniteľné - alebo nie.“
Robert Gorgos, odborník na výživu Bora-Hansgrohe: „Jednotky s nízkym vlakom používame dávkovane vo výcvikových táboroch, väčšinou vo vysokých nadmorských výškach.“
Sacharidy 1: Na trénovanie metabolizmu tukov používajte vlaky
Stratégia vlaku dole si v posledných rokoch získala veľkú obľubu vo vytrvalostných športoch. Vďaka nízkosacharidovej strave je organizmus nútený získavať energiu z tukov kvôli nedostatku sacharidov - pri vysokej intenzite. Existujú rôzne metódy alebo scenáre, ako vyprovokovať túto jazdu „na tuku“. Pohybujú sa od klasického tréningu nalačno, ktorý trvá viac ako dve jednotky denne s obmedzeným príjmom sacharidov medzi nimi, až po scénu s nízkym spánkom. Vďaka tomu športovec zámerne vyprázdňuje svoje zásoby glykogénu intenzívnym popoludňajším alebo večerným sedením, potom však nespotrebuje žiadne alebo len veľmi málo sacharidov. Namiesto toho bielkoviny na udržanie svalovej hmoty a podporu regenerácie. Nasledujúce ráno môžete trénovať nalačno alebo po raňajkách s nízkym obsahom sacharidov jednu až dve hodiny, kým raňajky so sacharidmi stihnete. Existuje celkom šesť rôznych scenárov nízkej vlakovej dopravy.
S nízkym obsahom sacharidov: Šalát s krutónmi.
„Každý z nich sa dá ospravedlniť,“ vysvetľuje Köhler. Čo by však športovec nemal robiť, je natrvalo trénovať „trénovať nízko“ alebo s nízkym obsahom sacharidov. „Týmto oberám metabolizmus o flexibilitu,“ vysvetľuje Köhler. Pretože cyklista stále chce mať razanciu, aby šiel so štartom, zaútočil, šprintoval alebo šplhal do prudkého stúpania - inými slovami, aby dokázal vyvolať výkon v submaximálnom a maximálnom rozmedzí. „Ale tí, ktorí si permanentne zvyknú organizmus používať tuky ako primárne palivo, budú efektívnejší na cestách, ale nie rýchlejšie,“ pokračuje výživový poradca. Preto môže byť užitočná jedna alebo maximálne dve vlakové jednotky týždenne, ak inak trénujete intenzívne s plnými zásobami glykogénu. V individuálnych prípadoch, napríklad u ultra vytrvalostných športovcov, môže mať takáto tréningová metóda aj trvalý zmysel, najmä ak nie sú k dispozícii ako palivo sacharidy alebo je ich absorpcia obtiažna, ako napríklad pri ultra akciách.
Odborníci dokončujú také vlakové jednotky - veľmi konkrétne - pri budovaní svojho tvaru. "V zásade ho primárne používame v našich výcvikových táboroch. Najmä vo výške, ale potom veľmi opatrne, s tichými jednotkami a najlepšie pred dňom odpočinku," vysvetľuje Robert Gorgos a dodáva: "Iba vtedy, keď je športovec v dobrej kondícii." „ Prínos je viditeľný, ale aj riziko.
Čo je dôležité pri všetkých týchto stratégiách zameraných na nedostatok vlaku, nejde o to, aby ste znížili celkový kalorický príjem s cieľom schudnúť. V jedlách po tréningu je deficit kalórií a sacharidov plne kompenzovaný, inak bude stres pre imunitný systém príliš veľký a v dôsledku toho sa môže znížiť výkon.
Sacharidy 2: Maximálny výkon s plnými zásobami
Opakom stratégie vlak-dole je stratégia vlak-vysoká. Ako už názov napovedá, ide o zámerne vysoký príjem sacharidov pred a počas cvičenia. Pretože: Iba s úplne naplnenými zásobami glykogénu je možné vôbec implementovať submaximálne a maximálne zaťaženia, ako sú intervaly nad individuálnym anaeróbnym prahom alebo all-out šprinty; na rozdiel od dlhých jednotiek v oblasti GA1/GA2, kde nádrže na glykogén nemusia byť až po okraj plné. Špeciálnym prípadom periodickej stratégie vysokej školy je určite takzvané načítanie sacharidov pred súťažou. Najmä pri dlhších súťažiach (štyri hodiny a viac) je každý uložený gram glykogénu ziskom - pretože obchody už nie je možné pod stresom doplňovať.
Nudle pre vysoko sacharidovú stravu.
Ako základné pravidlo: tri až štyri dni pred veľkým dňom by mal športovec jesť stravu s vyšším obsahom sacharidov a nízkym obsahom vlákniny - sedem gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Teoreticky iba receptúra, ale citlivé žalúdky túto zmenu stravovania často podrobia skúške. Preto by sa pri príprave na závod mala trénovať stratégia výživy so špeciálnymi opatreniami pre hospodársku súťaž, na jednej strane s cieľom znížiť riziko gastrointestinálnych ťažkostí a zvýšiť absorpčnú kapacitu sacharidov v črevnom trakte. „Účinok„ tréningu na črevo “zvyšujúci výkon nebol vedecky úplne dokázaný,“ tvrdí Köhler, ale vyskúšanie kompatibility určitých jedál a nápojov nepoškodzuje. V profesionálnych tímoch to nie je veľký problém. „Profesionáli vo svojom závodnom živote automaticky prežívajú„ Tréning vnútorností “, nemusia to„ trénovať “,“ hovorí Gorgos.
Karsten Köhler, odborník na výživu na Technickej univerzite v Mníchove: „Štúdie ukazujú, že športová výživa sa stáva individualizovanejšou a osobnejšou.“
Doplnky výživy: kofeín a spol
S beta-alanínom, dusičnanmi z červenej repy a kofeínom, existujú niektoré legálne látky, ktoré môžu byť inteligentne načasované alebo selektívne na zvýšenie výkonu. Najpopulárnejším a najlepšie študovaným je kofeín, ktorý je veľmi rýchlo dostupný a dokáže hrať svoj stimulačný účinok a s tým spojenú aktiváciu viacerých svalových vlákien už niekoľko minút po požití.
Pri dôkladnom načasovaní môže konzumácia kofeínu zlepšiť výkon.
„Pretože sa dá zrovnať s drogou, hoci je slabá, pokiaľ ide o spôsob jej pôsobenia, môže viesť aj k návykovému efektu,“ hovorí Köhler. Preto môže lepšie fungovať, ak sa bude používať špeciálne a pred dôležitými súťažami bude obmedzená konzumácia kofeínu. „V mnohých štúdiách, ktoré sa zaoberali zvýšením výkonu pomocou kofeínu, boli subjekty abstinujúce najmenej niekoľko dní vopred,“ dodal Koehler. Ako to je uvedené v RB 6/2019, s. 58 a nasl. Robert Gorgos vie, že v praxi to nie je vždy také ľahké. "Nemôžeme našim vodičom odobrať kofeín, najmä z kávy. To je pevne zakotvené v kultúre všetkých z nich. Ale samozrejme na tréningoch nepodávame kofeínové gély, sú určené na záverečné fázy dôležitých pretekov."
Antioxidanty: Vitamíny na bolesť svalov
Klasické antioxidanty vitamíny A, C a E vo vysokých dávkach a úprava tréningu v tele sú „prirodzenými nepriateľmi“. Pretože špeciálne doplnky výživy môžu zničiť ťažko nadobudnutý tréningový stimul, ktorý vedome vytvára oxidačný stres, s ktorým by si mal organizmus poradiť sám.
Ovocie a podobne poskytujú dôležité vitamíny.
„Najmä vitamíny C a E však môžu pomôcť znížiť extrémny oxidačný stres a tým zlepšiť regeneráciu po výnimočnom strese, ako sú napríklad extrémne ťažké preteky,“ vysvetľuje Karsten Köhler. Ak ste sa teda vyčerpali a s bolesťami svalov ťažko chodíte alebo chcete byť na druhý deň primerane fit na štartovacej čiare, môžete mať úžitok z užívania antioxidačných vitamínov. V klasickej „cvičnej prevádzke“ však vo vysokých dávkach nemajú miesto.
Aký je zmysel prerušovaného pôstu?
Prerušovaný pôst v užšom zmysle sa nepovažuje za periodizovanú športovú výživu, pretože nemá za následok žiadne tréningové úpravy. Existuje však obmedzujúce načasovanie príjmu kalórií.
Program: V modeli 5: 2 týždne ľudia jedia normálne päť dní a postia sa dva dni, ktoré nenasledujú po sebe. V modeli 16: 8 dní sa potravine vyhýbajú 16 hodín a počas zvyšných ôsmich hodín sa zjedia dve jedlá.
Cieľ: „Prerušovaný pôst ešte nie je vedecky overenou výživovou stratégiou, ale ušetrí jedno jedlo denne alebo v dňoch pôstu ponúka jednoduchý spôsob, ako znížiť kalórie, a tak schudnúť,“ hovorí odborníčka na výživu prof. Karsten Köhler. „Pre mnohých ľudí to funguje veľmi dobre, pretože sa môžu držať jednoduchého pravidla,“ hovorí Köhler. Metabolizmus sa v skutočnosti stáva pružnejším vďaka vedomému hladovaniu, čo môže mať pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi. Počiatočné štúdie už preukázali účinok proti starnutiu.
Prerušovaný pôst a šport: S modelom 16: 8 môžete počas prechodného pôstu dokonca dokončiť vlakovú jednotku. Dobre načasované, samozrejme. Pretože: „Z hľadiska výživy je rozhodujúce, aby ste aj pri prerušovanom hladovaní určite jedli po každom tréningu, aby ste optimalizovali regeneráciu,“ hovorí Köhler. Katabolický stav svalov je pre nedostatok bielkovín menej optimálny. "Tu je cieľ, ktorý sleduje športovec, prvoradý. Ak chce schudnúť a nenachádza sa v období priamej prípravy na preteky, chudnutie dokáže viac ako výkon, ako budovanie svalovej hmoty," vysvetľuje Köhler.
Elektrolyty: soľ a pot
Každý, kto sa potí, vždy vylučuje sodík aj vodu. Tento minerál, ktorý konzumujeme vo forme soli prostredníctvom bežného jedla, je obzvlášť dôležitý pre výkon počas cvičenia. "Ak je nedostatok sodíka, vylučujeme vodu rýchlejšie, a tým znižujeme objem krvi a tým aj transport výživných látok. Okrem toho sú svaly náchylnejšie na kŕče," vysvetľuje profesor Köhler. Takzvané „naloženie soli“ pred súťažou - a kontrolované doplňovanie počas pretekov - môže mať preto dokonalý zmysel. "Niekedy používame špeciálny produkt od nášho partnera pre hydratáciu Osmo, ktorý obsahuje rôzne zlúčeniny sodíka a používa sa hlavne pri veľmi dlhých pretekoch a pretekoch v horúčavách. Má vraj 'doplniť' zásoby tekutín a elektrolytov a veľa vodičov s tým malo dobré skúsenosti '' “vysvetľuje Robert Gorgos. U zdravého amatérskeho športovca nevidí pri selektívnom podaní žiadne zdravotné riziká, iba pacienti s hypertenziou citliví na sodík by museli jeho príjem vážiť.