CSID What’s up Doctor 6 vegánskych receptov odporúčaných Lili Sandu na večeru - CSID What’s
Blíži sa pôst, ideálny čas na očistu tela, ale aj na to, aby sme mu dodali viac vitamínov a minerálov zo zeleniny.
Ale aby ste ho nepripravili o živiny, je dôležité jesť diverzifikovane a starať sa o kombinácie jedál.
Lili Sandu nám ponúka niekoľko vegánskych receptov, ktoré budú dobré zaviesť do praxe až v nasledujúcich týždňoch!
Pečený ružičkový kel
Suroviny (na dve porcie): 500 g ružičkového kelu; 2 lyžice kokosového oleja; 2 lyžice olivového oleja; 2 stlačené súbory (môžu sa použiť aj citróny); 50 g jadier vlašských orechov; soľ podľa chuti; čili vločky - pre rýchlejšiu chuť;
Spôsob prípravy:
Rúru predhrejeme na 220 °. Ružičkový kel umyjeme a prekrojíme na polovicu. Pomastíme kokosovým olejom a potom posypeme soľou a čili vločkami. Vložte ružičkový kel na papier na pečenie a vložte do rúry na 10-15 minút pri teplote 220 ° a ďalších 10 minút pri 150 °. Zálievka sa pripraví z limetkovej (alebo citrónovej) šťavy, olivového oleja a orechy. Suroviny zmiešame a vylejeme na kapustu vybratú z rúry.
Tento recept sa mi páči a pripravujem ho asi 2 - 3 krát týždenne. Výživové vlastnosti ružičkového kelu sú mimoriadne. Okrem vitamínov a minerálov majú veľmi nízky kalorický obsah, preto sa v strave odporúčajú pri chudnutí.
Pečené sladké zemiaky s horúcou omáčkou a vegánskym hamburgerom
Zloženie (na dve až štyri porcie): 2 sladké zemiaky; 2 lyžice kokosového oleja; rozmarín (najlepšie čerstvý);
Burger: 2 lyžice mletých ľanových semiačok + 5 lyžíc vody; Kokosový olej; 50 g quinoa; ½ nadrobno nakrájanej cibule; ½ najemno nakrájanej papriky; ½ najemno nakrájanej feferónky; 2-3 strúčiky nasekaného cesnaku; 120g nasekaného špenátu 50g varenej čiernej fazule; 1 čajová lyžička soli; 1 čajová lyžička papriky; ½ čajovej lyžičky kmínu; ½ čajovej lyžičky korenia; ¼ čajová lyžička prášku z červenej papriky, 25-30 g ovsených vločiek (alebo mletých ovsených vločiek).
Pre omáčku: 3-4 lyžice vegánskej majonézy (nalačno); čili vločky; 1 strúčik jemne nasekaného cesnaku; Omáčka Tobasco podľa vkusu (niekoľko kvapiek); podľa chuti osolíme.
Spôsob prípravy:
Olúpte ovocie, nastrúhajte ho a nakrájajte najemno. Pomastíme kokosovým olejom, posypeme rozmarínom a vložíme do vyhriatej rúry na 220 ° na 20-25 minút. Nezabudnite ich pravidelne kontrolovať. Pokiaľ ide o omáčku, všetky ingrediencie dobre premiešajte, kým nevznikne homogénna pasta.
Burger:
Mleté ľanové semienka a vodu spojíme v malej miske a odložíme do chladničky. Quinou umyte na malom sitku, pričom na malej panvici na strednom ohni zahrejte čajovú lyžičku kokosového oleja. Pridajte quinou na panvicu a miešajte 1-2 minúty, kým mierne nezhnednú. Pridajte 100 - 110 ml vody a zohrejte. Keď začne vrieť, stiahneme plameň na minimum a necháme prejsť varom 13 - 15 minút. Medzitým si na panvici na strednom ohni zohrejeme lyžicu kokosového oleja, potom pridáme nakrájanú cibuľu a za stáleho miešania niekoľko minút dusíme. Pridajte papriku, feferónku a cesnak a povarte ďalšie 2 - 3 minúty.
Potom pridáme špenát a miešame do mäkka. Potom oheň uhaste. Do veľkej misy pridajte čierne fazule (ktoré boli predtým uvarené) a popučte ich vidličkou bez toho, aby ste z nich spravili pyré. Pridajte uvarenú quinou, tvrdú zeleninu, soľ, papriku, kmín, korenie, prášok z feferónky a zmes mletého ľanového semena a vody z chladničky. Miešajte dohladka, potom pridajte ovsené vločky. Rúru predhrejeme na 200 °. Na plech dajte papier na pečenie a vymastite ho trochou kokosového oleja. Vo vyššie uvedenej zmesi sformujte hamburgerové fašírky na požadovanú veľkosť a poukladajte ich do plechu na papier na pečenie. Pečieme 20 minút, potom obrátime na druhú stranu a udržujeme v rúre ďalších 20 - 25 minút, kým nie sú hnedé a chrumkavé.
Podáva sa jednoducho, so zemiakmi a omáčkou, alebo v hamburgerovej žemli z celozrnnej múky dochutenej avokádom, kečupom, šalátom, cibuľovými krúžkami atď.
Sladké zemiaky sú vynikajúce! Niekedy ich vyprážam na kokosovom oleji ako bežné zemiaky, keď si chcem uspokojiť túžbu po hranolkách 🙂 Obsahujú beta karotén, dôležitý zdroj antioxidantov, vitamín A a protizápalové živiny. Je veľmi dôležité vedieť, že neobsahujú škrob, ako vieme o bežných zemiakoch, preto sa odporúčajú v strave.
Quinoa a čierne fazule sú dôležitým zdrojom bielkovín, nevyhnutných pre správne fungovanie tela, keď sa rozhodneme dodržiavať vegánsku stravu.!
Humusový a petržlenový šalát s fašírkami z falafelu
Zloženie pre hummus: 150 gr naut; 1 polievková lyžica tahini; 1/4 nasekanej červenej repy; 3 lyžice za studena lisovaného olivového oleja; korenie a soľ podľa chuti.
Ingrediencie na fašírky falafel: zmes na fašírky falafel, ktoré je možné kúpiť v akomkoľvek libanonskom obchode alebo v orientálnych mäsiarstvách; voliteľné sezamové semiačka.
Myslím si, že je oveľa pohodlnejšie kúpiť si túto zmes, ako si ju pripraviť sama.
Zloženie na petržlenový šalát (tablety): 2 strapce petržlenu, 1 paradajka; 1 citrón; 1 lyžica za studena lisovaného olivového oleja.
Ako pripraviť hummus:
Potom, čo cícer necháme aspoň 4 - 5 hodín v studenej vode, necháme ho vrieť asi 45 minút alebo tak dlho, ako je potrebné ich uvariť (dá sa občas ochutnať). Cícer nechajte vychladnúť a potom ho vložte do mixéra. Pridajte olivový olej, na kocky nakrájanú cviklu, soľ, korenie a tahini. Pridajte trochu viac vody, v ktorej sa cícer varil, podľa toho, ako dobre sa mieša.
Príprava fašírkových fašírok:
Z hotovej zmesi sa formuje rukami vymastenými olivovým alebo kokosovým olejom, nejaké fašírky, ktoré sa dajú do plechu na papier na pečenie vymastené trochou kokosového oleja. Výhodne sa fašírky môžu pred vložením do panvice podávať so sezamovými semiačkami. Rúru predhrejte na 200 stupňov a vložte plech. Pečieme 25-30 minút, podľa toho, ako rýchlo zhnednú.
Ako pripraviť petržlenový šalát:
Petržlenovú vňať umyte a nakrájajte nadrobno. Pridajte olej, na kocky nakrájané paradajky a citrónovú šťavu a premiešajte.
Cícer obsahuje širokú škálu vitamínov a minerálov vrátane železa, vápniku, horčíka, zinku, vitamínu K, draslíka, vitamínu B6, folátu, selénu, ale je tiež dôležitým zdrojom vlákniny, ktorá pomáha pri chudnutí. Petržlen je dôležitým zdrojom vitamínu C.!
Zelený šalát s divou ryžou, stopkou zeleru a cícerom
Zloženie šalátu:1 vrecko šalátovej zmesi; 100 g divej ryže (zrno je tenšie a čierne); 30-40 gr cíceru; 3 stonky zeleného zeleru (ja používam ten zeler Apio); 20 gr nakrájaných kešu; 1 citrón; 2 lyžice za studena lisovaného olivového oleja soľ a korenie podľa chuti. Voliteľne môžete pridať nadrobno nakrájané datle a chilli vločky.
Príprava šalátu: Všetky ingrediencie pridáme do šalátovej misy a dochutíme.
Brokolicová krémová polievka
Suroviny na brokolicovú krémovú polievku: 200 ml vody; 1-2 nakrájanú brokolicu; 2 lyžice za studena lisovaného olivového oleja; 2 lyžice kokosového oleja; 2 nadrobno nakrájanú mrkvu; 2 stopky nadrobno nakrájaného zeleného zeleru (zeler); 1 stredná cibuľa nakrájaná nadrobno; 1 strúčik pretlačeného cesnaku; 1 čajová lyžička soli, 100ml nesladeného mandľového mlieka; 50 ml kokosového mlieka - konzervované.
Ako pripraviť brokolicovú krémovú polievku:
Na strednej panvici rozohrejeme kokosový olej. Pridáme brokolicu, mrkvu, cibuľu, zeler, cesnak a posypeme soľou. Dusíme asi 4 - 5 minút, potom pridáme vodu, mandľové mlieko, kokosové mlieko a varíme na strednom ohni asi 10 minút. Túto zmes vložte do mixéra, do ktorého pridáte olivový olej, a nechajte prejsť strednou rýchlosťou. Podávame s čili vločkami a čerstvo mletým korením a podľa potreby dosolíme.
Brokolica je zázračná zelenina! Obsahuje veľa vitamínov a minerálov, ale najdôležitejší je obsah sulforafánu - zlúčeniny, ktorá môže oddialiť vznik rakoviny prsníka! Blokuje delenie rakovinových buniek a bráni ďalšiemu rozvoju choroby.
Cestoviny s cícerom a bezlepkovou šošovicou, s paradajkovou a bazalkovou omáčkou
Tieto cestoviny je možné zakúpiť objednaním online. Varte na miernom ohni 7 - 8 minút alebo podľa údajov na obale.
Prísada do paradajkovej omáčky: 1 pohár organickej paradajkovej omáčky; 1 zelená cibuľa; 5-6 nasekaných listov bazalky; 1 strúčik pretlačeného cesnaku; 1 čajová lyžička chilli vločiek (voliteľné pre pikantnejšiu chuť)
Spôsob prípravy:
Všetky ingrediencie, okrem bazalky, pridajte do panvice s kokosovým olejom a zohrejte na miernom ohni. Dusíme asi 5-6 minút a pridáme bazalku. Zmesou pridáme cestoviny a posypeme ich korením a lyžičkou za studena lisovaného olivového oleja.!