Kedy užívať kreatín - Pred alebo po tréningu
Kedy užívať kreatín? Pred tréningom, po tréningu, večer alebo ráno? Dnes si túto tému objasníme, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.
Kreatín je bezpochyby jedným z najobľúbenejších doplnkov medzi športovcami a kulturistami. Kreatín hrá veľmi dôležitú úlohu pri regenerácii ATP (adenozíntrifosfát), spomaľuje únavu okrajov.
Aj keď sú názory, pokiaľ ide o najlepší čas na užívanie kreatínu, rozdielne, niektoré štúdie zamerané na túto tému nás nasmerujú jedným smerom.
Synchronizácia kreatínu s tréningom je veľmi diskutovanou témou, ale nové dôkazy ukazujú, že suplementácia pred tréningom aj po tréningu môže byť prospešná.
Čo robí kreatín?
Predtým, ako dokážeme presne povedať, kedy treba kreatín užívať, je potrebné pochopiť, čo robí v našom tele.
Kreatín je možné získať doplnením aj stravou - väčšinou z mäsa. Kreatín sa syntetizuje aj v pečeni. Pri asimilácii sa viaže na molekuly fosfátu, a tým sa transportuje v tele krvnými cievami. Potom sa ukladá v sarkoplazme svalových buniek (druh cytoplazmy).
Keď pracujeme, telo využíva ATP ako hlavný zdroj energie. Každá svalová kontrakcia používa ATP. Najmenšou funkčnou jednotkou kostrového svalstva je sarkoméra. Skladá sa hlavne z aktínu a myozínu. Myozín má malé hlavy, ktoré pôsobia ako páka, ktorá ťahá aktín a vytvára svalovú kontrakciu. Tento proces sa nazýva Cross Bridge Cycling.
Každá rotácia týchto koncov spotrebuje jednu ATP. Ak sa na kontrakciu použije ATP, stráca fosfát, ktorý sa štiepi na adenozíndifosfát - ADP - čo je menšia molekula energie. Prichádza kreatín, ktorý daruje svoj fosfát ADP a reformuje ATP.
Doplnením kreatín monohydrátom zabezpečíme, že hladina fosfokreatínu (kreatínu, ktorý má molekulu fosfátu) zostáva konštantná. Doplnenie kreatínu môže oddialiť svalovú únavu v dôsledku skutočnosti, že daruje molekulu fosfátu na reformu ATP.
Ak som sa stal príliš vedeckým, ospravedlňte ma. Ide o to, že suplementácia kreatínu zvyšuje váš športový výkon.
Kedy užívať monohydrát kreatínu?
Pretože kreatín je vždy vo svalových bunkách, bolo by logické tvrdiť, že kreatín môžeme brať kedykoľvek, pokiaľ ho užívame. Aj keď na túto tému nie je veľa štúdií, máme nejaký výskum o kreatíne a jeho výhodách.
Štúdia sa uskutočnila na austrálskej univerzite Victoria v roku 2006. Štúdia preukázala, že účastníci dostali anabolickejšiu odpoveď, keď po tréningu užívali bielkoviny a aminokyseliny. Táto anabolická odpoveď môže viesť k lepšej syntéze bielkovín a zvýšeniu svalovej hmoty. Štúdia sa uskutočnila na 23 mužských kulturistoch. Všetci mali 21 rokov a asi 3 roky skúseností s kulturistikou. Dostali nápoje obsahujúce bielkovinový izolát (40 g), uhľohydráty (43 g) a kreatín monohydrát (7 g). Jedna skupina mužov pila ráno a večer, zatiaľ čo druhá skupina pred a po tréningu.
Po 10 týždňoch výskumu sa zistilo, že druhá skupina, tá, ktorá konzumovala nápoje pred a po tréningu, mala lepšie výsledky ako prvá. Zvyšovali jednak váhu, s ktorou cvičili, ako napríklad mŕtvy ťah a ohyb kolena, ako aj svalovú hmotu.
Po týchto výsledkoch by bolo najlepšie rozdeliť dennú dávku kreatínu - zvyčajne 5 - 6 g - na dve dávky, jednu uženú pred tréningom, druhú po.
Aký kreatín odporúčam?
V článku, ktorý som napísal pred časom, som vám povedal o výhodách monohydrátu kreatínu a o tom, že odporúčam ten z MyProtein. Nielen, že je dodávaný so zabezpečením kvality, ale cena je veľmi nízka v porovnaní s inými doplnkovými značkami v Rumunsku.
Kreatín monohydrát si môžete kúpiť tu.
[mks_button size = ”large” title = ”Zobraziť ponuky” style = ”squared” url = ”http://tidd.ly/5d5b4c2a” target = ”_ blank” bg_color = ”# dd3333 ″ txt_color =” # FFFFFF ”ikona = ”” Icon_type = ”” nofollow = ”0 ″]
Záver
Kreatín monohydrát je jedným z najbežnejšie a najefektívnejších doplnkov pre športovcov a kulturistov. Doplnením kreatín monohydrátom môžeme zabezpečiť vysokú a konštantnú hladinu fosfokreatínu, ktorý bude pripravený na použitie počas intenzívneho tréningu.
Dôkazy z výskumu nám celkom jasne hovoria, že najlepší čas na užívanie kreatínu je v skutočnosti najlepší čas pred a po tréningu v porovnaní s inou dennou dobou.